文 | 吉米妈
来源丨微信公众号“三个妈妈六个娃”
ID：pkumum
立秋之后，北京的天儿终于凉一点了。
至少早晚的温度，能让人喘口气了。
不像前些天，简直像一个大蒸笼。
又闷又湿又热，没走两步就一身汗，感觉自己快被蒸熟了。
但即便是很热的天儿，我和老张依然坚持每晚出去遛弯。
不仅如此，只要不出差，我一般都坚持一周三练。
打球、跳舞、普拉提还有抗阻训练。
了解我的姐妹一定知道，我之前是一个很懒的人。
好几次立下运动健身的flag，最后都不了了之了。
最近这一年多之所以能坚持下来，一方面是为了控制体重，另一方面也是为了让自己更fit一点，为未来攒点肌肉量。
毕竟瘦不是最终目的，健康才是。
虽然我一直和大家说，我在坚持减肥。
但我的目标从来不是极致瘦。
尤其人到中年，还是要有点肉，才会让我们看起来更有型，更抗造。
当然，我说的“肉”是肌肉，而不是肥肉。
过了35岁以后，我们都希望自己脸不垮，身不塌。
要达到这种状态，有一个很重要的因素，就是我们的肌肉量。
我也是最近和很多运动专家、Chinese doctor聊过之后才知道。
我们女性的生命，7年为一个周期。
35岁、42岁、49岁，这几个年龄，激素水平可能会出现断崖式下降。
这也是为什么有人35岁以后突然衰老得很快，而有些人在同样的年纪反而状态更好了。
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区别就在是否顺应身体做出一些调整和改变。
调好了你可能会逆着年龄往上走；调不好，状态就容易往下掉。
尤其是围绝经期，雌激素快速下降，肌肉流失速度很快，同时骨密度持续降低。
肌肉不只是塑形好看那么简单，它是骨骼的天然保护垫，是身体自带的“储能库”。
一些稍微上了年纪的人，虽然不算很胖。
但是动不动就容易骨折、或者爬几层楼就气喘吁吁。
干啥都没劲儿，动不动就觉得累。
可能都和肌肉量不足有关。
没有肌肉包裹支撑骨骼，肩、腰、膝盖就容易失去缓冲。
日常简单动作都会持续磨损关节。
肌肉量不足还会拉低基础代谢，吃得再少也容易虚胖水肿。
内分泌、睡眠、情绪也会受牵连，加重更年期潮热、乏力、情绪低落等各种不适。
所以，40+的中年女性，其实更需要通过调整饮食、运动囤积一些肌肉量，缓冲激素波动带来的各种不舒服。
和各位专业人士聊过以后，你就会发现。
身材这件事，不能简单地说胖好或者瘦好。
比如之前很多人说梨形身材，腿粗、屁股上有肉可能是长寿的表现，的确有一些数据证明了这一点。
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但如果是肚子上的肉比较多，可能是皮质醇高导致腹部脂肪的堆积，对心血管其实不太好。
所以，减肥最应该减的其实是内脏脂肪，减腰腹。
作为一个年近半百的中年女人，我非常清楚地知道，自己已经进入大家所说的围绝经期。
虽然还不知道未来等待我的是和风细雨还是狂风骤雨。
但现在为未来做一些准备，减减该减的地方，储备一点肌肉量，总归是没错的。
人到中年的女性，
最好能爱上一项运动
过去这一年多的时间里，我一直在断断续续打网球。
最近，已经开始练习发球了。
教练说，好多刚开始学发球的人，可能学好多节课、甚至十几节课也就发成我这样。
这情绪价值给的，可真到位，哈哈哈哈。
不过，教练们也说，我到这个年纪，之所以状态还保持得不错。
一是因为之前有多年跳高的基础， 所以，现在的身体是灵活的，各种动作学起来比较快。
二是我一直没有过大体重（我1米68，最胖的时候也没超过125斤），各种关节等的负重就没那么高，损伤也不大。
现在只需要保持一定的运动量和抗阻训练，增加一些肌肉量就很好了。
此处，请允许我show一下，我因为坚持锻炼，练出的隐隐约约的马甲线（隐藏版），哈哈哈哈。
前几天，看到一个医生说，他建议所有绝经期的女性都爱上一项运动。
最好是那种能锻炼到全身的肌肉群的抗阻运动，一直坚持下去。
即使你比别人早绝经几年，但如果你坚持运动，没准到60多岁的时候，状态比别人还好，因为运动帮你“捞”回来了。
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他说的这些，我颇有体会。
坦白讲，运动本身带给我的快乐其实并不多，但是运动给身体带来的各种变化，常常让我暗自窃喜。
除了整个人更薄、更紧之外，精气神儿保持得也还不错，干啥都有劲儿。
当然，我现在的肌肉量距离理想状态还有些差距。
所以，运动还是不能停。
当然，运动也是有讲究的，并不是所有运动都能帮助我们减脂增肌。
很多人看短视频、看博主健身，就跟风去健身房大重量撸铁、高强度 HIIT、疯狂深蹲跳。
总觉得：练得越狠，瘦得越快、身材越好。
但最近和很多运动康复专家，健身教练聊过以后，我也得出一个新认知：中年女性健身，千万不能图快、图猛。
因为多数 40 + 女性，都有常年久坐劳损、肩颈僵硬、腰椎曲度变直、膝盖磨损的问题。
很多人还有产后腹直肌分离、盆底肌松弛、激素不稳定的情况。
这个时候强行上大重量、高强度爆发力训练，其实非常容易带来运动损伤。
首先，高强度撸铁最直接的伤害，就是代偿损伤。
我们核心力量本身就弱，肌肉量不足，一旦负重过大，身体会本能地用腰、膝盖、肩颈去代偿发力。
你以为在练臀、练背，实际上所有压力全压在关节和腰椎上。
很多姐妹越练腰越痛、越练膝盖越酸，就是这个原因。
其次，高强度极限运动会加速肌肉透支、加剧激素紊乱。
年轻身体代谢强、恢复快，高强度运动也许还能燃脂塑形；
但中年女性雌激素本就不稳定，过度高强度训练，会让身体长期处于应激疲劳状态。
不仅长不出优质薄肌，反而会消耗气血、透支体能，越练越虚、越练越疲惫，甚至导致经期紊乱、失眠焦虑。
哈佛大学运动公开课讲解｜图源网络
还有一个很多人不知道的点：中年盲目撸铁，容易练出僵硬“块状肌肉”。
我们想要的中年好体态，是紧致、舒展、轻盈、挺拔。
大重量训练练出来的是硬、壮、紧绷的肌肉块，线条僵硬不柔和，完全不符合中年女性优雅减龄的体态审美。
最关键的是：高强度运动对骨膜、关节损伤也很大。
中年之后骨密度逐年下降，关节润滑度降低，频繁蹦跳、大负重深蹲硬拉，可能会提前透支关节寿命，年纪大了很容易出现滑膜炎、腰椎突出、膝盖积液。
所以我现在就是在各位教练的指导下，进行适配 40 + 女性的薄肌训练：适量运动、低强度抗阻、配合呼吸塑形。
这种训练，可能效果不会立竿见影。
但好处是，也不会给身体带来其他伤害。
能帮助我练出薄薄的、紧致的、有支撑力的原生肌肉。
这种薄肌，才是中年女人的“抗老保护层”。
它能撑住你的体态、稳住你的代谢、保护你的关节、平衡你的激素。
我们中年人运动，不求虐自己，只求滋养自己。
中年女性运动，适配最重要
所以，说到底，咱们中年女性运动，想要出效果，又不会给身体带来损伤，最重要的还是找到适合自己的运动。
如何找到呢？
经过我这一年多的“肉身试验”，还有各位专业老师的建议，我把自己悟出的两条经验和大家分享。
各位姐妹，权当做个参考吧。
1、开始运动前，最好找专业人士做个评估
之前，我也咨询过教练，他建议我先不加重量，先练好核心再说。
这个建议可能也适合所有中年女性：以自身身体状况为底线，不挑战身体极限。
如果有可能的话，最好找专业人士，给你做个评测。
看看你的骨骼情况、你的肌肉状态、你哪儿弱哪儿强，然后再出一套适合的运动方案。
2、不盲目攀比，找到适配自己的运动
网上很多健身短视频推崇大重量撸铁、高强度间歇训练，看着燃脂高效，却不一定适合咱们中年女性。
上来就生拉硬拽，强行上强度、加重量，带来的损伤可能也是不可逆的。
所以别和别人比，多尝试几种运动，找到适合自己的。
最近两年，我尝试了乒乓球、羽毛球、壁球、网球、匹克球……
多试几种，总能找到适合自己的。
对于40 +女性来说，极致瘦从来不是我们的目的。
充足的肌肉储备、匀称健康的体态，才是我们对抗更年期、衰老与病痛最好的底气。
那我就祝各位姐妹都能越来越有型，越来越fit。
一直保持健康，永远充满活力。
晚安。
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