把“慢性炎症”悄悄赶走，不靠药、不靠极端节食，只用日常小动作。

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1. 断甜：奶茶、蛋糕、加工肉先停 30 天。

2. 主食 1:1：糙米、燕麦、红薯跟白米各半。

3. 每周 2 次深海鱼：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼轮着吃。

4. 浆果随手吃：蓝莓、草莓当零食，花青素自带灭火器。

5. 坚果一小把：原味巴旦木、核桃，不油炸、不加盐。

6. 厨房三件套：姜黄＋生姜＋黑胡椒，炒菜、泡水都行。

7. 把甜饮换成绿茶或抹茶，茶多酚清自由基。

8. 油换“冷”的：橄榄油、亚麻籽油低温炒，远离高温油烟。

9. 餐盘一半深色蔬菜：紫甘蓝、菠菜、胡萝卜，颜色越狠越抗炎。

10. 肠道先养：无糖酸奶＋洋葱大蒜，益生菌＋益生元双保险。

11. 酒精 0 或 ≤1 杯：红酒也别天天开。

12. 温水 1.5–2 L：随身杯，小口慢喝。

13. 23:30 前睡：睡够 7 h，身体自带“消炎夜班”。

14. 30 min 微汗：快走、跳操、爬楼梯，心率 110–130 即可。

15. 坐 1 h 动 3 min：肩颈绕环、深蹲 10 次，防筋膜发炎。

16. 不硬撑：高强度训练隔天做，留修复空档。

17. 早晨晒 15 min：补维 D，阳光是最好的天然抗炎剂。

18. 5 min 冥想：闭眼深呼吸，压力激素（皮质醇）直降。

19. 每周一次大扫除：干净空间=干净心情=低炎症。

20. 护肤做减法：洁面＋保湿＋防晒，屏障稳了，皮肤炎症少一半。

坚持 4–8 周，你会看到：

• 早上不赖床，午后不犯困

• 换季不喷嚏，关节不酸胀

• 皮肤少泛红，痘痘不反复

把这份清单贴在冰箱门，完成一项打个 ✓，低炎症体质就这样慢慢养成。