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前言
银耳是一种可食用、也有传统药用记载的真菌。《神农本草经》已有相关记载，数千年来，人们常用它滋补胃肺、强身健体。
日常生活中，银耳常被做成银耳羹、银耳雪梨汤等甜品。它长期被视为滋补食材，又比燕窝更常见、价格更亲民，因此被称为“平民燕窝”。
银耳的主要活性成分——银耳多糖，正成为研究重点。现有研究显示，它或可调节肠道菌群、减少脂肪堆积，并为改善记忆力提供线索。
0112周后，肠道菌群和脂肪有何变化
2022年，成都大学团队在《微生物学前沿》发表了一项研究。
50只雄性小鼠分为5组，两组在高脂饮食基础上，每天补充每千克体重100毫克或200毫克银耳多糖，持续12周。
高脂饮食使小鼠体重、肝脏和脂肪重量增加。补充银耳多糖后，体重增长受到抑制，附睾脂肪和肾周脂肪减少，脂肪细胞明显缩小，并呈现剂量差异。
▲银耳多糖的提取和纯化流程图。
高脂饮食组与高剂量组的甘油三酯分别为1.43和0.93，低密度脂蛋白胆固醇分别为2.02和0.45毫摩尔/升；空腹血糖和葡萄糖耐量有所改善。
菌群失调也得到部分逆转，乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸增加。
将高剂量干预组粪菌移植给另一批高脂饮食小鼠后，受体的体重、脂肪和血糖血脂指标改善，说明肠道菌群参与了这一过程。
02记忆力、血糖、抗氧化方面藏着哪些线索
2025年，《营养学前沿》综述梳理了银耳多糖在认知、抗氧化、血糖、免疫和炎症调节，以及胃、肝和神经保护等方面的研究。
一项2018年人体试验纳入75名主观认知下降者，即本人觉得记忆变差，不等于痴呆。
试验采用随机双盲设计，参与者每天补充600毫克、1200毫克银耳营养补充剂或安慰剂，持续8周。
与安慰剂组相比，补充组的主观记忆困扰、短期记忆和执行功能改善更明显。
执行功能就是计划、判断并完成任务的能力。试验用的是营养补充剂，不是银耳羹，剂量不能直接照搬。
临床前研究还发现，银耳多糖可能提高超氧化物歧化酶等抗氧化酶活性，并促进胰岛素分泌、调节糖原合成与分解、帮助受损胰岛细胞修复。
03银耳到底怎么吃，哪些人需要留意
①少放糖。
银耳味道清淡，做甜羹时借助雪梨、红枣的自然风味，减少额外添加糖，符合控制总能量的需要。
②换种做法。
除了甜汤，也可与鸡蛋、瘦肉、菌菇做成咸汤。吃法更丰富，银耳便不必总和高糖甜品捆在一起。
③搭配着吃。
豆类、全谷物、蔬菜和水果能提供不同类型的膳食纤维，与银耳搭配，有利于保持饮食多样性。
④适量、常态化。
银耳没有统一的每日推荐量。上海市农业农村委员会食谱用干银耳6克，广州市卫生健康委员会健康科普平台食谱用10克，仅作单次烹调参考。
❌对银耳过敏者不宜食用；胃肠敏感、易腹胀者从少量开始；控糖或控制体重者宜少放糖。
✅干银耳用冷水泡发，单次不超过4小时，泡好后烹调；出现软烂黏手或异味应丢弃，切勿隔夜泡发。
04银耳好处不少，关键还要看证据
从肠道菌群、脂肪代谢到认知功能，银耳及其多糖提供了值得关注的研究线索。
菌群与减脂主要来自小鼠试验，记忆来自小规模人体试验，抗氧化和血糖多处于临床前阶段。
银耳更适合作为少糖、搭配丰富的日常食材，不能代替减重、控糖或认知障碍诊疗。
注明参考文献
[1]He G等，Frontiers in Microbiology，2022，DOI：10.3389/fmicb.2022.1073350
[2]Li S等，Frontiers in Nutrition，2025，DOI：10.3389/fnut.2025.1663327
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