据《晚邮报》8月9日报道，减肥不需要挨饿。“热量不是这里的‘敌人’。”营养专家卡罗琳·科特克指出，成功减重的关键在于掌握三条基本原则。从长期来看，减少体内脂肪储备的关键在于消耗的能量要超过摄入量。专家建议，温和的减重方式是每日摄入的能量比日常需求少300至500千卡。大约7000千卡的热量缺口通常能让体重减轻1公斤。
问题在于，这种热量缺口会激活大脑中负责发出饥饿信号的神经细胞，削弱坚持的能力。科特克强调，减肥不应变成持续的饥饿。强烈的饥饿感常常源于一些常见的节食误区，比如一味减少热量摄入。“热量不是这里的‘敌人’。”她重申，只要在合适的时间选择正确的食物，不挨饿也能减重。
科特克建议，如果想让身体在一天中保持饱腹感，就需要规律进食。她推荐每天吃三顿正餐。“这样可以让身体真正感到饱足，并在两餐之间保持相对稳定的状态。”她指出，频繁少量进食或不停吃零食，会导致血糖波动，身体不断分泌胰岛素。这不仅阻碍脂肪分解，血糖的起伏还可能让热量摄入更快累积。
“人会更频繁地产生食欲，更难感到饱足，也更容易不自觉地反复进食。”她补充道，尤其是富含碳水化合物的食物，更容易推高血糖。对减肥而言，早餐尤为重要。2022年的一项研究显示，如果将一天中大部分热量摄入安排在早晨而非晚上，饥饿感可能会减轻。德国研究人员的另一项研究发现，早餐后人体消耗的热量是晚间的两倍以上。
晚餐时间同样重要。科特克建议，晚饭最好安排在睡前2至3小时。“这样身体有足够时间消化，血糖也能趋于稳定，睡眠受到的影响会更小。”科特克指出，很多人在制造热量缺口时常犯的一个错误是：虽然减少了进食量，但同时也降低了饮食的营养密度。“这会让身体觉得没有得到充分供给，于是以更强的饥饿感、强烈食欲或持续想吃东西来回应。”可持续的减重并不依赖长期克制。
她认为，饮食可以减少热量，但仍应提供所有重要营养素。“如果把关注点从‘少吃一点’转向‘更好地供给身体’，很快就会发现，饥饿感会平稳得多，减肥也会明显更容易。”如果还是感到饥饿，并因此吃了东西，这并不意味着缺乏自制力。研究也支持这一点。英国东英吉利大学的一项研究发现，仅仅看到高糖、高脂零食，就足以激活大脑奖赏系统并引发强烈渴望。这种反应与人在其他方面的自我控制能力无关。
科特克表示，减肥时要避免饥饿感，最重要的是合理搭配营养。“每餐都应包含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。这样有助于稳定血糖，延长饱腹感，减少暴食冲动。”豆类、坚果和籽类同时含有这三类营养。蔬菜和全谷物富含膳食纤维，鱼和肉则是蛋白质的良好来源。蛋白质可以来自鸡蛋、酸奶、斯凯尔酸奶和豆类。
膳食纤维可以来自蔬菜、浆果、坚果、种子、燕麦片和全谷物制品。 健康脂肪可以来自坚果、种子、牛油果、健康植物油，以及鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等高脂鱼类。长期减重不需要依赖“节食法”，而是需要一种减少热量、同时营养充足的饮食方式。选择饱腹感强、能稳定血糖、且热量不过高的食物，会更有帮助。
“营养密度高、天然体积大的食物尤其有用。蔬菜类菜肴、汤和沙拉能填满胃部，帮助形成更舒适的饱腹感。”她说。2011年一项为期两年的研究显示，低碳水或低脂饮食在减肥效果上，并不比简单的热量缺口加饮食调整更有优势。不过，这类饮食方式可能有助于减弱某些食欲。
研究纳入了130多名受试者，其中采用低碳水饮食的人，对高碳水和高糖食物的渴望有所下降；人数相同的低脂饮食组，则表示自己对高脂食物的渴望减轻了。科特克表示，过高的热量缺口反而会适得其反。“如果给身体的能量太少，它就会进入一种压力状态。结果是饥饿感增强，新陈代谢更可能放缓，也更难坚持下去。”
她建议保持正常分量，并在进食时有意识地放慢节奏，细嚼慢咽有助于增强饱腹感。她还指出，减肥时是否会感到饥饿、饥饿感有多强，也与日常生活因素有关。“睡眠不足已被证实会增强饥饿感，也会让人更想摄入能迅速提供能量的食物。长期压力则尤其容易加重暴食冲动。”
热量缺口仍然是减掉多余体重的基本前提。但只有把它与规律进食、营养充足的饮食以及有意识的进食习惯结合起来，不挨饿地减肥才有可能实现，而这也最终更有助于长期提高减重成功率。
热门跟贴