曾经的我，在情绪不好的时候，就会把生活安排得满满当当，总觉得只要够忙碌，悲伤就追不上我。
于是，我会追新剧、玩新游戏、去新的城市，尝试一切够得着的娱乐。
可在一趟期待了几个月的旅行结束后，我回到家瘫在沙发上，熟悉的空洞感再次扑面而来。
后来我看到了一些研究说：
低落的情绪会降低我们对奖赏的敏感度，让人难以感知到快乐[1]。
在生活中找不到意义感，也会放大负面情绪的影响，容易加重抑郁风险[2]。
我才明白：我真正需要的，不是更刺激的快乐，而是不再以逃避为目的，建立真正与世界互动的方式。
我开始尝试手冲咖啡，认识了不同的豆子，发现用不同的水温和流速冲出来的咖啡，口感是不一样的。
我开始学摄影，留意到光的颜色在下午4点是最柔和的，影子在傍晚6点被拉得最长……
世界好像变得有趣起来，我的心情也变得轻松、愉悦，开始期待新的一天。
这也让我深刻意识到：改善情绪，不需要靠忙碌来填满生活，而是主动扎根生活、感知细碎的美好。
今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏第15期，想和你分享：
6件远被低估，但可以改善情绪、与世界重新建立连接的小事。
和壹心理一起，去遇见那个鲜活的、富有生命力的自己吧！
看天
工作以后，办公室一直在高层，不知道从什么时候开始，我养成了看天的习惯。
午休、开会开到头昏脑涨、没有灵感的时候，都喜欢抬头看一会窗外。
看云的形状，看光的变化，看天空从浅蓝变成橘红，再变成深紫色。
心理学研究者Conway甚至为看天这个行为提出了一个新的概念“天空学”（Skychology），认为看天可以给人带来平静感和幸福感[3]。
不仅如此，人与天空之间还有着滋养的联结感，人类的情绪在波动，天空亦然。通过简单的看天动作，我们与天空共享了情绪。
有一位受访者说：
即使你感觉自己的情绪或思绪波动非常大……也有来自天空的安慰和鼓励……天空也在经历着天气、季节和昼夜的变迁。
天空就像是一个不说话的朋友，它不会评判你，而是永远默默陪伴着你。
乌云会散、风会停、雨过了一定会天晴，你的情绪也一样，悲伤、难过的日子会来，也会走。
夜晚的天空还有着不一样的魅力。
2003年，美国心理学家William E. Kelly提出了一个概念：Noctcaelador。
这个词由三个拉丁词根拼接而成：noct（夜晚）、cael（天空）、ador（喜爱或崇拜），翻译过来就是“对夜空的情感依恋或崇拜”。
Kelly在初步调查中发现，参与者在看夜空之后，觉得自己的情绪得到了改善，感到更平静[4]。
后续有研究发现，一个人与夜空的联结感越强，TA的心理健康得分和幸福感得分就越高[5]。
下次累了、倦了、情绪低落的时候，你可以走到窗边、户外，抬头看看天。白天看云、夜晚看星，即使是阴天，灰蒙蒙的也没关系，你要相信——
天空可以包容你的所有情绪。
插花
我有一个朋友，每周五下班后都会给自己买一束花，犒赏辛苦了一周的自己。
她跟我说，挑花的时候，她能感受到四季的流转，春天有清新的洋甘菊，夏天有明亮的向日葵，秋天有娇艳的月季，冬天有温暖的腊梅……
到家后仔细地修剪，一枝一枝地往花瓶里放，高一点、矮一点、疏一点、密一点，全凭自己的喜好。
看着零零散散的花枝，在自己手中变成独一无二的艺术品，成就感十足。
我国一项针对抑郁人群为期4周的插花体验活动研究发现，插花可以改善TA们的情绪状态[6]。
其中，黄色和绿色的情绪调节效果最好，红色可能因为其与愤怒、警惕等情绪有关联，因此情绪调节效果不如黄色和绿色。
另外，还有研究发现，高焦虑组人群在练习插花后，焦虑评分显著降低，愉悦感受显著升高[7]。而且插花还可以帮助人们缓解压力、恢复精力，提升人们的放松和平静状态[8]。
花是不可以被催促的生命，它会按照自己的节奏绽放、枯萎。
明知道会失去，但仍然选择拥有，是插花给我们带来的另一种体验。
抑郁会让人害怕失去：害怕失去快乐的能力、失去关系、失去对生活的掌控。
但失去也是生命的一部分，我们插花的过程，也是在练习和短暂而美好的事物好好相处。
接纳拥有，也接纳失去，美不需要永恒才有价值，你也是。
△同事每周的一束花
观鸟、听鸟叫
你有没有发现，心情不好的时候，自己总是会不由自主地低下头？
盯着手机、盯着地板，盯着脑子里反反复复出现的声音：“我是不是哪里做得不够好”“这样的日子还要过多久”，进而陷入低落和无意义感的漩涡里。
有一天清晨，我无意间听到窗外传来一声鸟叫声，很轻的“啾”的一声。
原来是窗边来了一只灰扑扑的麻雀，过了一会儿又飞来一只，两只麻雀挤在一起，叽叽喳喳地吵了起来。
看到这一幕，我忍不住地笑了出来，那天好心情的开始，是两只麻雀给的。
后来我专门查了一下，原来看鸟和听鸟叫可以改善情绪这件事，早就有科学依据。
有研究发现，听鸟叫和进行正念呼吸练习一样，都可以有效地降低悲伤情绪。但正念呼吸是在提高积极情绪方面有效，对于抑郁人群而言，听鸟叫比正念呼吸可以更好地稳定心率波动[9]。
英国的一项研究还发现，仅仅是看到鸟，或是听到鸟叫，无论是普通人还是抑郁人群，心理健康都得到改善。而且这一好处在排除看到树木、植物、水这些自然因素以外，依旧有效[10]。
下次路过窗边、阳台，通勤路上经过小区花园、路边的树或公园时，若是听到一只小鸟在唱歌，不妨驻足聆听几秒，这或许是它给你施展让你变得快乐的魔法。
△上班路上偶遇一只小鸟
陶艺
我一直很好奇，为什么无论什么年代的小朋友都喜欢玩泥沙？
没有说明书，没有人教，但TA们蹲在那里就能玩一下午，挖洞、堆城堡、捏成团再拍碎……
直到我去体验了一次陶艺制作才明白，原来泥沙是小朋友的情绪出口。
当我第一次握住一块湿润的陶泥时，感觉它凉凉的、滑滑的，还有点黏。
你可以对它揉、捏、拍、拉，感受它在你手中慢慢塑形，从一团泥巴变成你想要的东西。
你也可以在这个过程中，将自己的情绪肆意地发泄出去。
心里憋着一股闷气，那就重重地捶打、挤压它；觉得内心空空的，那就捏一个罐子、杯子，把自己说不清道不明的低落与不安，统统塞进去。
这个过程，其实是一次简单的“黏土疗法”（clay art therapy）。
香港大学的一项研究，将106名抑郁人群分为两组，一组接受黏土疗法的干预，另一组则作为对照组，3周后发现，接受黏土疗法的人群，其抑郁症状、整体健康水平和身心状态都要显著高于对照组[11]。
英国精神分析学家威尔弗雷德·比昂（Wilfred Bion）提出的“容器—被容纳者”模型，可以很好地解释这个疗愈机制：
“被容纳者”把未加工、混沌、无法思考的原始情绪、躯体痛苦，向外投射出去。
“容器”在接受、消化这些信息后，再以可承受的方式，返还给被容纳者。
理想情况下，母亲是婴儿的第一个容器，咨询师是来访者的容器。
此时的黏土，就是你的容器，它会承接你所有的捶打、撕扯和按压，然后变成一个可以看得见、摸得着的外部物件。
你可以观察它、毁坏它，甚至是重塑它。
你也不需要做出一个完美的花瓶、杯子，即使有裂痕，那也是专属于你的故事感作品。
如果你的城市有陶艺店，不妨去体验一下。没有的话，买一小包陶泥，在家揉一揉、捏一捏，也是可以的。
钩织
钩织，这听起来像是奶奶辈才会做的事情，但这两年，也有越来越多的年轻人迷上了钩织。
一团毛线、一根钩针，就能钩出自己的小世界。
2024年一项纳入了25项关于缝纫、钩织、编织、刺绣等针线类手工的综述研究发现，针线类手工对心理健康和幸福感有着显著的积极影响[12]。
首先，它可以帮你逃离当下的思绪，走出反刍思维的漩涡。
钩织需要你集中注意力在手中的一针一线中，这种有规律的、重复节奏，可以让人进入“心流”状态，让你暂时忘记时间、隔绝外界的信息轰炸，防止自己沉溺在烦恼中。
其次，它可以给你带来成就感。
想象一下，一团毛线在你的手中，从无到有，变成一个杯垫、一朵小花。这种看得见的完成感，可以给你带来极大的满足感。
尤其是将自己亲手做的东西送出去，看到对方露出喜悦的那一刻，自豪感便油然而生。
最后，它会让你感到更加平静和快乐。
一项对来自87个国家的8000多名钩织爱好者的调查发现，89.5%的人表示钩织会让TA们感到更平静、82%的人感到更快乐，74.7%的人觉得具有成就感。
而且TA们在完成钩织后，积极情绪得分比钩织前更高，每周至少进行一次钩织，与减少悲伤、焦虑、压力显著相关[13]。
所以，如果你感到心里乱糟糟的，那就先让自己的双手忙起来吧！
给自己准备一根钩针和一团毛线，跟着教程起个针，一针一针往下钩。
你不需要有艺术天赋，更不需要钩出完美的作品，哪怕只钩出一团看不出形状的东西，那团毛线，也已经接住了你此刻的焦躁与不安。
闻香薰
有没有哪种味道，是可以让你一闻到，就立刻放松下来、感到安心的？
也许是小时候外婆家的饭菜香、夏天的青草味、面包坊或咖啡屋的香气。
气味就是这样，不讲道理，却直击人心。
在人的五感中，嗅觉是最特别的，它不需要经过丘脑，能直接抵达情绪中枢的感官，快速触发情绪与记忆反应[14]。
这也是为什么，一缕熟悉的气味，几乎是一瞬间就能把你拉回某个时刻、某个人身边。
既然如此，那我们能不能主动选择一种能让人感到平静的气味呢？
这也是“芳香疗法”的作用：
利用植物精油的香气分子，通过嗅觉神经直达情绪和记忆中心，或是通过皮肤吸收来缓解紧张、焦虑、抑郁等情绪，放松身心。
已有研究发现，芳香疗法对于缓解抑郁症状有中等程度的效果，用鼻子闻比按摩的效果更好，复合精油比单一精油的效果更好[15]。
我国一项针对有抑郁症状的老年人的研究也发现，使用芳香疗法可以有效地改善TA们的抑郁症状，效果可以持续10周[16]。
目前已被证实可以缓解抑郁情绪的味道，有薰衣草、罗马洋甘菊、佛手柑、柠檬香蜂草等等[17][18]。
现在市面上有各种各样的香薰形式，你可以选择喜欢的精油，滴在香薰机、扩香石中，或是点一支香薰蜡烛，让香气慢慢地扩散，也让自己沉浸在平和、放松的氛围中。
想和你分享一句《快乐美学》一书中给我带来动力和希望的一句话：
每个人生下来就拥有快乐的能力，就像火炉中长燃的火苗，就算你没有扭动开关把火点着，它也一直存在于你心中。
与其拼命逃离坏心情，不如就地和生活相拥。
用自己的眼睛、耳朵、鼻子、双手，去感受身边触手可及的美好：头顶的天空、窗边的飞鸟、手中的鲜花、鼻尖缓缓散开的香气……
不必靠填满时间来对抗情绪，学会留出一点空隙给自己。
在一件件小事中慢慢自愈，你也会慢慢对自己、对生活长出新的期待。
世界和我爱着你。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：Pexels、壹心理内容品牌部同事
参考文献（滑动查看）
[1] Foti, D., & Hajcak, G. (2010). State sadness reduces neural sensitivity to nonrewards versus rewards. NeuroReport, 21(2), 143–147.
[2]Szcześniak, M., Falewicz, A., Strochalska, K., & Rybarski, R. (2022). Anxiety and depression in a non-clinical sample of young Polish adults: Presence of meaning in life as a mediator. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), 6065.
[3]Conway, P. (2019). The extraordinary in the ordinary: Skychology — An interpretative phenomenological analysis of looking up at the sky. Unpublished master's thesis, University of East London.
[4]Kelly, W. E. (2003). Night-sky watching attitudes among college students: A preliminary investigation. College Student Journal, 37, 194–196
[5]Barnes, C. & Passmore, H.-A. (2024). Development and testing of the Night Sky Connectedness Index (NSCI). Journal of Environmental Psychology, 93, 102220.
[6]邓楠, 徐颂文, 王彩云, 张延华, 王媛媛. (2026). 插花体验对抑郁症患者身心健康影响研究. 园林, 43(4), 108–117.
[7]Homma, I., Oizumi, R. & Masaoka, Y. (2015). Effects of practicing Ikebana on anxiety and respiration. Journal of Depression and Anxiety, 4(3), 1000187.
[8]Yang, Jae-Won & Lee, Min-Sun & Joung, Dawou & Park, Bum-Jin. (2022). Effects of using Natural and Artificial Flowers in Flower Arrangement on Psychological and Physiological Relaxation. Journal of People, Plants, and Environment. 25. 39-48. 10.11628/ksppe.2022.25.1.39.
[9]Wang, X., Tian, L., Chen, W., et al. (2025). Birdsongs and audio-guided mindful breathing: Comparable sadness-reducing effects. Applied Psychology: Health and Well-Being, 17(5), e70081. DOI: 10.1111/aphw.70081.
[10]Hammoud, R., et al. (2022). Smartphone-based ecological momentary assessment reveals mental health benefits of birdlife. Scientific Reports, 12, 17589.
[11]Nan, J. K. M. & Ho, R. T. H. (2017). Effects of clay art therapy on adults outpatients with major depressive disorder: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 217, 237–245. DOI: 10.1016/j.jad.2017.04.013.
[12]Le Lagadec, D., Kornhaber, R., Johnston-Devin, C., & Cleary, M. (2024). Healing Stitches: A Scoping Review on the Impact of Needlecraft on Mental Health and Well-Being. Issues in Mental Health Nursing, 45(10), 1097–1110. https://doi.org/10.1080/01612840.2024.2364228
[13]Burns, P., & Van Der Meer, R. (2021). Happy Hookers: findings from an international study exploring the effects of crochet on wellbeing. Perspectives in public health, 141(3), 149–157.
[14]Herz R. S. (2016). The Role of Odor-Evoked Memory in Psychological and Physiological Health. Brain sciences, 6(3), 22.
[15]Cho, K., & Kim, M. (2023). Effects of aromatherapy on depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. General hospital psychiatry, 84, 215–225.
[16]Xiong, M., Li, Y., Tang, P., Zhang, Y., Cao, M., Ni, J., & Xing, M. (2018). Effectiveness of Aromatherapy Massage and Inhalation on Symptoms of Depression in Chinese Community-Dwelling Older Adults. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 24(7), 717–724.
[17]Firoozeei, T. S., Feizi, A., Rezaeizadeh, H., Zargaran, A., Roohafza, H. R., & Karimi, M. (2021). The antidepressant effects of lavender (Lavandula angustifolia Mill.): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complementary therapies in medicine, 59, 102679.
[18]Cui, J., Li, M., Wei, Y., Li, H., He, X., Yang, Q., Li, Z., Duan, J., Wu, Z., Chen, Q., Chen, B., Li, G., Ming, X., Xiong, L., & Qin, D. (2022). Inhalation Aromatherapy via Brain-Targeted Nasal Delivery: Natural Volatiles or Essential Oils on Mood Disorders. Frontiers in pharmacology, 13, 860043.
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