1.全谷类，如：糙米、黑米、玉米面、全麦面粉、荞麦、莜麦、小麦、燕麦（燕麦片）、藜麦、小麦胚芽、黑麦、薏苡仁等；2.淀粉类蔬菜，如：南瓜、土豆、山药等；3.豆类，如：红小豆、绿豆、芸豆、黑豆、白芸豆、鹰嘴豆等；4.薯类：如紫薯、红薯等。食用量：每餐吃自己拳头大小的主食。建议每天选择2-3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮。注意事项：1.尽量不吃精白面粉制作的甜点和零食。2.市售的全麦馒头或杂粮馒头在制作过程中会添加糖，未必对控糖有好处，建议尽量自己做。