忙碌的早晨，随手拿一包饼干当早餐；加班到深夜，泡一碗方便面充饥；周末窝在沙发里，薯片、饮料不离手……这些场景对很多现代人来说再熟悉不过了。这些食物有一个共同的名字——超加工食品。近年来，越来越多的研究将超加工食品与癌症风险联系起来，这让不少人感到担忧：我们每天都在吃的东西，真的会致癌吗？
什么是“超加工食品”？
要理解这个问题，首先需要知道食品加工程度的分类。国际通用的NOVA分类系统将食品分为四类：第一类是未加工或最少加工食品，如新鲜水果蔬菜、肉类、牛奶等；第二类是加工烹饪原料，如油、盐、糖等；第三类是加工食品，如罐头蔬菜、奶酪、手工面包等，通常只加了少量配料；第四类就是超加工食品，指经过多重工业加工、含有大量添加剂的食品，如方便面、薯片、含糖饮料、速冻预制食品、大部分包装零食等。
超加工食品的特点是：原料中往往包含工业提取的成分（如分离蛋白、氢化植物油、高果糖玉米糖浆等），并添加各种防腐剂、色素、香精、增味剂等。它们通常能量密度高、膳食纤维少、饱腹感低，很容易过量摄入。判断一个食品是否属于超加工食品，一个简单的经验是：如果配料表上有一长串你在厨房里找不到的化学名词，那它很可能就是。
研究怎么说？
2018年，发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项法国大规模前瞻性研究引起了广泛关注。该研究追踪了超过10万名成年人，发现超加工食品摄入量每增加10%，整体癌症风险增加约12%，乳腺癌风险增加约11%。此后的多项研究也反复证实了类似的关联。2023年的一项汇总分析综合了多项研究数据，发现高摄入超加工食品与多种癌症风险升高有关，包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌等。
不过，需要科学地理解这些研究结果。目前的研究大多属于观察性研究，能证明的是“相关性”而非“因果性”。也就是说，经常吃超加工食品的人癌症风险更高，但不能简单等同于“超加工食品直接导致了癌症”。影响这一关联的因素很复杂，比如常吃超加工食品的人往往整体饮食质量较差、运动较少、可能还有吸烟等其他不良习惯。尽管如此，超加工食品与癌症风险之间的关联是值得重视的。
可能的致癌机制有哪些？
虽然因果关系尚未完全确立，但科学家们已经提出了几种可能的机制。第一，高温加工过程中可能产生有害物质。例如，油炸和烧烤会产生丙烯酰胺、多环芳烃等潜在致癌物；加工肉制品中的亚硝酸盐在特定条件下可能形成亚硝胺类化合物，后者已被国际癌症研究机构列为致癌物。第二，食品添加剂的安全性虽然经过逐个评估，但多种添加剂长期混合摄入的累积效应目前仍缺乏充分研究。第三，超加工食品的包装材料中可能含有双酚A、邻苯二甲酸酯等内分泌干扰物，这些物质在动物实验中显示出促进肿瘤生长的作用。
此外，超加工食品容易导致肥胖，而肥胖本身已被确认为至少13种癌症的危险因素，包括结直肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、肾癌、胰腺癌等。也就是说，超加工食品可能既直接又间接（通过促进肥胖）地增加癌症风险。
怎么吃才更安全？
完全不吃超加工食品在现代生活中几乎不现实，但我们可以有意识地减少摄入比例。一个实用的原则是：让新鲜或最少加工的食物成为日常饮食的主体，将超加工食品控制在偶尔食用的范围内。具体建议包括：早餐用燕麦粥加新鲜水果替代饼干和糕点；正餐以新鲜蔬菜、全谷物、瘦肉或鱼类为主，减少速冻预制食品的频率；零食选择坚果、酸奶、新鲜水果，替代薯片和糖果；饮品以白开水、淡茶为主，少喝含糖饮料。
学会看配料表也很重要。配料表是按含量从高到低排列的，如果前几位就出现了你不认识的工业成分，建议谨慎选择。烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖等温和方式，减少高温油炸和烧烤。记住，健康的饮食不是追求完美，而是在日常选择中多迈出一步。
超加工食品与癌症风险之间的关联提醒我们，日常饮食的选择不仅关乎今天的口感，更关乎长期的健康。不必恐慌，也不必因噎废食，但值得有意识地调整饮食结构，让真正的食物重新成为餐桌的主角。每一口选择，都是在为未来的健康投票。
⚠️ 科普免责声明
本文仅供健康科普参考，不构成医疗诊断或治疗建议。如有健康疑问或不适，请及时前往正规医疗机构就诊，遵从专业医生的指导。个体情况存在差异，切勿依据本文内容自行用药或改变治疗方案。
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