心率140配速却从5分半掉到7分？低心率跑步最大的误区|慢跑|跑步|跑者|速度|配速|降速

配速越跑越慢

心率数据却越来越好看？

你可能只是在「控表」

而不是在练有氧

跑步训练当中很多人都会遇到的一个问题，就是如何正确的去进行低心率跑步，避免单纯的靠降低速度来达到一个看起来很低的心率，而是要通过科学的训练来提高我们的有氧能力和跑步的效率。

很多人在低心率慢跑的时候会靠不断的降速来把自己的心率压到一个很低的水平，这种方式到底有没有用呢？

降速控表的误区

我最近看了很多跑友的这个训练数据。他们的心率确实全程都很稳定，都在140多，但是呢，他们的配速从一开始的5分半一直掉，一直掉掉到最后可能7分多。好像他们只是在控表，就是为了让那个心率数据好看。这种方法唯一的作用就是让你会看表了，跟你的这个有氧能力一点关系都没有，只要你愿意慢到一定程度，谁都可以把心率压下来。但是这样的话，你牺牲了配速的稳定性，还有训练的连续性，这个数据本身就没有价值。

核心结论

配速5分半 → 7分多

心率稳在140多？

这只是「控表」，不是训练。

牺牲配速稳定性和训练连续性，数据没有价值。

真正有用的低心率跑：两个核心条件

其实真正有用的低心率跑，它必须要满足两个核心的条件。

条件一

有氧稳定性

第一个就是你要在配速稳定的情况下，你的有氧心率能够保持平稳，没有什么很大的漂移，这个就叫做有氧稳定性。比如说我昨天的那个16km的慢跑基本上全程都是5分40秒的配速，然后我的心率一直到14km的时候都还稳定在145以内，（我的有氧耐力心率是136-153，参考高驰手表数据）而且我觉得对于大部分人来说，你这个有氧稳定的时间最少要在40分钟以上越长越好。

16km

慢跑距离

5'40"

全程配速

心率至14km

40min+

最少稳定时间

条件二

心率能降下来

第二个标准就是你的心率要能够降下来。就是随着你有氧慢跑的这个配速上限不断的提高，你要做到同样的配速心率比以前低，比如说你以前只能用7分的配速轻松跑，然后你现在能够用5分的配速跑出你之前7分的心率，那你就进步了。那你这个时候如果再用7分去跑的话，你的心率肯定会变得很低很低，那你就真正的把你的有氧区间拉开了。

以前

7分配速

轻松跑心率

现在

5分配速

同样心率

你单纯的靠降速来把心率压下来的话，其实你两个条件都没有满足，你的这个节奏是非常乱的。然后你的这个有氧上限也是非常低的，你越跑越慢，根本就不算是一个有效的训练。

共通逻辑：快慢结合

其实所有的低心率慢跑的训练方法，它都是有一个共通的逻辑，就是你首先要通过大量的慢跑去积累你的有氧的稳定，然后你再通过一些适当的速度刺激来提高你的这个有氧配速的上限，说白了就是快慢结合。

推荐方法

有氧末段加速

适合大众跑者的比较简单有效的这种方式最推荐的就是有氧末段加速。就是你在每次有氧慢跑的基础上，最后1km的时候把速度提起来，比你前面的这个配速快，30秒到70秒都可以，然后这是一个非常简单但是又非常有效的方法。无论是有一定基础的小白，还是说已经跑了很久的这种进阶跑者都可以用，而且它的效果在天气转凉的时候会特别明显。

最后1km

加速距离

+30~70秒

配速提升

那有氧末段加速到底是怎么帮我们实现提高有氧能力这个目标的呢？

因为前面那40多分钟的这个有氧慢跑已经帮你打好了有氧稳定的这个基础，就是你的配速稳住了，然后你的心率也稳住了。那你最后1km的冲刺呢，又帮你把这个有氧慢跑的这个配速的上限拉高了，就是你可以跑得更快一点了。而且同样的配速下，你的心率会变得更低，一次训练就可以同时达成这两个目标，就很高效。

长期积累，没有速成

这个有氧能力的提升到底是一个长期积累的过程我自己的亲身经历啊，我从7分的配速心率170到我现在5分半的配速心率140我花了三年的时间，所以这个东西真的不是说一两个月就可以速成的，你一定要去坚持科学的训练。不要去迷信那些什么一周瘦10斤这种歪门邪道，你光靠慢跑来降心率的话，你最后只会越跑越慢，那你这个成绩降下来了，其实跟你完全不练，也没有什么区别。

3年蜕变

7分 / 170

配速 / 心率（起点）

5分半 / 140

配速 / 心率（现在）

3年

不是一两个月可以速成的

所以我们要清楚的认识低心率跑步的误区，通过科学的训练真正的提高自己的有氧能力。

希望大家都能够从这些内容当中学到一些东西，然后应用到自己的训练当中去。