你知道，自己一天的总代谢值是多少吗？
我们的总代谢是由基础代谢、活动代谢、食物热效应组成的，其中基础代谢值占据总代谢65%-70%左右。
如果一个人基础代谢低，哪怕你活动量再大，总代谢也高不到哪去。而极端节食、快速减重、肌肉流失，都会直接拉低基础代谢，这也是很多人"少吃也瘦不下来"的核心原因。
而基础代谢值计算公式是：
- 女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
- 男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5
一个人的总代谢值=基础代谢值*活动系数。不同的人活动系数是不同的，比如：
- 久坐不动（几乎不运动）：1.2
- 轻度活动（每周运动1-3次）：1.375
- 中度活动（每周运动3-5次）：1.55
- 高度活动（每周运动6-7次）：1.725
- 极度活动（体力劳动或每天高强度训练）：1.9
那么，一个28岁女性，身高160cm，体重58kg，若每周轻度运动3次，活动系数就为1.375， → 而基础代谢值BMR≈1300大卡，她的总代谢≈1300×1.375≈1788大卡。
想要健康的瘦下来，那么一天的热量摄入应该低于总代谢值，但是不低于基础代谢值，避免过度节食，才能更好的保护代谢。
想要打造易瘦体质，我们应该想办法提升代谢，这样一天下来可以燃烧更多热量，身材也会更快瘦下来。
而提升代谢，可以从这几个方法入手：
1、补充优质蛋白，提升食物热效应
蛋白质属于大分子食物，不容易被身体分解，还能更好的维持肌肉量，让你减脂不减肌，有助于打造更好的身材线条。
减肥期间，每餐吃一掌心高蛋白食物，比如白灼虾、鸡胸肉、蛋类、深海鱼等，可以提升食物热效应（达到20%-30%，相比之下，碳水只有5%-10%，脂肪几乎为0），身体需要更多热量的分解蛋白质。
2、多做力量训练
减肥期间要进行饮食管理，以及加强运动锻炼，这个过程中不可避免会导致肌肉流失，这不利于保持旺盛基础代谢值。
而定期进行力量训练可以提升肌肉量，肌肉属于耗能组织，可以加强基础代谢值，让你一天下来燃烧更多热量。
建议，在有氧运动之前安排一组深蹲、俯卧撑训练，可以刺激肌肉生长，并且提前消耗糖原，而后再进行有氧运动，身体可以更快燃烧脂肪。
3、碎片化时间锻炼
活动系数会影响一个人每天的总消耗，久坐不动的人活动代谢低下，脂肪更容易堆积起来。利用碎片化时间到了可以提升代谢水平。
我们应该尽可能的多起来活动，可以利用饭后时间散步，下班后、晚上多快走，早起后做一组开合跳，久坐的人，每天若能多走2000步，一年下来能多消耗约2-3公斤脂肪的热量。
4、适量咖啡因
咖啡中的咖啡因能刺激神经系统，可以让代谢暂时提升3%-11%，效果持续几小时。但要注意：咖啡因耐受后效果会减弱，睡前喝咖啡容易导致大脑亢奋，影响睡眠。建议，每天1-2杯黑咖啡或绿茶即可，不要加糖和奶，在上午或者下午喝，不要在睡前喝。
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