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60岁后，这4个靠墙动作比瑜伽更快提升平衡力

年纪大了以后，健身时应该优先练平衡。毕竟，如果身体站不稳，很容易摔伤。过了60岁，摔断任何骨头都可能导致长期麻烦。严重骨折，尤其是髋部骨折，可能会让你失去生活自理能力，落下长期行动不便和慢性疼痛。

所以要多练平衡。我们这就给你介绍四个靠墙动作。60岁以后练，比瑜伽更快提升平衡感。

“60岁以后练平衡，最大的障碍之一就是怕摔。人一旦觉得不稳，身体就会发僵。屏住呼吸、把肌肉绷得紧紧的，动起来犹犹豫豫。这种自我保护的反应，反而会让平衡更差，”骨骼健康品牌Structural Elements®创始人兼CEO道格·伯特兰（Doug Bertram，理学硕士、执照针灸师、中医硕士）解释道。伯特兰开发了（SE）®疗法，利用身体的结缔组织框架进行诊断和调理，帮助身体系统重新恢复平衡，而不只是处理表面症状。

墙壁提供了一个安全的环境，让人不用担心摔倒，可以安心测试自己的平衡能力。

“这种安全感能让神经系统放松下来，反应也会更快更准，”伯特伦补充道。“从临床角度来看，墙壁还能提供即时反馈。如果骨盆偏移、出现圆肩或头部前移，身体能立即感知到这种变化。这能增强本体感觉，也就是我们感知自己在空间中位置的能力。”

米莉卡·麦克道尔博士是物理治疗博士，也是教育副总裁、作家，还在美国物理治疗公司（US Physical Therapy）担任运动生理学家，有二十多年运动骨科经验。她也认为，对于那些希望随着年龄增长而更好地保持平衡的人来说，墙壁可以是一个极其有效的工具。

“有支撑的锻炼是减轻传统平衡练习负担的好办法，通过创造一个每个人都能参与的环境，让这些练习更安全，最后再慢慢去掉墙壁辅助，”她说道。

下面四个靠墙动作，可以加进你平时锻炼里。

1. 靠墙静蹲

“靠墙静蹲是一个很好的入门动作，因为它能增强股四头肌、臀肌和深层核心肌群的耐力，”伯特伦解释说。“平衡不只是神经系统的事，还在于你有没有足够的力量在负重下保持姿势。如果腿很快就累了，身体就稳不住了。”

  1. 背贴着墙站直。
  2. 慢慢往下滑，直到膝盖弯成90度，就像坐在椅子上那样。

2. 单腿站立

“单腿站立、手指轻轻扶墙，直接练到一项特别重要的平衡能力——在单个支撑点上控制重心。”伯特伦说，“咱们每走一步，其实都是在练单腿平衡，所以这个动作在日常生活中特别实用。”

  1. 站在平坦的地面上，挺直身体，双脚分开与髋同宽，双臂自然垂在身体两侧。
  2. 把身体重心挪到左脚上。
  3. 把右脚抬起来，离开地面。
  4. 核心收紧，肩膀保持在肋骨正上方，胯部保持水平。
  5. 从腿离开地面开始计时，脚一落地就停表。
  6. 闭上眼，保持单腿站立。
  7. 换另一边再来一次。

3. 靠墙天使

“靠墙天使能提升胸椎的灵活性、改善肩部姿态和体态意识，”伯特伦跟我们说，“很多平衡问题出在身体更上面的部位。要是头往前探、胸口塌下去，重心就会跑偏，想稳住就难多了。”

  1. 背靠墙壁站直，双肘弯曲成90度，手背贴墙。
  2. 双臂缓缓举过头顶，同时保持手臂贴墙，并全程收紧核心肌群。
  3. 放下双臂。

4. 扶墙踏步

“扶墙踏步能训练身体在保持直立的同时，把重心从一条腿移到另一条腿。这能模拟走路时的发力方式，还能锻炼髋部稳定肌群，对防跌倒特别关键，”伯特伦说。

  1. 站直，双脚与胯同宽，面对墙，距离一个手臂的长度。
  2. 双手手掌贴墙，高度与肩膀齐平。
  3. 双脚往后走，让身体呈站立的平板支撑姿势。
  4. 收紧腰腹核心，手掌用力推墙。
  5. 抬起一侧膝盖，往胸口方向提。
  6. 放下，再换另一条腿，像踏步一样把膝盖往上提。