对于健身小白，如果你只能选两个动作练遍全身，那一定是深蹲和俯卧撑。
一个练下肢之王，一个练上肢核心之王。不需要任何器械，不挑场地，不花一分钱。但就是这两个“超简单”的动作，能带给你的身体变化，远超很多花里胡哨的健身计划。
每天做100个深蹲加100个俯卧撑，分5-10组，每组10-20个，早晚各一半。半年之后，这6大变化会主动找上你！
1，坚持做俯卧撑和深蹲，能够让你的身材肌肉更明显，身体更结实
半年不间断的俯卧撑，会让你的胸肌、三角肌前束、肱三头肌变得饱满结实。深蹲则负责下半身：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌群全面强化。大腿变得紧实有力，臀部从“塌”变“翘”，整个人的下肢比例更协调。胸背和腿臀同时发展，就是最朴素也最有效的全身塑形动作。
2，坚持做俯卧撑和深蹲，能够提升代谢，有效减脂
每天200个复合动作，心率会持续处于中高水平，本身就是高消耗的热量燃烧机。这两个动作都需要核心全程收紧，比如深蹲时，腹横肌像腰带一样箍住腰腹，而做俯卧撑时，全身呈平板支撑状态。半年下来，你的核心肌群会收紧，变得紧致结实，腹直肌、腹斜肌都会被充分刺激。
3，坚持做俯卧撑和深蹲，能够提高身体的心肺功能，增强体能
每天100个深蹲和俯卧撑，相当于每天在做200次全身性爆发训练，心肺系统早已被锻炼得高效强劲。静息心率会从每分钟80+降到60+，意味着心脏每一次跳动都能泵出更多血液；肺活量显著提升，你会感觉自己“能吸进更多的氧”。
这种体能上的进步，是除了外形之外最让人上瘾的变化。比如，爬五层楼不再喘，追公交车不再心跳过速，打一场羽毛球可以不休息打到结束。
4，坚持做俯卧撑和深蹲，能够增加骨骼密度，让关节变得更“耐造”
正确的负重刺激反而能强化骨骼和关节。比如，深蹲时，脊柱、髋关节、膝关节承受适度的垂直压力，会刺激骨细胞增殖，增加骨密度。而做俯卧撑，则能强化腕关节周围的韧带和肌腱，提升上肢关节的稳定性。
对30岁以后骨量开始流失的成年人来说，这是最经济实惠的抗骨质疏松方法。坚持运动半年后，你会感觉自己的膝盖不再“咯吱响”，腰背不再动不动就酸。
5，坚持做俯卧撑和深蹲，能够提升睾酮和生长激素水平
深蹲和俯卧撑属于复合多关节大肌群动作，能最大程度地刺激身体分泌合成代谢激素。对于男性而言，规律进行下肢力量训练可以显著提升睾酮水平，带来更好的体能、更强的精力和更积极的心态；对于女性，适度力量训练能平衡激素水平，改善经期不适和情绪波动。
还有生长激素的分泌增加，会让你看起来比同龄人更年轻——皮肤更紧致、精神状态更饱满、身体恢复能力更强。
6，坚持做俯卧撑和深蹲，能够增强自身的自信心以及心理素质
每天100个深蹲和100个俯卧撑，开始的第一个月，浑身酸痛、想放弃、找不到动力；第二个月，开始看到微微的变化，动作变轻松了；第三个月，不做反而浑身不舒服；到了第六个月，你发现自己已经把这个习惯刻进了生物钟。
坚持半年后你会发现自己不会强迫自己去运动，反而把做俯卧撑和深蹲这两个动作形成自己的习惯，让自己变得越来越自信，越来越自律。
热门跟贴