看完《痴迷》，我更好奇男主怎么了？|亲密关系|痴迷|羞耻|自尊|被爱

《痴迷》

折断一根许愿柳，就能让暗恋的人喜欢自己胜过这世上的所有人，你会这么做吗？电影《痴迷》讲的就是这样一个故事。

影片中的男主人公贝尔是个内敛到有些压抑的“老实”男孩，暗恋好友妮基多年，却一再回避自己的心意。直到折断了一根许愿柳后，贝尔竟真的如愿以偿获得了来自妮基全身心的爱和关注。爱情的甜蜜与喜悦冲昏了贝尔的头脑，可他并没有意识到自己正在亲手酿成一场巨大的悲剧——

因为许愿柳的魔法，妮基的世界里只剩下了贝尔，她在对贝尔的痴迷中逐渐走向癫狂，不断做出伤害自己的极端举动，并因为对贝尔的强烈爱意而不惜伤害甚至杀死无辜的人。

从结果来看，是贝尔的软弱和对被爱的贪婪造成了妮基与其他人的悲剧。但回到故事的开头，我们会发现，贝尔明明拥有机会主动向妮基表白，却在最后关头选择了“逃跑”，这种想爱却不敢爱的心理相信很多人并不陌生。而这也成为了电影真正恐怖的地方——我们都或多或少在贝尔的身上看见了自己的影子。

事实上，觉得自己不够好、不配得到爱的羞耻感正在现实生活中困扰着无数人，并造成了真实的亲密关系困境。而在复旦大学社会心理学博士曹雪敏看来“羞耻感”和“不爱了”经常互为因果。

“一个人不被看见、不被接纳、不被爱会产生羞耻感。反过来，一个人有羞耻感，又会让他无法用真实的、完整的自己去和别人相处，错过爱自己、爱他人和被爱的机会”。

而羞耻感的形成与诸多因素有关，首当其冲的是当下这个充满竞争与内卷的社会环境让我们比任何时候都更容易感到自己的“不够好”，也更容易被困在一种“我很失败”的阴影中，无法停止对自我的审判。很多人在不知不觉中活成了贝尔的样子，在漫长羞耻感折磨中丧失了爱的能力，也扭曲了对自我的认知。

而在下文中，曹雪敏老师将从一个专业心理咨询师的角度，为我们深入、细致地分析羞耻感对个人成长乃至亲密关系的深远影响，并为一个人普通人如何摆脱羞耻感的阴影、重新找回“爱的能力”，给出具体、可行的意见指南。

下文摘自《我们为什么不爱了》

曹雪敏著

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羞耻感会带来什么？

羞耻感的背后是“我不好，我不可爱，不值得被爱”，甚至是“我身为人类，存在着一些根本性的缺陷，我应当消失，我的存在本身就是耻辱”。

这种想法彻底否定了自我和自我存在的价值，从根本上不爱自己了，也从根本上放弃了自己。而一个从根本上不爱自己、放弃了自己的人，无力、无能主动去爱别人或承接别人的爱。换句话说，羞耻感会让人丧失“爱的能力”。

从这个角度来看，所有有关爱的、一直隐痛的创伤深处，一般都有羞耻感在呐喊。在呐喊没被听见之前，我们会持续自责、自我贬低甚至自我抛弃。但如果留心去听见呐喊，并去思考呐喊背后的想法，我们会渐渐发现，有问题的其实并不是我们，而是我们的关系、我们所在的环境。而意识到“这不是我的问题”的时刻，往往就是疗愈开始的时刻。

在认知上，羞耻感会让个体陷入强烈的、负面的自我审视，不断质问自己怎么能做出这样的事或者有这样的想法，觉得自己很糟糕、很差劲，在他人面前低人一等；还会担心别人也像自己看待自己一样，对自己持有负面评价。于是，在各种关系和社交中变得畏首畏尾，害怕再次发生相似的让自己蒙羞的情况，严重时还可能导致对社交的彻底回避，只想把自己“藏”起来，躲开他人的目光和可能的评判，也躲开内心的自我审视。

当羞耻感到来时，我们不一定能意识到这是羞耻感，我们会感到强烈的不舒服的生理反应、心理上的折磨和失控的行为，有的人会因此慌张退缩，还有的人会恼羞成怒、苛责别人。

《痴迷》

关于羞耻感的危害，精神分析师和研究羞耻感的专家唐纳德·内桑森曾提出羞耻感的罗盘应对理论。他发现，羞耻感会让人产生回避行为和掩饰情绪。

回避行为包括回避他人和回避自我这两个方向，前者让人主动孤立自己，后者让人陷入各种成瘾行为。掩饰情绪包括攻击他人和攻击自我这两个方向，前者增加关系冲突，后者让人陷入抑郁。

羞耻感还会让人在最需要帮助和行动的时刻，主动做出放弃的选择，跟自己说：“别人不会帮我的”“我就不配得到别人的信任和帮助”。

我们在这一讲开篇就提到，羞耻感这一情绪的背后是不爱自己了、放弃自己了，所以当一段亲密关系本身就充满了羞辱和其他引发羞耻感的互动时，被羞辱的这一方会更加频繁地、强烈地觉得自己很糟糕、自己不值得被爱，害怕对方抛弃自己、失去这段关系。

于是，他可能会这样想：“我知道伴侣对我很刻薄，甚至并不爱我，但我这么糟糕，还有什么人会想要我呢？会爱我呢？”这样一想，他就既不敢抗争也不敢离开，便失去了改变的机会和换一种活法的可能。所以，当一个人深陷一段并不被爱也让人不爱自己的关系中时，背后很可能是羞耻感在作祟。

超越羞耻感的三个认知准备

那么，我们该怎么应对羞耻感、超越羞耻感呢？

要做到这一点，不仅需要调整认知，还需要采取行动，让羞耻感不再是敌人，而是成为协助我们完整自我、创造更多可能性的朋友——虽然这位朋友让我们不舒服，但当我们掌握了和羞耻感相处甚至超越羞耻感的能力时，羞耻感就是一把把打开心门和自我成长大门的钥匙。

我们先来聊聊要超越羞耻感需要做好哪些认知上的准备。

对改变保持耐心

羞耻感是所有情绪中最难耐受的情绪之一，我们常常会把羞耻感等同于“我糟糕、我失败”，于是我们可能就会臣服于羞耻感，或者用尽各种办法来躲避羞耻感，这会让我们错过改变的机会。

相比于“突发的被动且正面地迎战”羞耻感，更好的改变起点可能是在自己有充分心理准备的时候主动走到羞耻感的身边，和羞耻感坐在一起，按自己的节奏聊聊天，随时可以暂停，也随时可以离开。

《经常请吃饭的漂亮姐姐》

具体来说，我们要试着在平静的时候就不断地告诉自己：我有羞耻感，不代表我就是糟糕的、失败的，反而代表着我有机会变得更好、更完整。这样的想法，能让我们渐渐靠近自己的羞耻感，抓住改变和成长的机会。

而这一过程注定是漫长的、艰难的，我们要给自己充分的耐心，这个过程好比重新把自己养育一遍——曾经你身边的人和环境没有照顾好你，甚至不断伤害你，让你觉得自己不好，也不值得被爱，于是羞耻感就在你的心里生根发芽。

现在，你不仅要找到羞耻感的种子，还要看到羞耻感是如何一点一点生长的，然后按你想要的方式去修剪它，最后再找个适合你、你喜欢的环境，去种下自尊和自豪的种子，并浇灌它们，让自尊和自豪得以成长。

改变的过程不会一帆风顺，我们需要给自己多一点耐心。

用优势视角看待自己

优势视角是一种关注个人自身优势、资源和潜能的思维方式，比如刚才提到的“把沮丧看作自己依然怀有目标的信号”便是一种优势视角。

再比如，前面我们提到的：“我知道伴侣对我很刻薄，甚至并不爱我，但我这么糟糕，还有什么人会想要我呢？会爱我呢？”这样的现实情况和想法用优势视角来解读就是：“我其实能清醒地意识到伴侣正在对我做什么，我也有勇气接受‘他不爱我’这个事实，甚至我还有勇气去直面‘没有人会要一个糟糕的我’这样的判断。”

当一个人意识到自身的清醒和勇气，他就能更主动地去发挥这些优势。也许他暂时还难以彻底离开这段关系，但可以把这份清醒和勇气用在别的地方，来挑战自己“我很糟糕”的想法。

比如，他可以带着勇气进一步清醒地辨别他身边的哪些人同样并不爱他、哪些又一直很欣赏他。再比如，带着勇气和清醒学习心理学和女性主义等，发现“我很糟糕”背后的各种根源。这一次次的挑战，能帮助我们累积更多的力量去超越羞耻感、走出糟糕的关系。

换句话说，改变要发生，并不一定要无中生有地学习一些新的技能，不断练习用优势视角观察自己，发现自己已经拥有的优势，也能促成改变的发生。

借助人际环境的力量

除了耐心和优势视角，另一个认知上要做的准备是，不要只靠自己埋头苦干。

羞耻感是一种人际情绪，是关系和环境出现问题的警报——它提醒我们自己正在被他人、关系和环境排斥，无论这种关系和环境表面上看起来怎么样。

而要超越羞耻感，只靠自己是不够的。我们要主动觉察人际环境的影响，然后寻找甚至创造一个健康的、友好的人际环境并借助人际环境的力量帮自己超越羞耻感。

《经常请吃饭的漂亮姐姐》

超越羞耻感的行动三步骤

在超越羞耻感的旅途上，我们首先可以做的是，一点一点做出自我尊重的行动来建立高自尊感，然后更进一步地建立自豪感。具体怎么做呢？

寻求帮助

首先是寻求帮助，不要孤军奋战。改变要发生，支持系统很重要，比如家人、朋友和专业的咨询师等。而疗愈羞耻感对于支持系统的要求，比其他心理议题都要高，因为一旦找错了人、获得了消极反馈，我们就很容易在自我保护的本能下对羞耻感绝口不提，甚至陷入更深的羞耻感。所以，要疗愈羞耻感，一定要谨慎选择倾诉的对象。

在没有找到可以信任的倾诉对象之前，更安全的做法是看别人的故事，从别人的故事中获得积极反馈。比如，不少脱口秀也会涉及羞耻感的议题，像菜菜的月经羞耻、山河的身材焦虑等。那些场景化、带着幽默、夸张和自嘲的表演，在某种程度上也是叙事疗法，能够替代一部分心理咨询起到相应的疗愈和改变作用。

在这一过程中，我们隐秘的羞耻感被看见了，我们的认知也被调整了，我们能够意识到：感到羞耻，并不是我们的问题，是环境出错了。

Step2

自我对话，挑战羞耻感

上面提到的脱口秀中的自嘲，也正是超越羞耻感的第二步行动。因为自嘲其实意味着不再逃避羞耻感，而是试着进行自我对话，甚至像脱口秀里那样公开分享，大家一起守望相助。

我有一位来访者，在这里称呼她为小蝶。小蝶一直觉得自己丑，在恋爱中，每次她表达情感或者性的需求时，男友经常对她说：“照照镜子吧，你要是长得像高圆圆那样，我什么都愿意做。”她为男友花钱、花时间、做家务，结果男友不仅不珍惜，还在外面各种出轨。

小蝶来咨询的时候，一开始的诉求甚至是怎么应对那些找上门的姑娘们，因为她已经深深认同“自己丑、就该是这样的人生和恋爱关系，男友不离开就已经是幸运”。

我们花了很长时间去寻找她已经内化的羞耻信号，最后发现，“丑=没人要+必须过度的付出”这一点，是她的奶奶从小一直传达给她的：“你长得不好看，要是还不会做家务就没人要了。”小蝶的妈爸一直在外面打工，奶奶是她最亲的人，也是对她最好的人。长大后，她践行了奶奶的告诫，在关系中总是付出很多。

《经常请吃饭的漂亮姐姐》

我和小蝶一起回顾了她的各种人生片段，识别出了让她产生羞耻感的信号。因为只有看清羞耻信号是什么，才能去质疑发出信号的人和环境。

当小蝶看见奶奶、男友和社会传递了“丑=没人要+必须过度的付出”这一羞耻信号后，她开始进一步反思这一信号。当她发现，这其实是性别偏见等社会文化带来的错误认知，发现信号背后的不同动机时，她意识到了“这不是自己的问题”。

奶奶会那样说是因为奶奶对自己的外表也感到羞耻，把人生的无奈和伤害归因到了自己的外表上，也因为奶奶关心小蝶，所以担心小蝶，在唠叨中想让小蝶尽早明白这一点，用更早、更好的行动来避免自己遭遇过的那些痛苦。

男友会那样说，是因为他既自私，又对自己花恋人的钱感到羞耻，于是合理化自己的行为。后来男友渐渐发现这么做很管用，于是开始把羞耻感作为一种控制手段。

从某个角度来说，奶奶和男友有意无意地向小蝶传递了他们自己身上的羞耻感，这本质上是环境带给他们的羞耻感，是他们自己的课题。

也就是说，小蝶的羞耻感，其实是从奶奶、男友和社会那里借来的羞耻感，现在她要做的是拒绝接收他们传递的羞耻信号，归还这些借来的羞耻感。

一开始，我和小蝶聊闪光点的时候，她总有很多“但是”——我工作认真又尽责，但是，这不是应该的吗？我工作成绩是不错，但是，其他人也能做到啊。我正直又善良，但是，我也没创造多大的价值啊。

说实话，从逻辑上来看，这些“但是”有一定的道理，有时候也是谦虚的美德。但差别在于，谦虚是指“我很好，你也很好”，或者“我很好，同时我也有不足，我还需要进步”。而羞耻感导致的“但是”，更像是乌云蔽日，完全否定了“我很好”的那一部分。

后来，我们就先聚焦小蝶的偶像，讨论偶像的闪光点。一个人会有自己特定的偶像，多少是和偶像有共鸣与相似之处。

小蝶滔滔不绝地说了很多，在轻松愉快的氛围中，我们再次加上了“但是”这个转折——主要是我来模仿小蝶的思维方式，加“但是”的内容，然后由小蝶来辩护。

比如，小蝶说：“我的偶像为了更好的舞台效果，练习非常努力。”我说：“但是，其他人也会这样啊，这不是应该的吗？”小蝶辩护说：“但是他的心意和努力依然非常了不起。”

在这样不断重复“偶像辩护法”的过程中，小蝶坚定地认同了“他很好，不管怎么样他都很好”。

后来，她又花了近两个月的时间，写了一篇《我和偶像的相似之处》，把对偶像的自豪感迁移了一些到自己身上。之后，我们再直接聊小蝶自己的闪光点，就少了很多“但是”。

慢慢地，她也认同了自己“我很好，不管怎么样我都很好”。小蝶的自尊感提升了，身边的朋友也发现她变了，在她自己的努力和朋友的支持下，她也平稳地分了手。

《春夜》

回顾小蝶的疗愈过程，我们会看到，发现并面对“羞耻感”的过程，其实也是意识到“我很糟糕”是被植入的“信念”而不是“事实”的过程。

很多时候，我们认为的“事实”并不是客观事实，而是像小蝶的“我很糟糕”一样，是一种被植入的“信念”。要实现疗愈，我们不仅需要意识到这不是“事实”而是“信念”，还需要努力找到这一“信念”的来源和喂养这份“信念”的人、事、物，然后切断供养、消除不合理的信念、培养有利于自我的信念。

这一步并不容易，尤其是当这份“信念”来自原生家庭时。比如，我们之所以内化“我很糟糕”这一“信念”，有时候只是为了逃避面对“妈爸或者其他人对我不好，并不是因为我不好，而是因为他们不会爱我，也不关心我过得好不好”，仍然期待“他们是爱我的、关心我的”。而疗愈的关键也在于放下幻想、直面事实，当我们直面并放下对“被爱”的幻想时，我们才会获得更多的改变力量。

区分了“信念”和“事实”、放下了幻想以后，消解羞耻感依然要面对很多挑战。就如之前提到的，总有“但是”可以让“我很好”黯然失色。在消解羞耻感的过程中，两种力量会一直打架。这时候，我们需要借助更多的力量让“我很好”一次又一次地取得胜利。比如带有优势视角的自我对话，再比如专业的咨询师和我们的榜样偶像，等等。直到有一天，“我很好”之后跟的不再是“但是”，而是“同时”——“我很好，同时我也有缺点”——这才意味着真实和完整。

Step3

超越羞耻感

接下来的这一步其实是一个整体行动——先确定一个积极目标，然后采取实际行动朝着目标前进，并经常检查自己的进展。这么做是为了用自我尊重的行动建立自己的自尊，甚至自豪感。

关于自尊，美国心理咨询师约瑟夫·布尔戈在《超越羞耻感》这本书中提出的一个观点我很喜欢：自尊是一项需要通过努力才能获取的成就，而不是心灵的“油箱”，等待外界的赞美将其填满。换句话说，自尊不是一种一劳永逸的结果，而是需要通过持续付出才能培养和维系的状态。

那么具体怎么做呢？我们还是以小蝶为例子。

在小蝶的价值观里，她依然觉得外表是重要的，只是她选择不再以外界的审美为标准。经过几次讨论后，她决定通过社交媒体学习化妆、衣服搭配等来提升自我形象。一开始也会“翻车”，有几次她走进咨询室，拿下帽子和口罩、脱下外套的时候，我和她都会有那么几秒的沉默，然后又一起笑出声。

很多人会以为设立目标是一个积极的、充满力量的人生时刻，其实不是。当我们设立目标，并决定全身心地投入时，这其实是一次冒险。冒险就意味着可能会失败，而失败往往会让我们感到羞耻，尤其当我们的确竭尽全力地去完成它时，遭受羞耻感的风险是巨大的。但是，这样的冒险和面对失败时的坚持，恰恰也是我们赢得自我尊重的最好的机会。

几个月后，小蝶“翻车”的情况越来越少，几乎脱胎换骨。小蝶本身的色彩感知力就挺强，妆容和搭配总能出其不意地让人眼前一亮。她爱照镜子了，也爱拍照了，同时，她对外界的赞美和批评都更平和了。她发自内心地认可了自己，也越来越爱自己了。

在这一过程中，小蝶收获的不仅是自尊，她还靠自己在各种失败中站了起来并赢得了成功，让她深深为自己感到自豪。而且，这种成功不是和他人的比较竞争，也不是世俗意义上外界标准的成功，而是属于她自己的成功。

一个人成功超越羞耻感有两个关键标志：一个是学会庆祝我们的存在，另一个是对自己的人生形成了积极的心理形象。

这意味着不再用“是否足够成功、足够优秀”和“是否符合他人期待和外界的标准”来定义自我价值，而是能够纯粹地因为“我存在”而感到安稳和喜悦。