宝子们，想练肌肉，不一定非去健身房。家里备一副小哑铃，就能把上半身最关键的肩、颈、背、手臂都练到。
今天这套动作，六个动作六个部位，全程站着或坐着都能完成。重量不用大，动作准、节奏慢，比甩大重量管用得多。不知道用多重的，评论区扣1，我告诉你。
【动图一：水平外旋】
·大臂靠近身体，手肘弯九十度
·保持大臂不离开躯干，小臂慢慢往外旋开，感受肩膀后侧收紧。
·慢慢还原。每边做十二到十五次。
这个动作强化肩袖外旋肌群，改善圆肩，稳定肩关节。
【动图二：招财猫】
·大臂抬平，手肘弯九十度。
·保持大臂不动，小臂像招财猫一样慢慢往下转，再慢慢转回来。
·动作要慢，感受肩膀头子后方酸胀。每边做十二到十五次。
这个动作专门强化肩袖肌群，让肩关节在活动时更稳定。
【动图三：哑铃外展】
·双手握哑铃，手臂向两侧举起，直到大臂和地面平行。
·向两侧打开，慢慢还原。做十二到十五次。
这个动作练上背，把背练薄，也提升肩关节的支撑力。
【动图四：肩上推举】
·双手握哑铃举到肩膀两侧，掌心朝前。
·慢慢往上推，直到手臂伸直，再慢慢回到肩膀两侧。
·推起时掌心始终朝前。做十到十二次。
这个动作练整个肩部和上臂，提升上肢力量，让抬手不再费力。
【动图五：侧平举】
·双手握哑铃自然下垂。保持手臂微曲
·不要完全打直，慢慢向两侧抬起，抬到和肩膀差不多高
·停一秒，慢慢放下。做十二到十五次。
这个动作是练肩的经典动作，动作要慢，别用惯性甩。
【动图六：臂屈伸】
·双手握一只哑铃，举过头顶
·保持大臂不动，小臂往后弯，再慢慢伸直
·感受上臂后侧“拜拜肉”的位置在收缩
·做十二到十五次
这个动作专门练肱三头肌，收紧手臂后侧，告别拜拜肉。
宝子们，六个动作练完，肩膀、后背、手臂会微微发热发胀。每周练三到四次，坚持一个月，会感觉肩膀不松了，手臂紧实了，抬手提东西更有劲。
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