女生体重过百就是胖吗？拒绝体重焦虑！一条公式（BMI指数），计算你的体重是否超标！

体重质量指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²

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如果你计算出来的结果在18.5-23.9（中国标准），说明体重处于正常范围，若<18.5，说明你偏瘦；若24-27.9，则属于超重，若≥28，则属于肥胖。

不过体重质量指数BMI有它的局限性，体重包括了水分、肌肉、废物、脂肪等物质。而两个体重、身高一样的人，身材胖瘦可能完全不一样，比如身高1.7m、体重70kg的健身者，虽然BMI=24.2（超重），但实际体脂率只有15%（非常健康）。

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因此，想要更加科学的衡量身材胖瘦，我们应该关注自身的体脂率。男女体脂率的正常范围：

  • 男性：15%-20%（健康），>25%肥胖
  • 女性：20%-25%（健康），>30%肥胖

数据表明：体脂率比BMI更能预测心血管风险，体脂率超标的人，即使BMI正常，糖尿病风险也高40%。所以，减肥的人要知道：体重只是数字，健康才是目的。

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如果你的体脂率超标，身材肥胖，想要瘦下来，别只会饿肚子，而要选择正确的方式：

1. 建立合理的热量缺口，而非极端节食

极端节食会降低基础代谢率，导致肌肉流失，反而让体脂率更难下降。减肥期间，建议，每天减少300-500大卡的热量摄入，保持多样化饮食，比完全不吃主食、单一饮食更具可持续性。

2. 力量训练增加肌肉量

减肥的人不要一味进行有氧运动，而要加入力量训练提升肌肉量。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，肌肉多的人可以一天可以燃烧更多热量，有助于打造易瘦体质。

建议，每周2-3次力量训练，从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始，每个动作累计100次，分组完成即可，再循序渐进提升训练强度，可以加强基础代谢值，瘦下来后身材会更紧致。

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3. 关注蛋白质摄入

鸡胸肉、鱼类、豆制品都是优质蛋白来源，蛋白质的食物热效应比较高，身体需要花更多的热量来分解。

减肥期间，要摄入充足的蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克），能保护肌肉不流失，同时增加饱腹感。

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4. 睡眠质量影响体脂率

熬夜、睡眠不足会导致皮质醇升高，容易出现精力不足，代谢水平低下等问题，更容易偏好高脂肪、高糖分食物，身材也更容易发胖。

建议，早一点 睡觉，保证7-8小时高质量睡眠，才能稳定激素水平，提升自身代谢，白天可以更好的控制食欲，更好的控制体脂率。

5. 测量体脂率而非体重

每周测量一次体脂率，而不是每天称体重，更不要被体重影响心情。体重可能因为水分波动而变化，但体脂率的下降趋势，更能反映真实的减肥效果。

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记住：健康的身体不是体重秤上的数字，而是体脂率在正常范围、身体机能良好、精力充沛的状态。拒绝体重焦虑，而要关注体脂率、腰围情况。