夏天血糖最容易乱
这样做才能稳住
糖友们注意
很多糖友发现：平时血糖控制得好好的，一到夏天血糖就忽高忽低、特别难稳住。夏季气温高、代谢快、食欲差、出汗多、饮食不规律，是糖尿病血糖波动最大、最容易失控的季节。按理说夏天代谢快、户外活动多、日照足，血糖本应更好控制，可现实却是不降反升，问题到底出在哪？
夏天血糖为什么容易乱？
夏天天热不爱吃饭，主食减量甚至不吃，容易出现餐前低血糖、餐后反跳性高血糖；西瓜、葡萄、桃子等水果看着清淡，升糖速度却非常快，是夏季血糖飙升的头号元凶；出汗多、喝水少会让血液黏稠、血糖假性升高，还容易诱发酮症、高渗性昏迷；稀饭、凉皮、凉糕升糖快、饱腹感差，最容易餐后高血糖；熬夜多、作息乱则直接导致胰岛素抵抗加重。
此外，夏季血糖失控通常与皮质醇有关。皮质醇是肾上腺分泌的激素，在糖代谢和应激反应中有重要作用。如果分泌节律被打乱，它就会从“保护者”变身为“升糖总指挥”，一边命令肝脏加速生产葡萄糖，一边给细胞“锁门”，不让糖进入细胞消耗。进得多、出得少，血糖自然越堆越高。
做好四件小事
让皮质醇恢复正常
预防高温
天气炎热，身体处于热应激状态，大脑误以为处于危险中，命令皮质醇持续分泌。中午11时到下午4时尽量少出门，空调设在26℃~28℃之间，注意通风——不通风会让室内二氧化碳浓度升高，同样刺激皮质醇。
好好睡觉
睡眠质量差，夜间本该处于低谷期的皮质醇被提前激活。睡前1小时放下手机，蓝光抑制褪黑素，影响睡眠。可尝试渐进式肌肉放松法（从脚到头，依次把各部位肌肉先绷紧3到4秒再彻底放松），或蝴蝶拍（双手交叉放在肩上，左右手交替轻轻拍动）。
及时补水
胰岛素发挥作用需要水分协助，大量出汗导致水分丢失，胰岛素工作效率下降。每天饮水至少2000毫升，别等渴了再喝。不喜欢喝白水可煮绿豆汤，煮15分钟左右，豆子别煮开花，绿豆煮开花相当于喝淀粉汤，反而不利于控糖。
好好运动
紧张焦虑时皮质醇可升高至正常的 2到4倍，简单运动可有效抵抗压力。记住一句话：打断久坐就很好。餐后半小时到一小时快步走20到30分钟，在家可扶着墙踮脚尖，锻炼小腿肌肉，有助于消耗血糖。
吃什么、不吃什么？
1
尽量少吃的6种食物
①冰镇西瓜——含糖不高但升糖极快，一次两三小块、两餐之间吃，绝不饭后吃；
②冰饮料、奶茶、果汁——全是隐形糖，一杯直接血糖爆表；
③稀饭、米汤、玉米糊——煮得越烂越稀升糖越快，干饭为主、少喝粥；
④凉皮、凉面、凉粉、凉糕—— 几乎都是精制碳水，想吃就减量、多加青菜、配鸡蛋瘦肉；
⑤荔枝、龙眼、葡萄、甜瓜—— 甜度极高、糖分密集；
⑥烧烤、夜宵、啤酒——高脂+ 高盐+酒精，严重影响胰岛素敏感性。
2
适合多吃的食物
绿叶蔬菜不限量（黄瓜、西红柿、苦瓜、冬瓜、生菜、油麦菜），热量低、膳食纤维高，延缓餐后血糖上升；优质蛋白必须吃（鸡蛋、瘦肉、鱼肉、鸡胸肉、豆制品），蛋白质吃够血糖更稳、不容易饿；
苦瓜、冬瓜、丝瓜含水量高、糖分极低，非常适合夏季常吃；水果优选柚子、草莓、樱桃、苹果、梨，遵循两餐之间吃、少量多次、绝不饭后吃的原则。
3
帮皮质醇 "踩刹车" 的三类营养素
维生素C（青椒、彩椒，可生吃、凉拌或少油清炒，避免高温油炸）；
镁（杏仁、菠菜等坚果和绿叶蔬菜，天然镇静剂，有助睡眠和控制皮质醇）；
Omega-3（三文鱼、鲭鱼等海鱼，不爱吃鱼可选用亚麻籽或奇亚籽，有抗炎功效，能从根源上减轻皮质醇的压力）。
牢记铁律
出现这些情况及时就医
四条铁律
①水果可以吃，绝不放开吃；
②天热出汗多，一定多喝水，防高渗、防血栓；
③再热也不空腹运动、不剧烈运动，防低血糖；
④夏季作息不乱熬，熬夜最升糖。
这些情况一定要及时就医
持续口干、极度口渴、乏力明显；恶心、食欲差、头晕、嗜睡；血糖持续＞16mmol/L 不降；皮肤反复长疖子、感染、瘙痒；小便泡沫多、味道重。夏季是糖尿病并发症高发期，看似小问题，拖久就是大毛病。
夏天不是血糖可以放松的季节
少甜、少稀、少冷饮
多喝水、多蔬菜、规律吃
帮皮质醇按时下班
就是帮自己稳住血糖
综合：人民网健康、中国社区医师杂志
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