卧推作为经典的上肢推类复合动作，主要锻炼胸大肌，同时协同刺激三角肌前束和肱三头肌。长期坚持能快速提升上肢推力，增厚胸肌维度。还能强化核心稳定性，是提升上肢整体力量水平的核心训练动作。
2、引体向上属于上肢拉类动作
引体向上作为经典的上肢拉类复合动作，主要锻炼背阔肌，同时协同刺激肱二头肌、斜方肌中下部、菱形肌及前臂肌群。长期坚持能快速提升上肢拉力，打造倒三角背阔线条。还能纠正圆肩驼背体态、强化核心稳定性，是强化背部力量的黄金训练动作。
3、硬拉是典型的髋铰链主导动作
硬拉作为典型的髋铰链主导复合动作，主要锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等后侧链肌群。同时能协同刺激核心、背部、手臂等全身多数肌群。能快速提升全身整体力量，强化后侧链爆发力，还能促进睾酮分泌，改善体态，是高效的全身力量训练黄金动作。
4、深蹲是膝关节主导动作
深蹲作为膝关节主导的经典复合动作，主要锻炼大腿前侧的股四头肌，同时协同刺激臀大肌、腘绳肌、小腿肌群以及核心稳定肌。能快速增强下肢整体力量，提升基础代谢，强化核心稳定性。还能促进睾酮分泌，是公认的下肢黄金动作。
这4个动作怎么安排？
可以将这四个动作分两天循环：“蹲推日”（深蹲+卧推）和“拉日”（硬拉+引体向上），每周练3次（比如周一、三、五）或4次（周一、二、四、五），交替进行，中间至少隔一天休息。
比如周一练深蹲和卧推，周三练硬拉和引体向上。每个动作做3-4组，每组做8-12次。
做这些动作前一定要做好充分热身，练后也可以针对薄弱环节（比如核心、肩袖等）加一两个动作补救。坚持循序渐进加重，这四个动作就够一般练习者“吃”好几年。
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