减脂最快的10个小习惯，让你体脂率轻松掉8%！
1，一定要吃早餐
早餐要吃，而且要吃得有质量。优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆浆）+优质碳水（全麦面包、燕麦、红薯）+少量健康脂肪（坚果、牛油果）。这顿吃好了，全天血糖稳定，食欲可控，减脂事半功倍，整天维持稳定代谢。
2，专心吃饭，细嚼慢咽
吃饭的时候把手机放下，电视关掉，专注在食物上。每一口嚼20下以上，感受食物的味道和口感。这样吃，你会发现吃到七八分饱就自然不想再吃了，而且消化更好、胃胀更少。
3，坚持早睡，避免熬夜，睡8个小时
每天保证7-8小时的优质睡眠，尽量在晚上11点前躺下。睡觉本身就是一种被动燃脂——深度睡眠时，身体修复、代谢调节、脂肪分解都在高效进行。把睡觉当作减脂计划的一部分，这也是减脂的关键。
4，不久坐，提升日常非运动消耗
- 每坐45分钟站起来活动5分钟；能走楼梯不坐电梯；
- 通勤提前一站下车走过去，大约10-15分钟的路程；
- 站着打电话；做家务……
这些零碎的消耗加在一起，一天轻轻松松多消耗200-300大卡，有助于身体燃脂减脂。
5，不要单纯有氧运动，加入力量训练
有氧+力量结合。力量训练（深蹲、硬拉、卧推、划船等）能保住甚至增加你的肌肉，维持较高的基础代谢。一周安排3次力量训练、2-3次有氧，体型的变化会比单纯做有氧快得多。记住：减脂的目标是“减脂肪”，不是“减体重”，肌肉量多，躺着瘦下来。
6，不要节食，三餐规律，创造合理的热量缺口即可（比如300-500大卡）
三餐规律吃，每天制造300-500大卡的热量缺口就够了。但是不要节食减肥，一个月能减1.5-2公斤纯脂肪。比如你每天消耗2000大卡，那就吃1500-1700大卡，正常吃、吃得饱，只是把高热量零食和油腻外卖换掉就行。
7，保证每天喝足够2升水
每天喝足2升水（约8杯），少量多次。早起一杯温水，饭前半小时一杯增加饱腹感，运动前后多喝。如果不喜欢白水，可以泡柠檬片、薄荷叶、黄瓜片。把水杯放在手边，养成随时喝一口的习惯。水喝够了，你会发现自己没那么想吃零食了。
8，选择优质碳水作为主食
把主食换成优质碳水：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米、全麦面包、豆类。这些食物富含膳食纤维，消化慢、饱腹感强、血糖平稳。优质碳水的饱腹感能多维持两个小时，你就不容易在两餐之间找零食吃了。不是不吃碳水，而是吃对碳水。
9，饭后散步走或靠墙站立
每顿饭后不要马上坐下，花10-15分钟散步或者靠墙站立。散步不用快，正常速度就行；
靠墙站可以让背部挺直、腹部收紧，还能改善体态，每天三次，一次15分钟，一个月下来腰腹瘦一圈。
10，避免长期压力大
长期处于高压状态，身体会持续分泌皮质醇。这种压力激素会导致脂肪堆积， 让你容易出现暴饮暴食，所以要及时释放压力，管理情绪，每天留15分钟给自己什么都不做、听音乐、冥想、散步、写日记、和聊得来的人说说话。运动本身也是很好的解压方式。
热门跟贴