演员瞿颖在网上发了一张照片，是她和张丰毅打网球时拍的。照片里，瞿颖55岁了，看着还挺精神。张丰毅今年70岁，那身板可太显眼了。他站得直直的，腿上的肉紧紧的，肩膀那儿能看见一块块的肌肉。短袖运动衫挺宽松的，可还是挡不住他胸肌和胳膊上的线条。
一张没修过的合影，直接让人对“70岁”有了新的看法。平时想到70岁，总觉着该是弯腰驼背，走路慢吞吞，上楼都费劲。张丰毅在球场上还能跑能跳，挥拍子动作利索，体力跟年轻人没差。看到他这个状态，大家才反应过来，一直锻炼的人，岁月确实会客气点。
张丰毅在电视上扮演过祥子、季宗布和沙瑞金，但生活里他是个健身狂。他练肌肉练了三十多年，乒乓球、拳击、篮球、跑步、网球都沾。每天五点半起床，先空腹做一小时有氧。七点跑步，午休后健身，十一点睡觉。健身时，他每天固定练两小时，每周至少四五次力量训练，深蹲、硬拉、推轮胎是家常便饭。他的体脂率一直低于百分之十，比有些专业健身的还低。八块腹肌清晰可见，四肢肌肉紧实，没有老年人那种皮肉松弛的样子。拍戏时，他也会带健身轮，有空就练，从不找借口。早年在访谈里，他说过健身就是跟同龄人拉开差距。这么多年坚持下来，他腰背挺拔，四肢有力，浑身都是年轻劲儿。
年纪大了，健身还有用吗？有位63岁的上海阿姨给出了答案。最近，王阿姨在网上火了，网友管她叫“中国最强老太太”。在2026年世界60到64岁大师组力量举比赛里，她拿下了全球第31名、硬拉排第20、深蹲排第15。这些名次都挺靠前的。
王阿姨已经算得上同龄人里的力量担当了。体重和年纪摆在那，肌肉却比谁都实在。
三年前她刚退休那会儿，可不是这样。体重140斤，甘油三酯高，脂肪肝也找上门了。她不跳广场舞，压根不碰运动，平时最多就是下楼走几步。
有一天看见儿子在家练器械，她随口说了句，这东西我也能拎拎。就这么着，60岁的人从零开始练力量。儿子带着她，一周练三四回，热身20分钟，力量半小时，最后再做20分钟有氧。吃和睡都严格按点来，动作慢慢磨，不图快。
三年下来，体重降到56公斤，体脂率18%，脂肪肝和血脂都正常了。这数字，年轻人听了都咂舌。
有人说她瞎折腾，她说自己不在乎活多久，只想活得有质量。动不了，活着也没劲。
这话不好听，可想想真没错。都说存钱防老，可要是一身病躺在床上，钱不都送医院了。
网上有段视频，讲人生最后十年，看了真扎心。你想啊，同样十年，是天天穿运动鞋去看日出，还是躺在病床上盯着输液瓶？是骑车爬山，还是坐着轮椅在走廊里转？是跟家人一块儿吃好喝好，还是就着药片过日子？是穿西装戴手表去赴宴，还是浑身插着管子，让家里人愁眉苦脸？
人老了以后，最要紧的其实不是钱多钱少，也不是地位高低，而是自己能管好自己，不用让孩子操心。也不用人盯着，想去哪儿抬脚就走，不用瞧别人脸色。
这份自在不是天上掉下来的。得趁早把身子骨练结实了，存下点本钱。平日里多动弹动弹，吃得清淡些，觉睡足了，比啥都强。
说到这儿，我想起一个老朋友的事。去年回老家，我去看了他。他刚过45岁，我到他家时，差点没认出来。他瘦了一大圈，脸颊都凹进去了，走路腿脚不利索，从沙发上起身得用手撑着扶手。我问他怎么了，他苦笑着摆手，说没啥大事，就是去年生了场病，躺了俩月，出来就这样了。他以前是篮球队主力，180多斤，现在瘦得只剩骨架。他说最难受的不是瘦，而是拎袋米都费劲，爬两层楼就得歇。我陪他去看了医生，医生检查后说，这是典型的肌肉流失。人到中年，肌肉本来就在减少，他生大病卧床俩月，肌肉加速萎缩，一下子亏空了。这不是瘦，是肌少症。
医生解释说，肌肉质量在30岁左右达到高峰，之后开始流失，50岁后流失加快，70岁后更明显。肌肉流失的后果很严重。肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌肉萎缩了，代谢率就低了，热量消耗减少，脂肪容易堆积。肌肉还能保护器官，力量不足，受伤和疼痛的风险就增加。肌肉少了，糖尿病、骨质疏松这些慢性病的风险也升高，因为肌肉是消耗血糖的主力，肌肉流失会增加胰岛素抵抗。据统计，65岁以上老人里，每10个人就有1到3个可能有肌少症。我国社区60岁以上人群的肌少症患病率已经达到14.7%。这就是为什么年纪越大，肌肉越值钱。它不是用来好看的，是用来保命的。很多人到了中年，忙着存钱买房囤资产，却忽略了存肌肉。银行存款会花完，房子可能贬值，但肌肉长在自己身上，才是真正的健康硬通货。
2025年，亚洲肌少症工作组头一回把50到65岁这个年龄段的人划进了肌少症关注的圈子里。这事意味着医学界统一了看法，想防肌肉流失，中年就得开始动手。
《人民日报》那会儿也发了一份《成人肌少症食养指南》，照着这个，全民都得增肌。可不少人一听“力量训练”就打怵，觉得太难。其实有这么5个动作，又安全又管用，门槛也低，在家就能弄。
第一个动作叫靠墙静蹲。人背贴着墙，双脚分开跟肩膀差不多宽，然后身子顺着墙往下出溜，一直到大腿跟地面平了。这么着保持5到20秒，歇会儿再做，一共做3到4组。要是膝盖觉得不舒服，那就把幅度减小点，别憋气，腰那块儿得贴住墙。
提踵的时候得扶着墙，或者扶着椅子也行，不然容易站不稳。脚后跟慢慢往上抬，抬到最高处就停住，数两下再放下来。一组做十五个。做的时候身子别晃，膝盖别伸得太直，动作快不得，慢了才有效果。
推墙俯卧撑的姿势很讲究。两只手按在墙上，距离跟肩膀一样宽。身体要绷直，从头到脚成一条线。慢慢弯胳膊，让额头轻轻碰一下墙面。碰完之后，再使劲把身体推回原来的位置。这么一组做十二下，一共做三组。做的时候最忌讳腰塌下去或者屁股撅起来，这俩动作都算错。
臀桥这个动作，就是躺平了，把腿弯起来，脚踩在地上，然后屁股使劲往上顶，直到肩膀、胯和膝盖差不多在一条直线上，停一会儿，再慢慢放下来。这么着算一次，一口气做十次，歇会儿再做，总共做三组。
做的时候得留神，膝盖别往一块儿挤，腰也别使劲儿。
哑铃推肩这动作，拿两瓶500毫升的水瓶也行。站着或者坐着都行，但得把腰背挺直了。双手握着水瓶，举到肩膀那么高，然后往上推，推到头顶，再慢慢放下来。就这样，一组做10次，一共做3组。
除了举铁，有氧运动也得做。像快走、游泳这类的，还有五禽戏。平衡训练也不能少，比如单脚站立，或者打打太极拳。柔韧性训练呢，就是活动活动脖子、肩膀这些关节。把这些都配上，心肺功能和身体的协调性就能提上来。
存肌肉就跟种树差不多，最好的时机是十年前，往后就是现在。今天开始，你就把“储肌肉”这事写进自己的计划里。
每天多加一个蛋，多走一千步路，随手多做几个蹲起。现在你每回坚持，其实都是在给三十年后的自己攒本钱。
这笔买卖，肯定不会亏。
作者声明：作品含AI生成内容
热门跟贴