2023版膳食“国标”出炉，餐桌得跟着变：饭少吃点，肉多吃点。

主食减量：成年人每天所需热量降了100千卡。差不多每顿少扒拉两口米饭。30岁后男性更得注意，总需求降了200千卡。

老人加蛋白：65岁以上老人热量需求降了。但蛋白质每天得多吃7克。这相当于多喝一个鸡蛋或多吃一两瘦肉。别光喝粥吃面，优质蛋白得跟上。

孕妈别盲目加餐：孕中晚期和哺乳期，额外需要的热量也降了。孕期钙的需求没再额外增加。但铁的需求基本没变，补铁还得重视。

全人群盯好三样：
好油：建议每周吃两次鱼，补足EPA和DHA。
纤维：成年人每天25到30克，多吃粗粮果蔬。
钙：成人推荐量还是800毫克。国人本来就普遍缺钙，牛奶该喝还得喝。