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----以下正文----
人到中年，减肥是不是越来越难了？
明明比以前更努力、更少吃，但体重还纹丝不动了！
更气人的是，这事儿好像只针对女性！我就没听过哪个男的抱怨自己“少吃多动还减不下来”的。
直到今年，读到了运动生理学博士Stacy Sims的《ROAR》。
我才意外地发现，原来过去几十年的运动和营养研究，几乎都是以男性为对象做的！（因为女性受试者受生理激素波动影响，数据不稳定，对研究人员来说“太麻烦”了。）
合着我们一直在用一套为男性设计的方案，给自己减肥？
图源：影视剧截图
所以，要想跳出越减越虚，反复反弹的死循环，就得先搞懂女性的身体！
呐！功课已经给大家做好了，看完今天这篇，你一定会回来谢我的~
01
女性身体，有一套内部气候
女性的身体，其实是一套独特的 “内部气候系统”。
男性的激素像日升日落，每天循环；我们的则是月相盈亏，每月都在波动。
主导这一切的，就是两大激素：雌激素和孕激素。
图源：自己的
这两个激素的波动变化，就造成了我们身体“内部天气”的演变。
卵泡期（第1-14天） 和黄体期（第15-28天） ，排卵发生在周期中间
图源：豆包
而每一次起伏，都在调控我们身体的运行规则：
低激素期（月经第1天~排卵前，约前14天）
雌激素和孕激素均处于低位，雌激素开始爬升。
（意外吧：月经期双激素都在低谷，其实是我们身体在生理机制上“最接近男性”的时期。）
身体倾向于利用糖原供能，肌肉合成效率高，炎症反应低。
高激素期（排卵后~下次月经前，约后14天）
雌激素与孕激素（黄体酮）一路飙升。身体进入“备孕”模式，能量被大规模分流至生殖系统，对体能和情绪产生巨大冲击。
图源：自己的
当晴雨表开始失灵：更年期开始重新洗牌
很多人以为更年期就是，不来月经了，好像激素就此消停了。
恰恰相反，围绝经期是女性一生中身体成分变化最剧烈的阶段。
我们的激素不是慢慢减少的，也不是突然就没了，而是像坐过山车，忽高忽低地剧烈波动。
在这个变化下，身体成分就开始“重新洗牌”。
具体表现在
脂肪再分布：雌激素下降后，燃脂能力减少约1/3。脂肪也从以前主要存在臀部和大腿，开始往腹部跑（从“梨形”到“苹果形”）。心血管风险也随之上升。
肌肉流失加速：分解速度超过合成速度，肌肉量明显减少。
骨密度断崖下跌：雌激素对骨骼的保护作用减弱，骨质流失加速。
睡眠失调：近半数绝经后女性存在失眠问题，根源在于体温调节失灵（夜间潮热盗汗）+ 对皮质醇更敏感。
睡眠差又反过来影响恢复、食欲调控、肌肉合成，形成恶性循环。
有研究显示，和绝经前比，围绝经期女性平均多出约7公斤脂肪、少约6公斤肌肉、肚子上的肉多了16%。
图源：影视剧截图
了解这个生理规律，我们就明白
——硬套所谓的健身减脂模板，无异于跟自己的身体较劲。
真正舒服又高效的做法，一定是顺着激素的节奏来调整运动方案。
今天分享的方法，主要参考了Stacy Sims博士的建议（但她的方法更偏向有运动基础的人）结合咱们云闺蜜们大多还是运动小白的基本情况，我做了些调整。
先总结三点
旧文→
旧文→
那具体怎么运动效果最好，自己的感受也更好呢？
接下来分两个阶段来具体聊聊怎么操作。
图源：影视剧截图
02
月经周期生活法
所谓月经周期生活法，就是以标准 28 天周期划分 4 个阶段。
周期在21-35天都是正常的，根据自己的月经周期可以这样推算每个阶段
下面以28天的周期为分界线来举例：
月经期（第1-5天）：蓄势待发，修复和准备
这个阶段雌激素和孕激素均处于低谷，身体在经历激素撤退，可能会有疲劳、腹痛、情绪低落等不适。
很多人就认为这个时候该躺着不动。其实适度运动反而能缓解痛经、改善腹胀、提升情绪。（当然，有个体差异的，不舒服时还是尊重身体的感受哦）
我们可以做一些修复和准备：
✅ 运动
散步、阴瑜伽、轻柔拉伸为主。
（Stacy Sims说：如果你状态不错，经期反而是你整个月里运动表现最好的时候之一）
✅ 饮食
补铁是重点。经血流失会导致铁元素流失，少高盐，避免加重水肿痛经。
图源：网络
卵泡期（第6-13天）：黄金冲刺期，能动就动
这是我们整个月里状态最好、效率最高的窗口期。
雌激素在慢慢爬升，精力回来了，肌肉修复能力和糖原利用效率都在线。
✅ 运动
想动就动，这个阶段最适合安排需要体力的运动——快走、慢跑、跳操、力量训练都可以。
如果你平时有运动习惯，可以挑战HIIT或者大重量力量训练。
别浪费这个黄金窗口，抓住这几天动一动，效果会比平时好很多。
图源：自己的
✅ 饮食
身体对碳水利用效率提高了，正常吃饭，优先吃复合碳水（杂粮、红薯）。
在不饿着的情况下，适度制造热量缺口（300–500 大卡，这里是我给有减肥需求的朋友的折中建议，Sims 本人更强调吃够营养而非大幅制造缺口）
训练前可以适当吃点碳水（半根香蕉、一片全麦面包），给身体一点燃料。
一定要补充蛋白质，鱼虾、鸡蛋、牛肉都行，按每公斤体重1.8克的量来保证。
排卵期（约第14天）：温和过渡，听从身体
排卵期非常短暂，大概只有2天左右。
这个时候，雌激素达到峰值，精力可能达到顶峰，你可能感觉状态爆棚，但也有人对激素变化敏感，可能会感到腹胀或轻微不适。
✅ 运动
听从身体信号。状态好可以维持中高强度运动；感觉不适就降强度。
排卵期韧带松弛度增加（为怀孕做准备），关节稳定性下降，做力量训练或剧烈跑跳时要格外注意动作规范，避免受伤。优选中等稳定有氧、轻重量塑形、普拉提，保护膝盖韧带。
图源：自己的
✅ 饮食
维持均衡营养即可，用粗粮、坚果压制暴食欲望，多喝水，稳定血糖，防止情绪性暴饮暴食。
黄体期（第15-28天）：该收就收，别硬扛
排卵后，孕激素开始主导。基础体温升高，身体更容易疲劳，运动耐受力下降。食欲通常也会增加。
✅ 运动
降低强度，别跟自己较劲。换成中低强度有氧——快走、慢跑、游泳、瑜伽、普拉提，避开高强度训练和卷腹等增加腹压的动作。
大家一定听劝。这个阶段练得再狠，效果也不如卵泡期。与其硬撑，不如先调整好了再出发。
✅ 饮食
控制糖分，孕激素会对抗胰岛素，身体对糖的代谢能力下降。
要注意，这个阶段食欲增加是正常的。馋碳水的时候，选对的东西吃：粗粮杂粮，全麦面食、红薯山药，比蛋糕奶茶强得多。
多吃深绿色叶菜、坚果、香蕉，补充镁和维生素B6，有助于缓解经前综合征。
图源：自己的
03
更年期的反向策略
在身体重新洗牌的关键期，怎么练、怎么吃，很大程度上决定了我们后半生的身体底子。
那么要说在前面的，如果你没时间做别的，记住一句话：去练力量！
对我们女性来说，增肌真的是最硬核的“抗衰手段”：
肌肉是胰岛素敏感化武器，是对抗腹部脂肪堆积和骨密度流失的唯一解药。越接近绝经，越要增加力量训练频率（每周至少3次）。
但是注意，是真的有挑战的重量，做到最后两三个觉得费劲那种。(具体哪些是力量运动可以看看这篇→)
但这个阶段运动，有一个重点，也是《The Diary of A CEO》四位女性健康专家圆桌会里强调的。
要么很重很猛，要么很轻很慢，不要卡在中间。
围绝经期的女性，身体本就已经处在慢性炎症和皮质醇偏高的状态。
像在跑步机上不快不慢地跑40分钟，反而会加剧炎症、还压不住皮质醇，造成脂肪堆积，是火上浇油的。
所以，比起中等强度运动，围绝经期最佳运动方式是“两极分化训练”（高强度运动+低强度运动的组合：增强耐力，促进恢复）。
图源：B站截图
运动方案可以参考：
饮食上呢，建议多采用地中海饮食模式：多吃蔬菜、豆类、全谷物、深海鱼。
尤其要注意大幅增加蛋白质，要比年轻时吃更多的肉蛋奶，每日目标每公斤体重约2-2.3克。
同时要注意补充各种营养素
每日钙摄入1000毫克以上，多晒太阳补维D（当然直接吃维D补剂效果会更好，因为大多数人是不够的）
Omega-3，家里囤着的鱼油坚持吃了吗？别只盯着孩子补，咱们也要照顾好自己啊。
还有我最近开始补充肌酸了，不只是帮助我们运动后长肌肉（对抗围绝经期肌肉加速流失）也能够帮助缓解这个阶段容易出现的记忆力下降、脑雾、情绪波动等问题。
04
女性的身体，就像月亮
写到这里，想聊点有趣的题外话。
你们有没有发现，在中国传统文化认知里，男为阳，女为阴，就像太阳是阳，月亮是阴。
这里不是指太阳就强大，月亮就弱小，而是女性身体内部的力量，就像月亮牵引潮汐的力量，它是有节奏、有周期的。
而女性的月经周期也正是跟着月亮走的（月亮29.5天绕地球一圈，女性的周期也在28天左右）
月亮有阴晴圆缺，新月含蓄萌发，满月丰盈饱满，残月收敛沉淀……
每一种状态，都是完整生命的一部分，我们的身体也一样。
今天分享顺应激素周期运动，并不是说，要去征服我们的身体；而是希望我们每个女性，都能学会好好倾听身体的声音，看见和欣赏自己的身体~
图源：自己的
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