减肥，你还在选择跑步吗？不如选择HIIT训练。

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HIIT训练是一种交替进行短时间高强度运动和低强度恢复运动的锻炼方式，核心是心率在两个极端区间之间反复切换：

高强度区间，心率达到最大心率的80%-95%，

恢复区间，心率达到最大心率的50%-65%。

  • 计算公式：最大心率 ≈ 220 - 年龄

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一次高强度间歇训练（HIIT）的燃脂效率是慢跑的2倍，也就是说一次20分钟高强度训练的减肥效果相当于慢跑40分钟。

这是因为传统慢跑主要消耗当次运动的热量，运动后1-2小时左右代谢率就会恢复正常。而高强度训练触发的运动后过量氧耗（EPOC）机制，让身体在运动后24到48小时内持续保持高代谢水平（静息代谢率可提升5%到15%），持续消耗卡路里。

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不仅如此，高强度训练在燃烧脂肪的同时，还能更好的保留住肌肉，这是慢跑训练无法达到的效果。肌肉是身体的耗能组织，保住肌肉就是保住代谢能力，瘦下来后身材也不易反弹。

而一项针对超重人群的研究：8周HIIT训练后，受试者体脂下降约2公斤，瘦体重几乎无变化；同等时间有氧组，瘦体重下降约1公斤。

不过，HIIT训练不需要每天锻炼，每周最多3次。每天做会导致皮质醇水平升高。而皮质醇短期升高有助于身体动员脂肪进行供能，还能提升警觉和运动表现。

但是，皮质醇持续处于高水平会产生反效果，比如：促进肌肉分解（身体优先保糖，牺牲蛋白质）、增加腹部脂肪堆积，降低胰岛素敏感性（更容易储存脂肪），还会抑制恢复和生长激素分泌，反而不利于减肥。因此，建议，保持"练一天、休一天"的节奏，可以让身体得到充分恢复。

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怎么进行高强度HIIT训练？

HIIT训练的方式比较灵活，无需器械，在家就能完成，不受天气影响。推荐从下面这6个动作入手：1.开合跳 2. 徒手深蹲 3. 俯卧撑（跪姿可） 4. 登山跑 5. 弓步蹲 6. 波比跳（简化版）

每个动作30秒，休息30秒，完成2轮，总时长约20分钟。

新手体能比较弱，你可以进行降阶训练：改为"做15秒、休息15秒"，强度降低但结构保留。

注意，HIIT训练不适合大体重人群（BMI>30）：HIIT中的跳跃动作对膝关节冲击较大，建议先从快走+阻力训练开始，体重下降10%后再引入高强度动作。

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最后提醒一定，减肥期间，饮食管理不可少。

一次20分钟HIIT训练的热量消耗在200到300千卡之间，但是一杯奶茶就会抵消，如果你没有管住嘴 、暴饮暴食、胡吃海喝，那么身材是无法变瘦的。

减肥期间，我们需要饮食管理到位，拒绝各种加工零食，选择轻加工、天然的食物代替高脂肪、高糖分食物，才能控制热量摄入，否则训练等于白费。