很多人在控糖时都会陷入一个固定思维，判断食物升不升糖，全靠“尝一口”：比如觉得糕点、水果甜，就默认它们升糖快；觉得蔬菜不甜，就认为可以敞开吃。
但事实上，这套方法在蔬菜中却并不一定适用，有些尝着清淡的蔬菜吃完，我们的血糖也可能会迅速上升……
这是为什么呢？
蔬菜升糖快慢
不看含糖量而看它
韩国庆熙大学的新研究帮我们找到了答案，它分析了65种常见蔬菜的数据和升糖指数（GI）的关系发现：
*总碳水化合物、膳食淀粉，是决定蔬菜升不升糖的核心因素，和GI值呈强正相关；
*葡萄糖、果糖、总糖等在蔬菜中含量低，和GI的相关性极弱，对餐后血糖的影响微乎其微。
简单理解就是，蔬菜里真正让血糖飙升的，是看不见的碳水，而不是尝得到的甜味。
拿大家常吃的土豆为例，虽然吃着不甜，每百克却有14.7克的总碳水化合物和11.9克的淀粉，使得它的升糖指数（GI 86）比吃着更甜的南瓜（GI 52）、冰淇淋（GI 61)还要高，几乎跟米饭（GI 83-90）不相上下。
该研究整理的部分蔬菜数据
那是不是以后光看碳水，就能判断蔬菜升不升糖了？
没那么简单，蔬菜里的膳食纤维是能帮助延缓血糖吸收的，想预测它的升糖潜力，还得看一个控糖黄金指标——碳水纤维比=总碳水/膳食纤维。
这个比值越低，就说明蔬菜纤维的“缓冲能力”越强，碳水消化吸收越慢，升糖就越平缓。
冯老师
高级营养师，专注于健康养生
简单讲，大家可以记住蔬菜的筋越多、口感越粗糙、纤维感越强，碳水纤维比通常就越低，对控糖就越友好。
那具体到一日三餐控糖的时候，哪些蔬菜可以放心吃，哪些得悠着点吃呢？
常见蔬菜分三档
控糖吃法各不同
结合研究数据，可以把常见蔬菜分成三个梯队，照着吃基本不会踩坑：
第一梯队
放心吃的“控糖友好型”
代表蔬菜：冬瓜、苦瓜、黄瓜、菠菜、生菜、芹菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、西蓝花、芦笋等。
这类蔬菜淀粉含量低，总碳水少，膳食纤维丰富，它们的升糖指数（GI）普遍在15-20之间，血糖负荷（GL）也低，对血糖的影响非常有限。
第二梯队
当菜适量吃的“中升糖型”
代表蔬菜：胡萝卜、南瓜、豆角、四季豆、洋葱、山药、莲藕等。
这类蔬菜含有一定量的淀粉或总碳水，GI大多在30-50之间，属于中GI食物，且GL比较高，可以正常当菜吃，一次别吃太多就行，比如胡萝卜一餐吃半根，南瓜一次吃个一两块。
第三梯队
代替主食吃的“高升糖型”
代表蔬菜：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头等。
这类蔬菜是妥妥的“淀粉大户”，GI普遍在55以上，虽然升糖较快，但也没必要把它们完全戒掉，因为从营养角度看，饮食还是要尽可能多样化一点。
更建议等量替换主食去吃，比如吃了一个中等大小的土豆，就要少吃半碗米饭。
挑菜营养选这“三高”
血糖也能稳稳的
除此之外，蔬菜中还有一些特殊的营养成分，也能帮助平稳血糖，大家可以挑选一些含量高的蔬菜吃：
1
高烟酸蔬菜，有助促进胰岛素分泌
代表蔬菜：香菜、口蘑、香菇、油麦菜、茼蒿等。
这类蔬菜里富含的烟酸（维生素B3）能促进胰岛素的分泌，让身体更高效利用胰岛素来降低血糖水平，减少葡萄糖堆积在血液里，适合胰岛素分泌不足的朋友常吃。
2
高铬蔬菜，帮助改善胰岛素抵抗
代表蔬菜：苋菜、空心菜、紫菜、海带等。
铬是调节血糖的关键微量元素，能减轻氧化损伤对胰岛β细胞的伤害，有助改善胰岛素抵抗，避免身体分泌再多胰岛素也降不下血糖，长期吃有助于延缓胰岛功能衰退。
3
高辣椒素蔬菜，双向调节血糖平稳
代表蔬菜：辣椒、胡椒、咖喱、生姜、大蒜、韭菜等。
这些蔬菜中的辣椒素不仅可以帮助我们扩张血管，还可以促进糖分和脂肪的代谢，有助于改善糖代谢异常，减轻胰岛素抵抗。
同时它还能促进肠道双歧杆菌、乳酸菌等有益菌，抑制大肠杆菌和肠球菌等有害菌的生长，调节肠道微生态，从而间接影响血糖。
提醒：以上蔬菜虽好，但做的时候还是要少油炸、少勾芡，否则蔬菜易吸油，淀粉易糊化，反倒不利于血糖控制。也不要把蔬菜做成泥、榨成汁水，会破坏膳食纤维结构，控糖期间做菜尽量多蒸煮。
总结一下
①蔬菜升不升糖得看碳水，升糖快慢得参考碳水纤维比；
②低升糖蔬菜可以放心吃，中升糖蔬菜当菜适量吃，高升糖蔬菜代替主食吃；
③高烟酸、高铬、高辣椒素的蔬菜，控糖也可以常吃。
来源：新闻夜航
编辑：昱璇
审核： 若 文
终审：赖婷
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