健康西兰花米饭砂锅，全家人都爱
很少有事情能像品尝一口自制暖心美食那样带来如此多的快乐。但如果你在控制体重、碳水或卡路里，多数暖心美食看似遥不可及，可这款健康西兰花米饭砂锅却是个例外。我们的砂锅菜脂肪和碳水化合物含量低，保留了原版的所有奶油味和奶酪味。更好的是，对于时间紧迫的人来说，它很容易调整。
这款健康的西兰花米饭砂锅基本上是经典南方西兰花米饭砂锅的生酮变体。但不用堆黄油和黏糊糊的熟米饭，最后端上桌的是一道清淡又管饱的砂锅，对腰围和钱包都很友好。
食物博主兼摄影师 Ksenia Prints（来自 At the Immigrant's Table）表示，健康的西兰花米饭砂锅也是一种适合带去聚餐或夏季野餐的菜肴，因为它非常便于携带，冷食或重新加热后味道都很棒。这食谱也适合在家当午餐剩菜，旁边配点绿叶菜，让整顿饭更圆满。
那咱们就动手做这道砂锅吧——你绝对想不到这改良版生酮食谱能这么好吃！
收集这款健康西兰花米饭砂锅的食材
制作这款健康的西兰花米饭砂锅，你需要一颗西兰花和一颗小花菜。我们推荐买现成的花菜米；不然就把花菜切小朵，放料理机里打碎，打到跟米粒差不多大小。
如果你懒得切西兰花，也可以直接买切好的西兰花小朵。对于这个食谱，你可以随意使用新鲜或冷冻的西兰花和花菜米！
除了主要的蔬菜成分外，我们的生酮西兰花米烤菜中的其他蔬菜包括蒜瓣和柠檬皮屑。不要跳过柠檬皮屑——它为这道菜增添了大量风味，使其有别于其他可能味道略显平淡的“健康”菜肴。作为可选，你也可以在烤菜切片上撒上切碎的新鲜百里香、欧芹或香菜，但这并非必需。
最后，这道烤菜中的其余成分包括鸡蛋、低脂酸奶油或酸奶，以及你选择的一种低脂磨碎奶酪。为了节省时间，你也可以购买预先磨碎的奶酪。
备好蔬菜和奶酪，做这道生酮友好的西兰花烤菜
如果你购买了切好的西兰花小朵和花椰菜米（即打碎成米粒状的花椰菜），那么你的准备时间将非常短！否则，以下是你需要做的步骤，让你更接近一道美味、热气腾腾的烤菜。
将一颗西兰花切成能一口吃下的小朵——每朵大约2.5到5厘米大小。它们应该大到能尝出味道，但又不会大到在食用时让你感到不便。
制作花椰菜米时，将花椰菜切成类似大小的小朵，然后在食品加工机中分次短促搅打，直到它们被打碎成米粒大小的颗粒。
将大蒜切碎。磨碎奶酪。如果你的奶酪也是预先磨碎的，那么在这个阶段你实际上什么都不用做——这就是我们说的会买东西！
用微波炉加热花椰菜米和西兰花小朵，为你的健康西兰花烤菜做准备
把花菜米和西兰花小朵放进一个能进微波炉的碗里。倒四分之一杯水进去，然后盖上盖子或用保鲜膜封住。如果用保鲜膜，注意别让它碰到菜。这一步说白了就是蒸菜，既能锁住营养，又能让口感更好吃、更顺口。这样还能大大缩短砂锅菜的制作时间。
把西兰花和花菜米放微波炉里转3分钟，然后别开盖，再焖2分钟。拿出来，用叉子扒拉松散。
调一个健康西兰花砂锅的蛋奶糊
拿个碗，把鸡蛋、低脂酸奶油或酸奶、盐和黑胡椒放一起搅匀。全部搅匀就行，用叉子或打蛋器都可以。
鸡蛋和奶油那部分是用来把蔬菜粘在一起的。它们还能给菜里加点蛋白质和脂肪，这样吃起来既管饱又健康。当然，它们也让这道菜有传统西兰花米砂锅那种奶香浓郁的好味道，但热量没那么高。
这道菜里，低脂酸奶油或希腊酸奶都行：这俩都够稠，能很好地粘住食材，还能提味。
在烤盘里把生酮版西兰花砂锅的料拌好
拿一个耐热的烤盘，把花菜米和西兰花倒进去。上面撒上蒜末、一个柠檬的皮碎、一茶匙盐和半茶匙胡椒。用铲子翻拌均匀就行。
把蛋液和酸奶的混合料浇在西兰花和花椰菜上，用铲子轻轻拌匀。你会看到西兰花小朵裹在花椰菜浓稠的酸奶鸡蛋糊里。别让液体太多；如果西兰花看起来像泡在汤里，那就得再加点西兰花小朵或花椰菜米。
上面撒上奶酪碎，再加点盐和胡椒。
把健康西兰花砂锅菜放烤箱，400度烤30分钟
恭喜你，马上就能吃到美味又健康的饭菜了！
盖上锅盖或用锡纸包住，然后放进烤箱，400华氏度烤20分钟。这时候砂锅菜就都成型了，鸡蛋熟了，整道菜能切成块，还能打包带走当午饭。
20分钟后，掀开盖子，不盖着再烤10分钟。这样就能烤出漂亮又冒泡的奶酪脆皮——就算颜色不是金黄完美，照样好吃！
上菜：健康西兰花米砂锅
趁热上桌，才能尝到完美的奶酪味、软糯的口感和暖心的味道。你会尝到一点蒜味和柠檬皮的提神劲儿，还能吃到西兰花那种奶油般软嫩的口感。花椰菜米基本吃不出来，因为它已经跟其他料混在一起，给蔬菜块垫底了。当然，你肯定还会吃到那超赞的融化奶酪！
如果需要，你可以在烤盘菜或每一片上点缀新鲜香草（欧芹、百里香或香菜都很合适）。我们也喜欢在每份上舀一勺低脂酸奶油或酸奶。
如果要打包留待以后食用，这道健康西兰花米焗菜放在密封容器里，能在冰箱里放五天。
健康西兰花米焗菜的做法
概述
- 准备时间：5分钟
- 烹饪时间：35分钟
- 总时间：40分钟
- 份量：8份
食材
- 1颗西兰花，切成一口大小的小朵
- 2杯花椰菜米
- 1汤匙水
- 2瓣大蒜，切碎
- 1个柠檬的皮碎
- 2个鸡蛋
- 1/3杯低脂酸奶油或酸奶
- 1茶匙盐
- 1/2茶匙现磨黑胡椒
- 1 1/2杯低脂马苏里拉奶酪、切达奶酪或两者混合，磨碎
步骤
- 将烤箱预热至华氏400度。
- 将1颗西兰花切成一口大小的小朵。
- 将大蒜切碎。将奶酪磨碎。
- 拿一个大碗，把花椰菜米和西兰花小朵混在一起。加入水，盖上盖子。微波加热3分钟，然后保持盖盖状态再静置2分钟。
- 把花椰菜米和西兰花放进一个能进烤箱的烤盘里。撒上切碎的大蒜、1个柠檬的皮碎、1茶匙盐和1/2茶匙胡椒。用铲子搅匀。
- 在一个碗中，混合鸡蛋、低脂酸奶油或酸奶、盐和黑胡椒。一起搅打均匀。
- 把蛋奶混合液淋在西兰花和花椰菜上，充分搅拌混合。
- 在食材上撒上磨碎的奶酪，再各捏一小撮盐和胡椒。
- 用铝箔或盖子盖住烤盘，放入华氏400度的烤箱中烘烤20分钟。
- 取下盖子，再上火烤10分钟。
- 如果需要，在菜肴上点缀新鲜香草（欧芹、百里香或香菜都很合适）。趁热吃。
热门跟贴