跑圈有个流传很广、很久的伪科学：
180的步频对膝关节最好，是“黄金步频”。
这纯属放屁！
今天好好谈谈，“黄金180步频”为什么是伪科学。
01 “黄金180步频”的源头
1984年洛杉矶奥运会上，知名马拉松教练丹尼尔斯在现场统计了中长跑精英选手的步频。
统计结果显示，当时绝大多数参赛者比赛步频≥180。
值得注意的是，丹尼尔斯只是观察并记录了这样的现象，但并没有提出“黄金180步频”的结论。
从这里我们可以看到：
1.观察对象：奥运会精英运动员；
2.场景：全力跑的比赛场景；
3.事实：大多数书运动员≥180，而不是固定在180。
实际上，决定步频的因素非常多，比如配速、身体结构等。
世界著名马拉松运动员基普乔格，比赛时步频在181-186之间，但日常训练时，步频在160-165之间。
02 为什么大众跑者对标“黄金180步频”会废掉？
1.步频和步幅天然绑定
根据第一性原理，跑步配速由步频✖️步幅决定，这是基础物理公式。
在快跑时，身体会本能地提高步频。
以我为例，跑间歇的时候，我的步频在190-195之间；但平时LSD训练，我的步频却在160-165之间；跑高强度有氧的时候，一般在175-178之间。
步频并没有一个固定的“180”标准，而是随着训练内容的不同，也会发生浮动。
对于精英运动员来说，如果为了强行契合“180步频”慢跑的话，就会踩着小碎步。
这不仅无助于跑步成绩提升，而且会导致垂直振幅以及垂直振幅比变大，耗氧量、心率都会飙升，跑步经济性反而更差，跑得更累。
2.生理结构决定天然步频区间
一般来说，腿越长，同等速度下的步幅更大，当然步频就更低，腿短反之。
此外，生理结构是决定天然步频的关键，有的人天生髋关节灵活度高，或者经过后天训练，且腿肌、臀肌发达，发力方式正确，这样的跑者跑起来非常舒展，跑起来有“弹簧”感，能很有节律地推进身体，同等配速下步频自然较低，但步幅惊人。
3.无效倒步，受伤风险剧增
每个人都有一个最舒服的跑步节奏，只要不是错误的脚后跟着地的“过度跨步”，或者明显的膝盖前身，都是没有问题的。
如果步幅不变，单纯倒腾双腿，让步频加快，结果就是心率变高，小腿肌肉持续承压收缩，疲劳很快累积，长距离崩盘就不远了。
如果是可以提升步频，就容易出现无效倒腾小碎步的情况，这导致髋关节无法充分伸展，并没有真正改善落地位置，膝关节、踝关节负担反而增加，更容易受伤。
4.精英选手步频差距也很大
世锦赛、越野赛上，顶尖选手的步频分布在155-203区间，差距非常之大。
但是，他们的成绩差距却非常小。
实际上，大多数精英运动员，步频也大都在160-170之间。
综上所述，我们应该注意到：
1.步频是跑步能力提升的自然结果，而不是要追求的目标。
2.步频也和我们的训练内容有关，不存在一个黄金步频的固定区间。
3.步频和人体结构相关，步幅和步频是一个系统，一个跑者怎样跑起来最流畅、最舒服，就是最好的步频。
记住：
步频这件事，因人而异。
牛逼的东西，都是自然丝滑的。
让你感到不舒服的，就是错误的。
跑步也是如此，如果你在180步频感到舒服，那就适合你，如果你感到难受、别扭、累，那就是错误的。
你要找到那个让你最舒服的步频区间，然后坚持跑下去。
你会越跑越快！
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