姐妹们好，我是快60岁的王阿姨，退休好几年了，坚持练习瑜伽已有16个年头。
不知道大家有没有这种感受？刚退休那阵子，心里特别茫然。
过去上班日子排得满满当当，一旦闲下来，心里反倒空落落的。
常常捧着手机刷很久，越刷内心越焦躁，容易胡思乱想，偶尔还会跟家里人闹点小情绪。后来慢慢才明白，这是很多长辈都会遇到的精神内耗。
退休之后容易心烦多虑，大多是身份转变带来的落差。
以前在职场、家庭身上扛着不少责任，退休之后往日的身份慢慢褪去，一时找不到属于自己的生活重心。
看到身边同龄人旅游、培养兴趣爱好，内心难免生出对比，心里就容易乱糟糟。
练了多年瑜伽，我慢慢摸索到舒缓心绪的小方法。瑜伽不只是拉伸舒展筋骨，也是一种静心康养的生活方式。
下面分享5组温和体式，适合咱们中老年人，不必追求高难度，每天练习十分钟，帮助身体慢慢放松下来。
第一组：猫牛伸展式，舒展躯干，释放身体紧绷
四点跪于垫面，手腕对齐双肩，膝盖与骨盆同宽。吸气塌腰抬头，胸腔轻轻延展；呼气拱背低头，脊背向上隆起，一呼一吸交替，完成8组呼吸。
平日里做家务久坐积攒下的肩背僵硬，可以得到温和舒展，身体放松下来，纷乱的思绪也会慢慢平复。
第二组：简易坐姿扭转，舒展腰腹，疏解身心淤滞
盘腿坐好，腰背向上延展，一手搭对侧膝盖，一手轻扶身后地面。呼气缓慢轻柔扭转上半身，左右两侧各停留40秒。
心里装事的时候，腰腹很容易发紧，轻柔扭转舒展躯干，紧绷压抑的感受能够得到舒缓，心境也会更加开阔。
第三组：简易束角式，温和开髋，舒缓下肢沉重
坐直垫面，双脚脚心相对，脚后跟靠近身体，双手轻放脚尖，腰背挺直，依靠身体重力让膝盖缓慢下沉，静置1分钟。
思虑繁多容易造成下肢紧绷发沉，这套动作不用费力，温和打开髋部，舒展大腿内侧，疲惫感能够得到缓解。
第四组：仰卧抱膝式，安抚腰背，舒缓身体疲惫
平躺垫面，屈膝环抱小腿，膝盖轻靠胸口，腰背完整贴合地面，也可以小幅轻柔左右晃动，保持1分钟。
日常做家务、照料家人，腰背常常容易劳损，这个动作温和放松腰骶，身体少一些紧绷，内心也更容易安定。
第五组：靠墙倒箭式，静心安神，收获身心松弛
臀部贴近墙面，双腿竖直搭在墙壁，上半身平躺，双手自然放于身体两侧，全身放松静置2分钟。
前面四组侧重舒展身体，这组更偏向平复心绪，帮助舒缓头部紧绷，减少胡思乱想。
练习重要提醒
1. 练习顺序建议不要打乱：脊柱舒展→腰腹舒展→开髋放松→腰背修复→静心安神，更容易体会放松的感受。
2. 全程鼻吸鼻呼，刻意放缓呼气，呼吸越平稳，越容易收获内心松弛。
3. 不必勉强追求动作幅度，身体有轻微酸胀属于正常感受，一旦出现刺痛，就要立刻停下休息。
4. 睡前练习体感会更舒适，练习结束不要马上刷手机，可以静坐两分钟再休息。
心静，是生活很好的馈赠。人到后半生，大脑总容易纠结过往遗憾、担忧还没发生的事，这些杂念，就是疲惫烦恼的来源。
练瑜伽16年我深深体会，练习不在于动作多么好看，养生真正重在养心。心态松下来，身体才会跟着舒展。
晚年不必事事苛求完美，守住内心的平和知足，好好善待自己，便是平淡岁月里最好的归宿。
姐妹们退休之后会不会也有心烦内耗的时候？平时都有哪些舒缓心情的小办法？欢迎评论区一起交流，愿我们都舒心自在，安稳度日。❤️
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