秒懂饮食 健康你我
不少女性步入更年期后
都会被体重问题深深困扰
明明饮食习惯和从前相差无几
体重却悄悄往上走
腰腹赘肉疯长
怎么努力都很难减掉
这并非单纯管不住嘴
而是体内激素波动带来的身体变化
代谢水平下降
脂肪更容易堆积在腰腹
盲目节食运动效果往往不尽人意
读懂更年期身体信号
选对方式，才能科学管理体重
建议wifi下全屏观看
（没有wifi也要看）
一、
减重速度：慢一点，才能不反弹
科学减重需循序渐进，每周减重不超过0.5-1公斤。减太快，肌肉跟着流失，代谢进一步降低；减太快，身体进入“饥荒模式”，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹；减太快，蛋白质、维生素摄入不足，可能引发脱发、免疫力下降。
二、
目标定多少合适？
建议：超重和轻度肥胖者，3-6个月内减重5%-15%并维持。体重70公斤，减5%就是3.5公斤——足以显著改善代谢指标。
三、
减重太快怎么办？四步补救：
01.第一步
停止极端节食，热量缺口控制在500-750千卡；
02.第二步
增加优质蛋白，每日每公斤体重1.0-1.2克。优选鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品；
03.第三步
加入力量训练，每周2-3次抗阻运动，保住肌肉；
04.第四步
达到目标后，每周逐渐增加50-100千卡热量。
注意：睡够7小时很重要，别让食欲激素失控。
四、
科学减重，记住四个要点：
1、蛋白质要吃够：每日1.0-1.2克/公斤体重，均匀分配到三餐。
2、主食要“换”不要“戒”：用全谷物、杂豆替代部分精米白面。
3、蔬菜要吃够：每日300-500克，深色占一半。
4、运动要“混搭”：每周150分钟有氧+2-3次抗阻，燃脂又保肌。
更年期减重，
不是和自己的身体较劲，
而是和它合作。
慢一点，才能走得远。
今天的秒懂饮食，你学会了吗？
作者：牟雪梅
编辑：孙玉璐
审核：刘琳琳、王炳莲
编校：丁丁
青岛西海岸新区中心医院原创出品
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