好多姐妹每天下班回家，脑子里总是想着今天该为自己身体做点什么，该如何 在家里健身？

身材焦虑拉满，但就是无从下手。

如果你也是这种情况，那么这篇分享就能很好地帮助到你，只需要一桶水，一张凳子，就能在家里完成虐腹训练。

而且这套训练可以为你打开思路，只要你有一颗健身的心，懂得健身的底层思维，那么家里的好多东西都是你健身的帮手。

你会有源源不断的“ 训练器材 ”和数不清的“ 训练动作 ”。

注意下面动作每个做30秒，动作之间休息10秒钟，整套训练一天可以完成3-4遍，你的大肚腩会消失不见！

动作1

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  1. 准备一只10L的水桶，装满水或者半桶的都行

  2. 坐在沙发或者椅子边缘，膝盖弯曲90度，双脚着地

  3. 上身保持挺直，核心收紧，双手握住水桶举过头顶

  4. 呼气，腹部发力，左膝上抬，双手握住水瓶向下

  5. 用水桶靠近膝盖，收缩你的小腹肌

  6. 注意呼气的时候，要有下沉腹部的劲儿，这样腹肌更易发力

  7. 吸气，双手握住水桶慢慢向上举过头顶，左脚向下落回地面

  8. 换右腿做相同的动作，左右腿交替来做

动作2

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  1. 坐在沙发边缘，双腿并拢着地

  2. 核心收紧，腰背挺直，上身保持后倾

  3. 微微弓背，能更好地收紧你的腹肌

  4. 双手握住水桶，放在腹部的位置

  5. 下肢保持不动，吸气，腰腹发力带动双手和水桶向左转

  6. 呼气，腰腹发力带动双手和水桶向右转

  7. 左右轮换来做，注意腹部发力，不要用手臂甩

动作3

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  1. 坐在椅子边缘，双腿前伸

  2. 膝盖微弯，脚跟着地

  3. 核心收紧，上身向后微倾

  4. 双手握住水桶两端，向上举过头顶

  5. 呼气，下腹发力，左腿向上抬

  6. 上身微微向前，收缩腹肌

  7. 吸气，左腿慢慢向下落回地面

  8. 上身归位，回到开始姿势

  9. 换右腿做相同的动作，左右交替来做

动作4

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  1. 坐在椅子边缘，核心收紧，上身保持挺直

  2. 膝盖弯曲90度，双脚着地

  3. 双手握住水桶抬高到胸部位置保持

  4. 呼气，腹部发力，左腿向上伸直抬起

  5. 同时双手握住水桶向前伸直手臂

  6. 用水桶触碰脚背

  7. 吸气，左腿慢慢向下回到原位

  8. 双手握住水桶回到胸部位置

  9. 换右腿做相同的动作，左右腿交替来做