随着年龄增长，腰围越来越大，肚子越来越突出。这背后除了皮下脂肪堆积，还与 内脏脂肪增加 有关。
动态深蹲利用臀腿大肌群发力，提高运动消耗。登山跑结合心肺刺激和核心收紧，让身体在短时间内保持较高运动强度，提升整体代谢水平。
另外，再配合规律饮食和作息，比单纯大量有氧，更有助于保持紧实、有力量的身体状态。
动作 1：
1、吸气，臀部向后推，屈髋屈膝下蹲。
2、膝盖沿脚尖方向打开，大腿接近与地面平行。
3、呼气，脚底发力，收紧臀腿，恢复起始姿势。
4、每组15～20次，完成3～4组。
动作 2：
1、吸气，屈髋屈膝进入深蹲姿势。
2、呼气，向左侧横向移动2步。
3、移动过程中，避免身体上下起伏。
4、左右移动各2步为1次。
5、每组完成15～20次，进行3～4组。
动作 3：
1、吸气，进入深蹲姿势，同时双手向前伸直。
2、呼气，脚底发力向上蹬地，快速跳起。
3、落地时屈膝缓冲，再次进入深蹲姿势。
4、每组完成 12～15次 ，进行 3～4组 。
动作 4：
1、髋部后推，身体前倾，背部平直。
2、呼气， 臀部发力向后推，同时双手向上伸直。
3、吸气，回到起始位。
4、每组15次，完成3组。
动作 5：
1、呼气，双手推地，胸肩发力将身体撑起。
2、起身过程中，左手离地向右侧膝盖方向靠近。
3、吸气，左手还原撑地。
4、每侧完成 8～12次， 共完成 3组 。
动作 6：
1、呼气，收紧腹部，一侧膝盖向胸口方向提拉。
2、吸气，还原，同时交换另一侧腿向前提膝。
3、左右交替快速完成。
4、每组30秒，完成3～4组。
动作 7：
1、呼气，双脚同时向两侧跳开。
2、再次呼气，双脚跳回并拢。
3、持续完成开合动作。
4、每组30秒，完成3～4组。
动作 8：
1、呼气，身体向一侧旋转，带动腹斜肌发力。
2、吸气，回到中间位置。
3、呼气，向另一侧旋转，左右交替完成。
4、每侧15～20次，完成3组。
温馨提示：本账号内容仅作为动作分享与学习参考，请根据自身情况量力而行，安 全第一。新手请在专业人士指导下练习！
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