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我想问你一个问题：你觉得疲劳了，想休息 一下、放松大脑的时候，第一反应是做什么？
我想，绝大多数人的反应应该都是一样的：拿起手机，到处闲逛，刷信息流。
很多人可能会觉得这是一种放松，但实际上恰恰相反：在大脑疲劳的时候刷手机，不仅不能帮助大脑放松和恢复，反而还可能增加大脑的负担。
比如，2019 年的一项研究中，研究人员把参与者分成四组，让他们先思考一项复杂的任务，并让他们在任务中途干点别的休息一下。结果发现：使用电脑和纸笔休息的人，在后续复杂任务里的表现都更好。而使用手机休息的人，后续表现变差了，跟「完全没有休息」的参与者几乎一样。 *1
为什么会这样呢？可能的原因是：用手机的时候，我们的注意力会被大量的新鲜信息所吸引，从而「被迫」不断在各种各样的目标之间来回切换和转移。
一方面，刚刚看过的旧信息并不会立刻消失，而是会残留在大脑后台里，越积越多，导致后台不断被占用；另一方面， 对新信息的接收、理解和储存，都会激活大脑关于注意力、警觉性和抑制控制的脑区，导致它们长时间被高度激活，处于超负荷的状态之下。
这就会导致：你以为刷手机是在休息，但实际上，刷完半天手机后，大脑不但没有得到休息，反而变得更疲劳了。
2023 年的一项研究发现：刷 45 分钟的手机后，大脑的警觉性和抑制能力会被明显削弱，并且主观疲劳感也增加了。表现出来是什么呢？大脑变得更迟钝了，更容易出错和遗漏，反应变慢了，控制冲动的能力也下降了。 *2
那么，为什么我们在刷手机的时候，不会觉得更疲劳了呢？这同样有两个原因。
第一点，是因为大量的新鲜信息会对大脑持续轰炸，不断激活多巴胺奖赏回路，让大脑乐此不疲，从而觉察不到自身的疲劳状态。
第二点，是当我们刷手机时，我们得以暂时从工作和生活的压力之下挣脱开来，从而感受到一种轻松和愉悦感。
但是，这种愉悦感只能让我们的情绪变好一点，本身并不能改善大脑的状态。因此，可以说：刷手机是一种心灵上的放松，它对于缓解压力的确有一定的作用；但如果你想让大脑真正得到恢复和休息，它并不是最好的选择。
第二件事是什么呢？是久坐。
很多人都有一个认知：觉得要让身体得到恢复和休息，就应该坐着，或者瘫着不动。但这其实是错误的。
当我们坐着或瘫着的时候，身体其实并非处于最放松、最舒适的状态，相反，它其实一直在紧张和用力。
比如，当你坐着不动的时候：
你的腰背需要长时间发力来维持直立的状态，避免脊柱塌陷。尤其当你的腰背缺乏支撑时，它们承载的压力会非常大，特别容易腰酸背痛；
你的颈部需要持续紧张保持平衡，尤其如果你低头刷手机的话，颈部会承载巨大的压力。如果你有脖子前倾、身体前探的习惯，过不了多久就会感到非常疲惫和酸痛；
如果你瘫在沙发上，身体会将整体的重量交给很少的一部分软组织和肌肉来承担，让颈椎、骨盆和腰椎持续处于牵引和受力状态，看似在休息，其实对它们是一种摧残；
这些发力虽然都是低强度的，但一旦时间拉得很长，比如几个小时，就特别容易造成肌肉的疲劳。毕竟，它相当于几个小时一动不动在持续发力，怎么能够不疲劳呢？
所以，许多人可能会有一种感觉：坐久了，起来走一走，活动一下，会觉得很舒服。本质上就是因为我们切换了姿势，让不同的肌肉彼此协作发力，从而得到了休息和恢复。
一言以蔽之：最适合我们的状态，并不是维持任何一个姿势长时间不动，而是不断切换状态。
哪怕是在睡觉，我们也会反复来回翻身，很少有人会长时间保持一个睡姿。如果有人有过这样的经历，就会发现，如果长时间保持一个姿势睡觉，醒来之后就很容易麻。原理也是一样的。
并且，当我们长时间坐着不动的时候，还会导致：
你的大脑会局部短暂缺氧。这些缺氧可能不会立刻导致不好的后果，但长此以往积累起来，可能会损伤神经元的连接，从而损害认知功能；
你的代谢能力会被调低，从而导致血脂变高、胰岛素敏感度降低、血糖调节能力降低，长此以往，不但容易变胖，糖尿病、心脑血管疾病的风险都会增加；
你的大脑会以为自己处于「需要长时间静止不动」的环境下，于是你的活动能力会下降，肌肉的调用和激活会更困难，甚至大脑遇事可能会默认采取「不行动」的反应……
简而言之，坐着当然会让人更舒服，但长达几个小时的久坐绝对是需要避免的，最好的状态是不断切换姿势，而不是长时间保持一个姿势，不管它是什么。
第三件事是什么呢？是在休息的时候，被动接收外界信息，不动脑，比如看电视剧，看综艺，看短视频……
一个很有趣的事情是：同样是坐着看东西，你看的东西是什么，其实影响非常大，甚至可以说是天壤之别。
2018 年有一项非常经典的研究，发现了一件事：同样是坐着不动，看电视和开车跟认知能力的下降有一定的相关性。具体来说，看电视和开车的时间每延长一小时，在流体智力测试的平均答对题目数量就减少 0.15 题。 *3
但反过来，如果是使用电脑，不断不会降低认知能力，还会反过来增加认知能力。
2021 年的另一项研究对此作了补充，它发现：长期来看，看电视的时间每增加一小时，大脑灰质的体积就会减少约 0.5%。并且，这种效应并不是由久坐带来的。同样是久坐，用电脑、下棋、阅读等活动，不但不会减少大脑灰质，反过来还可以增加大脑灰质。 *4
我们知道，大脑的灰质是由神经元组成的，也是思考发生的地方。可以说，灰质的体积减少，几乎必然就会导致思考能力的下降。
为什么会有这样的区别呢？最本质的原因是：大脑是一台预测机器，它总是无时无刻不在接收周围的环境和内部的状态，来微调自己的预测模型，让自己能够更好地应对未来的情况。
那么，当我们看电视时，我们是被动接收信息，因此大脑处于一种低度的唤醒和运转状态。这种状态对大脑相当于一种负向的训练，告诉大脑「你不用思考」。那么久而久之，大脑就会将更少的资源分配给动脑，也就是真的倾向于不动脑了。
反过来，用电脑上网、查资料，或者阅读时，大脑依然在高强度地运转，因而对大脑是一种正向的训练。
你以为「不费脑」是在保养大脑，但结果很可能适得其反。
那么，说了这么多，究竟有什么更好的方式，能够让大脑真正得到有效的休息和恢复呢？
1. 试着到有绿化有水的地方待一会儿
很多研究都发现，在有自然环境的地方待一会儿，可以非常有效地恢复脑力。
比如：一项针对英国 2 万人的调查显示：每周花 2 小时时间在户外的自然环境里，就会使人感到更健康、更轻松、更快乐。 *5
心理学上， 把这种效应称为「注意力恢复理论」。它认为：我们本质上有一种亲近大自然的需求和偏好，因此，当我们置身大自然之中时，我们会感到一种发自内心的舒适、安宁和平静。这可以极大地抚慰我们的心灵，让我们从压力之下摆脱出来，帮助清空大脑的杂念。
另一方面，我们在日常生活和工作中，长期使用的是自上而下的注意力模式，也就是一直带着某个目标去计算、思考、注意……这会让大脑持续感到疲惫。而在自然界中，我们采取的是自下而上的注意力模式。它能够让大脑真正得到放松，消除掉平日的疲劳。
所以，如果有条件，试试多到有绿化和流水的地方待一待，比如公园和绿地里。这会有非常好的恢复效果。
如果实在很难实现，那么看一些跟自然相关的纪录片和视频，也能起到类似的效果。
2. 做一些需要动脑的不同事情
我在不少文章里都提到过「积极休息」。简单来说，就是去做一些跟手头的工作完全不同，同时又需要投入一定脑力和思考的事情。从而既能让疲惫的脑区得到休息，又让大脑保持活跃，避免长期不动脑损害认知功能。
比如：
在网上看别人的提问，试着用自己的知识去解答；
试着把自己的经验和思路写成短文分享出来，帮别人解决问题；
看自己平时积累的书或影视，一边看一边做点记录、吐槽、评论；
写日记，记录下自己的心情和状态，把想说的话倾诉出来；
出去走一走，拍点照片，去观察平时熟视无睹的地方。
或者，继续一个需要长期去耕耘的项目。比如，写一部小说，画一篇漫画，做一个评测、攻略、教程……等等。每天花上一点时间，给它添砖加瓦，看它在自己的努力下一步步变得完善，逐渐长成自己想要的样子。
甚至，如果你喜欢玩游戏、看电影、读小说的话，也可以看一些有一定信息量和信息密度，需要动脑思考的作品，这同样能起到很好的效果。
3. 适度的体育锻炼
无论是有氧还是无氧，比如散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，还是力量训练……都可以非常有效地让大脑得到休息，充分激活大脑，让随后的学习、思考和工作更加事半功倍。
如果有条件，可以试试群体运动。不管是对抗性的还是非对抗性的，效果都会更好。比如：羽毛球，乒乓球，篮球，足球，网球……
原因在于：这些群体的运动，不但要求我们充分调动身体，还要求大脑进行即时响应、模拟立场、团队协作、快速决策……这些，都能够更有效地锻炼和刺激大脑，让它保持「手感」。
因此，我非常推荐你把运动内化，变成一个日常的习惯。工作的间隙起来活动一下，散散步、慢跑一下，活动活动身体；下班后和周末、节假日，多出去跟朋友一起打打球，让身体和大脑充分得到刺激。
当然，一定要注意安全，要在自己能够负担的范围内完成，千万不要受伤。
4. 跟朋友或陌生人聊聊天
当我们工作时，我们的注意力是高度集中的，大脑运用的是计算、推理、逻辑思考等功能；而当我们放松地交流和闲聊时，我们的注意力是舒适的、放松的，大脑运用的是情景思考、记忆回放、共情和代入等功能，这同样是一种有效的切换。
并且，社交本身就是人类的一种根本需求和奖励。缺乏社交会引起类似饥渴的大脑反应；而反过来，积极的社交线索，本身就可以激活大脑的奖赏回路，促进大脑分泌更多的多巴胺。
最好是线下面对面的聊天，因为在聊天过程中，神情、声音、语气、动作……这些都是非常有效的信息，能够刺激大脑更全面地沉浸进去，起到共鸣和共振的效果。
所以，不妨试着多跟别人聊聊天，可以是同事，可以是朋友，也可以是家人。不用追求一定要有营养，天南地北随便闲聊就可以，也可以吐槽工作、释放压力。
页可以试着跟陌生人聊聊天。比如参加一些活动时主动向别人打招呼、交流，跟别人组队一起玩一些集体活动，又或者出门主动跟别人攀谈……这些都是很有效的疗愈和放松。
时间可长可短，但不要太有压力、太焦虑「我是不是在浪费时间」 。
这本来就是一种有效的休息，是让大脑得到恢复之后重新出发。
参考文献：（滑动可以浏览更多）
1. Kang, S., & Kurtzberg, T. R. (2019). Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks. Journal of Behavioral Addictions, 8(3), 395–403.
2. Jacquet, T., Lepers, R., Pageaux, B., & Poulin-Charronnat, B. (2023). Acute smartphone use impairs vigilance and inhibition capacities. Scientific Reports, 13(1), 23046.
3. Bakrania, K., Edwardson, C. L., Khunti, K., Bandelow, S., Davies, M. J., & Yates, T. (2018). Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function: Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank. American Journal of Epidemiology, 187(3), 441–454.
4. Dougherty, R. J., Hoang, T. D., Launer, L. J., Jacobs, D. R., Sidney, S., & Yaffe, K. (2021). Long-term television viewing patterns and gray matter brain volume in midlife. Brain Imaging and Behavior.
5. White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1), 7730.
来源 | L先生说（ID：lxianshengmiao）
作者 | 李睿秋Lachel ; 编辑 | 虾饺
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