我身边有位52岁的阿姨，常年只吃素。
查出糖尿病以后，她更坚信吃素是对的，肉、蛋、奶一口不碰。 早饭白粥配咸菜，中午土豆丝配米饭，晚饭炒藕片、炒青菜，清清爽爽全是素的。
就这样吃着，血糖一直没稳住。几年后，她因为糖尿病并发症离开了。
这样吃素的饮食习惯，在糖友里并不少见。但这样吃， 血糖却开始坐过山车。
哈佛34年研究，
长期只吃这种蔬菜，血糖反而飙升
今年，哈佛大学一项大型研究发表在《Diabetes Care》上。研究纳入美国19.5万多人，最长随访34年，随访期间有18369人新发2型糖尿病。
多吃纤维确实有用，蔬菜纤维却是例外
结果很有意思。
总膳食纤维、谷物纤维、水果纤维吃得越多，2型糖尿病风险越低。谷物纤维风险低约23%，水果纤维风险低约18%。
可蔬菜纤维没有表现出同样的保护作用， 反而增加了糖尿病风险。 进一步分析提示， 问题主要出在淀粉类蔬菜上。
土豆、红薯、山药，最容易被当成菜吃
同样叫蔬菜， 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、甜玉米、豌豆这些淀粉类蔬菜，和绿叶菜完全是两回事。
它们里面的碳水化合物，不比米饭少多少。
很多糖友的问题，就出在"主食叠主食"上。米饭照吃，土豆丝照吃，还觉得顿顿吃素挺健康。
这一顿下去，碳水直接翻倍，血糖自然坐不住。
吃了淀粉类蔬菜，米饭馒头就扣量
淀粉类蔬菜能吃，关键是吃法要变。 把它当主食看，吃了土豆、红薯、山药这些，就从米饭、馒头、面条里扣掉相应的量。
一碗米饭配一碟清炒土豆丝，那就土豆减半、米饭减半，绿叶菜补上。
都是素菜，这几种吃法照样让血糖往上冲
除了淀粉类蔬菜，还有几类"素菜"，看着很素，升糖一点也不含糊。
糖醋、蜜汁、拔丝，糖全裹在菜上
糖醋藕片、蜜汁山药、拔丝地瓜， 糖汁裹在菜上，糖和油一起进了肚子，比米饭还直白。
想换换口味，可以用醋、柠檬汁配少量代糖自己调个糖醋汁，或者干脆清蒸、清炒。
油炸、高油，热量翻着跟头涨
炸藕盒、炸蘑菇、鱼香茄子、油炸臭豆腐，素菜过一遍油，热量翻着跟头涨。 油吃多了，胰岛素敏感性会受影响，体重也容易失控。
换成清蒸、炖煮、少油快炒，一样好吃。
深加工豆制品，油盐淀粉可不少
素鸡、鱼豆腐、豆腐泡、油炸腐竹， 名字里带"豆腐"二字，油盐淀粉可不少。豆腐泡是炸出来的，鱼豆腐里鱼肉没多少，淀粉和调料倒是不少。
选原味豆腐、豆干、无糖豆浆。买之前看一眼配料表，"油炸"两个字开头的先放下。
判断一道素菜对血糖友不友好，要看里面的糖、油、盐、淀粉和加工方式，光看"是不是素的"远远不够。
光吃素不吃够蛋白质，
肌肉少了，控糖更吃力
有的糖友会说，我只吃绿叶蔬菜，主食也吃得少，这样吃素对血糖总有帮助吧？
但你忽略了一个最直接的问题。把肉、蛋、奶全停掉，蛋白质会严重不足。
蛋白质不够，最先感觉到的是饿
蛋白质不够，第一个感觉是饿。白粥、馒头、面条下肚，血糖蹿得快，落得也快，饱腹感撑不了两个小 时，又想吃东西。
于是再吃一轮主食，血糖又被顶上去。
肌肉少了，身体接不住血糖
更要紧的是肌肉。 餐后，大部分葡萄糖要靠骨骼肌来"接住"、利用。
蛋白质长期不足，加上缺少运动，肌肉量会慢慢减少，身体处理葡萄糖的能力也跟着变差。
肌肉越少，血糖越难控，容易形成恶性循环。
一天60到90克蛋白质，怎么吃够
那蛋白质吃多少合适？
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》建议， 肾功能正常的糖尿病患者，蛋白质摄入宜占全天总能量的15%到20%。
换算成一天的量，大约是60到90克蛋白质。
吃素本身不会直接导致蛋白质不足。豆类、豆腐、豆干、无糖豆浆都是不错的植物蛋白来源，蛋和奶也行。 关键是每顿饭都安排上，别让主食唱独角戏。
有三类人要格外注意。
用着胰岛素或磺脲类降糖药的糖友，不要自行大幅减少主食，调整饮食前先问医生。
糖尿病肾病或肾功能异常的人，蛋白质怎么吃，需要医生或营养师个体化评估，不能照搬这个比例。
体重过低、营养不良、本身就瘦的老年糖友，更不能盲目少吃。
再回到开头那位阿姨。
她的问题，出在吃法上。 主食叠着主食，蛋白质跟不上，再素的饭也帮不了血糖。
下一顿，把土豆、红薯从"菜"的位置挪开，按主食算；再给豆制品、蛋、奶腾出位置。饭还是那顿饭，血糖可能就不一样了。
参考文献
[1] Luo S, et al. Intake of Fiber From Different Food Sources and Type 2 Diabetes Risk: An Integrated Analysis of Epidemiological and Multiomic Data. Diabetes Care. 2026;49(6):1015-1023. doi:10.2337/dc25-2957
[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）.
[3] DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(Suppl 2):S157-S163.
热门跟贴