健身练肌肉，不用那么复杂，只需要 3 个复合动作，就能刺激全身 70% 以上的肌肉群，达到有效的增肌效果，有效对抗肌肉流失，加强基础代谢值，有效提升身材比例。
3个动作可以一次调动多个肌群进行锻炼，只需要一个单杠（或弹力带）、一小块空地。同样 30 分钟，练这 3 个动作的增肌效果，远超练 10 个孤立动作。坚持 3 个月时间，你会看到身材明显的变化。
动作 1：深蹲
一个标准的深蹲，能同时刺激大腿前侧、后侧、臀部，甚至核心肌群。没有哪个器械能替代它的综合效果。
标准动作：双脚与肩同宽，脚尖略微外八，注意膝盖不要内扣；保持背部挺直，挺胸收腹，重心在脚跟；下蹲至大腿平行于地面（或更低）；发力站起，臀部收紧。
新手先从徒手深蹲开始，每组 15-20 次，做 4-5 组。等动作标准了，再加重量（哑铃或杠铃）进行负重训练。
动作 2：俯卧撑
俯卧撑是最经典的上肢训练动作，可以锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群。不需要任何器械。
标准动作：
双手略宽于肩，手指朝前；身体保持一条直线（从头顶到脚踝），塌腰或撅屁股，下放至胸部接近地面；手肘与身体呈 45 度，发力推起，肘部不要完全锁死。每组做 10-12 次，做 4-6 组。
新手从跪姿俯卧撑（膝盖着地）开始，再慢慢过渡到标准俯卧撑，进阶训练可以进行钻石俯卧撑（双手靠近）、击掌俯卧撑，这样可以进一步提升推力，刺激肌肉生长。
动作 3：引体向上（或划船）
如果你只能选一个练背的动作，那就是引体向上。它能同时刺激背部的主要肌群，还能锻炼手臂和核心。
标准动作：
双手略宽于肩，正手握杠；身体自然下垂，肩胛骨下沉；发力拉起，下巴过杠；缓慢下放，感受背部拉伸。
如果做不了引体向上，可以用"澳式引体向上"（脚跟着地，身体倾斜）或"器械划船"替代，可以逐渐提升拉力，后期才能过渡为引体向上动作。
建议：能做几个做几个，做 3-4 组。如果一个都做不了，用弹力带辅助或做划船动作替代。
几个注意事项：
1、动作标准比重量重要。用 20 公斤做标准深蹲，比用 40 公斤做歪七扭八的深蹲，增肌效果好得多。
2、力量训练不需要每天锻炼，劳逸结合很重要。肌肉是在休息时生长的，不是训练时。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。
3、不用刻意追求肌肉酸痛感，肌肉酸痛不是衡量训练效果的标准。只要动作标准、强度足够，练完不痛也能增肌。
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