破三妈妈跑者南瓜：把有限的时间，跑成100%我的时间|全马|半马|游泳|破三妈妈|跑步|跑者南瓜|马拉松

凌晨，城市还没有完全醒来。

对于南瓜来说，这是一天里最容易被自己掌控的时间。工作、孩子、家庭、会议，以及各种临时发生的事情，会在白天一点点填满生活。但早晨不一样，只要天气允许，她穿上跑鞋出门，跑完，再回到原来的生活里。这一段奔跑的时间，100%都是她自己的。

很多年里，她都是这样跑的。

南瓜名叫张楠，她并不是从小接受专业训练的运动员。事实上，直到三十多岁成为母亲之后，她才真正开始认真跑步。第一次跑5公里时，她刚结束哺乳期，体重达到人生峰值，身体和情绪都处于并不理想的状态。那时她甚至担心跑步会伤膝盖，所以先从快走开始。

后来，5公里变成10公里，10公里变成半马，再变成全马。

第一次马拉松，她用了4小时59分。

几年以后，她跑到了2小时54分43秒。

从一个不知道配速为何物、第一次全马甚至穿着长裤和腰包、带着充电宝和士力架出发的“小白”，到如今的高水平跑者、教练和lululemon大使，南瓜跑过的距离越来越长，成绩越来越快。

从5公里开始

回头看，南瓜似乎很适合跑步。

她从小就是一个闲不下来的人。

在部队大院长大，她小时候每天都在院子里跑来跑去。初中第一次跑800米，她跑出了3分04秒，很快被体育老师注意到。高中时，她所在的上海市三女中体育氛围浓厚，每天早操要跑1.6公里。到了大学，她又陆续尝试轮滑、篮球、滑板；工作以后，一周至少去四次健身房，夏天则把时间交给游泳。她形容自己是“高精力人群”。

但这些运动都没有真正成为她的生活方式，跑步也是如此。

直到成为母亲。

结束哺乳期后，她的身体和情绪都处于一个不太理想的状态。她想恢复身体，却又需要随时照顾孩子。相比需要固定场地和时间的游泳，跑步显得简单得多：穿上鞋就可以出门，跑完就能回家。

现在的南瓜经常和女儿一起参加比赛

“我可以随时在线，也可以随时回到家解决问题。”

于是，她从快走开始。

第一次跑5公里之后，她开始觉得，自己好像可以跑得更多。

第一次10公里比赛，她给自己定的目标只是跑进60分钟，最终成绩是54分钟。但真正让她受到刺激的，却不是自己的成绩。

终点处，她遇到了两位年纪明显比自己大的女性跑者。其中一人说自己今天“没有发挥好”，另一人则说自己曾经跑到51分钟。

南瓜第一次意识到，原来年龄并不是想象中的限制。“当你接触这些人时，发现这么恐怖，认知逐渐被发掘。”

她开始给自己不断种下新的目标。跑完10公里，就想跑半马。

更远的距离，

是一个陌生人替她打开的门

真正让南瓜知道“跑步需要训练”的，是一位住在她小区里的年长的韩国跑者。

有一天，对方主动找到她，说观察了她一段时间，觉得她可以尝试半马。南瓜刚跑完10公里，对“半马”还没有什么概念。第一次长距离训练，他直接带她跑了20公里。

大叔纠正了她明显的外八字跑姿，告诉她跑步过程中需要吃东西，也告诉她比赛之前应该训练什么。除此之外，还需要做力量训练，用肌肉保护身体。

这些对当时的南瓜来说，几乎都是全新的词汇。她从这些零碎的信息里第一次理解了“训练”这件事：比赛之前需要准备，跑步之外需要力量，不良动作需要纠正。

那次20公里之后，她整整躺了一个星期，“感觉被打了一顿”，全身疼痛难忍。可奇怪的是，疼痛过去之后，她记住的还是那种可能性。她报名了半马。

一场比赛跑下来，她没有走一步。甚至在她看来，这次半马参赛的体感甚至比上次10公里时还要轻松。“有了这件事办成后，我立起来了，感觉自己很厉害。”

她开始想：既然半马可以，那全马是不是也可以？

第一次全马来得有些仓促。

南瓜的第一次全马是2016年的上马

七年后她在同一条赛道上跑出254的PB

当时南瓜没有系统训练，甚至没有真正理解比赛需要准备什么。她只知道同事告诉她，第一次全马能在6小时以内完成就已经很好。于是，她穿着长裤、长袖，背着腰包，带着手机、充电宝和士力架站上了起点。

比赛一开始，她因为兴奋跑得过快。到了后半程，身体开始不断出现问题。35公里以后，她看到很多人已经开始走路。她知道自己一旦走起来，身体可能会更加疼，所以即使速度越来越慢，也坚持没有走。最终，她用了4小时59分完成自己的第一场马拉松。

第二天，她甚至无法下床，只能给老板请假。前三天，她感觉“有人不停在屁股上扎”。那时她真的认为自己不会再跑了。家里人也觉得，能够完成一次马拉松已经非常厉害，体验过就够了。

十年前痛苦地完赛首马的南瓜

一定没有想到十年后会成为lululemon Runclub的教练

但人对疼痛的记忆总会慢慢褪色。几个月以后，她又回到了跑道上。

4小时59分没有成为终点，反而成了她真正开始理解马拉松的起点。

生活、工作和跑步，

是道选择题

真正让南瓜发生变化的，是系统训练。

2017年，她加入酷跑训练营以后，那时的目标甚至只是为了拿到上海马拉松的直通资格。

训练有计划、有目标，也有阶段性的测试。她开始学习配速、心率和训练周期，也开始理解力量和恢复。

但与此同时，她始终面对一个职业跑者不需要面对的问题：她没有那么多时间。

当时她在500强外企工作，工作繁忙，经常加班，丈夫同样很忙，而她还是一个母亲。训练营的很多训练安排在晚上，她无法参加。周末终于有时间去训练，女儿却对她说：“妈妈，我早上总是见不到你。”

这句话让她很难受。她想到自己的童年，父母都是军人，母亲还是医生，小时候陪伴她的时间并不多。她希望自己的孩子能够拥有更多陪伴。

南瓜（前排左3）和文体双修跑团的伙伴们

于是，一个季度的训练营结束后，她主动退出了。她没有办法像专业运动员那样把生活围绕训练重新排列，只能在工作、家庭和孩子之外，寻找属于自己的缝隙。

后来，她通过趣跑训练营的线上课表训练，把训练尽可能放到早晨。因为她发现，早晨是一天里最不容易被打扰的时间。

工作、家庭和孩子之外，只有这一小段时间真正属于她自己。“我的时间非常宝贵且有限。”有限的时间反而迫使她追求效率。她不再单纯地追求跑得更多，而开始思考怎样训练才真正有效。

从4小时到破三

她的成绩就是这样一点点往上走的。

第一次跑进4小时以内，是3小时55分44秒。那场比赛前，教练给她的目标只是3小时56分，她最终完成了目标。

后来是3小时49分。但这一次，她并不满意。那段时间，她为了工作考一个专业证书连续两个月高强度复习，睡眠不足，训练被迫中断。比赛当天又下雨，她穿着雨披跑，直到28公里才找到厕所。成绩虽然PB，她却非常失落。

这次经历让她开始意识到，跑步并不是简单的投入和回报。你付出了，并不意味着成绩一定马上出现。后来，她逐渐摸索出自己的训练方式。

从最初一个月90多公里，到后来逐渐增加跑量，她的训练能力越来越强。但她也走过弯路。她曾经一度把所有能够利用的时间都拿来跑步，甚至把本该用于恢复的时间也用来增加跑量，不可避免的，髌腱炎找上门了，“当时连走路都很困难，腿会打软。”她跑去华山医院做冲击波，积极康复，站上2019年的上马赛道跑出333，三周后的广州马拉松，她又跑出了328。

每一步都清晰，每一步都有节点。

后来她发现，作为业余跑者，真正限制自己的不一定是训练能力，而是恢复能力。她开始明白，自己没有必要复制职业运动员的生活。

去年南瓜在高温下的柏林马拉松以312完赛

她只能在自己的生活里，寻找一种能够长期坚持的方式。

2020年西安马拉松，南瓜跑出了306。这场比赛之后，教练开始重新评估她的能力。

一次训练中，她被安排跟着教练跑一场高配速半马。她事先并不知道训练内容，只知道自己要“跟紧”。

赛前，她又跑出了39分11秒的10公里和19分22秒的5公里。这些数据终于让教练确认，她已经具备挑战3小时的能力。

那时的南瓜却没有把“破三”当成一个遥不可及的目标。她更相信，当能力真正到达一个位置，目标会自然出现。

2020年上海马拉松，她第一次跑进3小时，2小时57分。从4小时59分到2小时57分，她用了几年时间。

但她说，那场破三既是意外，也是情理之中。因为真正支撑她走到那里，并不是某一次突然爆发的训练，而是此前所有那些看起来并不起眼的积累。

2小时54分之后

2022年上海马拉松，南瓜把自己的PB跑到了2小时54分43秒。

后来她尝试在训练和比赛中寻找更进一步的可能，但也越来越清楚：当一个业余跑者进入高水平之后，身体已经不像刚开始跑步时那么“宽容”。

久坐、加班、恢复不足，都可能成为训练的一部分。她曾经因为连续加班、长时间坐在办公室里，出现严重腰背部损伤，也曾因为过度追求训练和低体脂，经历生理期紊乱、掉发等问题。

这让她开始重新思考女性跑者与成绩之间的关系。她后来专门学习了营养，并考取了相关的运动营养师资格。因为她发现，很多训练和减脂逻辑仍然是以男性身体作为默认模型，而女性需要面对完全不同的问题。

她不再只问自己：“我还能跑多快？”而开始问：“如果我想继续跑很多年，我愿意付出什么代价？”

这可能是2小时54分之后，她最大的改变。

她从一个被别人带着跑的“小白”，慢慢变成训练营的助教，再成为教练。而当这些经验能够帮助另一个人，她又会获得新的成就感。

成为lululemon大使以后，南瓜的跑者身份被更多人看到。她也开始从被别人带着跑的人，变成影响别人跑步的人。

在加拿大的SeaWheeze半马上做轻松的150兔子

南瓜发现还有另一种比赛，快乐优先于成绩

但她并不想把自己塑造成一个精英跑者。相反，她希望告诉更多人：跑步并不需要先达到某个标准。可以跑2公里，也可以跑20公里，可以为了成绩认真训练，也可以只是穿上鞋，去享受一次没有目标的奔跑。

前不久，她以官方配速员身份参加了在温哥华举办的SeaWheeze半马，那是她第一次真正感受到，跑步可以完全不以成绩为中心。赛道有音乐，有风景，有补给，有身边的人，如同来参加一场party。

“你完全回归到本真，沉浸式体验，感知当下，享受整个赛道。跑得快我会更开心，跑不快我也不会沮丧。”

这和那个曾经因为3小时49分而失落的南瓜，已经很不一样。

但也正因为经历过那些阶段，她才越来越知道自己想要什么。她依然认真训练，也依然期待PB，只是成绩不再凌驾于生活和身体之上。

她现在更希望自己的运动周期能够长一些。70岁的父亲在她的影响下开始跑步，她陪着他完成了第一个半马，也正准备着陪父亲完成第一场全马。女儿也从小跟着她跑步，她希望有一天能够陪女儿完成她的第一场马拉松。

南瓜在女儿小时候起就会带着女儿和同学们训练

从第一次5公里开始，她不断发现自己的身体还能做到更多：10公里、半马、全马，从4小时59分到3小时，再到2小时54分。但现在，她已经不再急着证明“我还能跑多快”。她更在意的是，自己还能跑多久。她说：“跑步不能过于功利，只要认真训练，一定会有惊喜。如果只是以目标为训练，就永远无法获得成就感，陷入无法达到的、又想达到的内耗中。”

对于南瓜来说，跑步最初是成为母亲后，为了方便照顾孩子而做出的一个选择。后来，它占据了她每天清晨的一小段时间。再后来，这一小段时间慢慢变成了她生活里最确定的一部分。

她没有把生活让给跑步，也没有因为家庭而放弃跑步。她只是一直在寻找一种可能：在属于别人的时间之外，留一点时间给自己。

而她把这点时间，跑成了2小时54分43秒。