入夏以来，从广西天峨红水河到浙江千岛湖，从城市公园人工湖到近郊水库，水面上到处是五颜六色的桨板， 桨板运动成为近年最值得关注的全身运动之一。

打开网易新闻 查看精彩图片

图源：广西文化和旅游厅公众号一支桨划动全身肌肉桨板运动最容易被误解的地方，是它看着不累。 事实上，站在不稳定的板面上保持平衡，本身就在持续激活你的核心肌群——腹直肌、竖脊肌、腹横肌和盆底肌全程参与，每划一桨都需要躯干旋转发力。手臂、肩膀和背部负责推进，双腿和脚踝则不断进行微调以维持稳定。据美国运动委员会（ACE）的研究，即使在中等强度划行时，竖脊肌和腹直肌的激活程度就已经达到了有效训练水平。
打开网易新闻 查看精彩图片
这意味着，桨板不是一项只用手臂的运动，而是一项同时调动上肢、下肢、核心和心肺的全身性训练。关节友好：少数不伤膝盖的有氧运动桨板的另一大优势，在于它几乎不产生关节冲击。 水的浮力承担了大部分体重负荷，膝盖、髋关节和脊柱承受的压力远低于跑步或跳绳。对于体重较大、膝盖有旧伤、或正处于运动康复期的人来说，桨板提供了一种既能锻炼、又不加重关节负担的替代方案。改善体态对于长期伏案、屏幕时间过长的都市人群而言，桨板还提供了一项健身房无法给予的东西：站立。持续站立划行能激活久坐时休眠的臀肌和背肌，强化核心和脊柱周围肌群，改善体态，缓解久坐带来的颈肩腰背疼痛。
打开网易新闻 查看精彩图片
谁不适合桨板？桨板虽然门槛低、适应面广，但并非人人适宜。以下人群需要特别注意：严重颈腰椎疾病患者。桨板虽比跑步温和，但划桨时躯干的反复旋转和屈伸仍会给腰椎间盘带来压力。腰椎间盘突出急性期、腰椎滑脱未稳定、脊髓型颈椎病患者，不宜参与。

强直性脊柱炎患者。这类人群脊柱柔韧性下降、常合并骨质疏松，对抗外力的能力大打折扣。

严重骨质疏松的老年人。 在水上颠簸、碰撞中，骨质疏松人群的骨折风险显著升高，尤其是脊柱压缩性骨折和四肢骨折。

心脏病、高血压未控制者。水上运动的紧张感和体力消耗可能诱发心血管事件，应在病情稳定、医生许可后再考虑参与。孕妇及术后恢复期人群。应在专业医生评估后决定。安全上水的七条铁律

  • 一、穿救生衣。必须选择有裆带的款式，防止落水后上浮脱落。不能使用充气式救生衣。无论水性多好，都不应心存侥幸。
  • 二、脚绳必须系牢，但选对类型。 在静水（湖泊、池塘）可使用螺旋型脚踝脚绳；在流动水域（河流、有暗流的水域），必须使用快拆式腰挂脚绳。
  • 三、单独行动。开放水域应结伴出行，或由教练陪同。陌生水域更应如此。
  • 四、远离航道、激流和恶劣天气。静水游玩浪涌不超零点二米，河流流速不超零点三米每秒；跪姿划行水深不低于零点五米，站姿不低于一点二米；与船只码头保持至少五十米距离。雷雨、大风、雷电天气立即停止活动。
打开网易新闻 查看精彩图片
  • 五、下水前检查装备。仔细检查桨板、桨、脚绳、救生衣是否完好。若租用装备，发现明显老化或商家资质不全，切勿下水。
  • 六、掌握落水自救。落水后保持冷静，不要挣扎。若脚绳仍在，利用脚绳将板拉回身边，双手抓住板边把手，双脚打水后从板尾侧面爬上。若与板分离，身体后仰、双手举过头顶，利用肺部浮力仰漂，抬起下巴使口鼻露出水面，大声呼救。
  • 七、务必做好防晒。水面上的紫外线反射强度远高于陆地，即使阴天，紫外线穿透力依然不可忽视。近日有媒体报道，一名男子穿着短裤玩桨板仅三小时，双腿严重晒伤起水疱，后被医院诊断为烧伤——他此前以为“顶多就是晒黑，能晒成什么样”。
水上运动的防晒不能心存侥幸：应涂抹SPF50+、PA++++的防水型防晒霜，每两小时补涂一次；穿戴防晒衣、防晒帽和偏光太阳镜；尽量避免上午十时至下午四时紫外线最强时段长时间暴露。

这项运动

你去体验过了吗？

编辑：陈佳

责编：陈广泰

牢记安全第一哦！