斯蒂芬·桑德斯，45岁，来自佛罗里达州德斯廷的医生，当时已经快撑不住了。繁忙的医疗事业让他无暇顾及自己的健康，导致体重悄然攀升。一张让他几乎认不出自己的随意照片，让他猛然醒悟，重新审视自己的人生选择。下面，他讲述了自己“乏味”但“坚持”的计划，帮助他在15个月内减掉了60磅。
我的发胖是一个缓慢而无声的积累过程。我工作强度极大，经营着一家医疗诊所，还要养家糊口。我天天都在疲于奔命。我心里排着一长串要紧事，而健康并不在其中。我没有记录卡路里，也没有腾出时间锻炼。吃饭就是凑合，啥快吃啥，啥方便吃啥。作为一名医生，我理解体重增加的原理，但理解一件事和亲身经历是两码事。我的体重一次增加五磅。
2019年，我39岁，体重261磅。看到秤上的那个数字，我震惊了。我感觉糟透了。我的精力也忽好忽坏，起伏特别大。白天干着干着就整个人垮了，然后晚上又睡不着觉。脑子也昏昏沉沉的，好像只发挥了50%的能力。当我照镜子时，镜子里回望的那个人与我内心认为的自己并不相符。
我的顿悟时刻同样残酷。那时我快40岁，在科罗拉多州骑自行车，这是我在世界上最喜欢做的事情之一。有人给我拍了张照片，当我看到照片时，我愣了一下，又仔细看了好几眼。我真的认不出自己了，这真的把我震住了，我竟然变成了这样一个人。
最难受的是，我意识到自己放任自流，心里那种说不出口的羞耻感。我是一名医生，每天都为病人的健康提供咨询。我面对面看过几千个慢性病患者。我目睹过代谢功能障碍不加控制会带来什么后果。心脏病、糖尿病，等等等等。我太清楚肥胖这条路会走到哪一步了。那一刻，看着那张照片，我意识到是我自己把自己开上了那条路。
当时我就决定重塑自己，把这事儿当成一份工作来干，因为从很多方面看，它还真就是份工作。如果我连自己的健康都搞不定，那我也没脸跟病人说该怎么管理他们的健康。就那一瞬间，我踏上了养生的路，一直走到今天。
我把蛋白质放在每餐的首位
说到吃，我的方法特别简单。我把所有加工食品都戒了，含糖饮料一口不碰，每天搞18小时断食，然后天天吃一样的饭。优先吃高蛋白的东西，就不用纠结吃啥了。
比如午饭就是烤鸡胸肉或者金枪鱼，拌点绿叶菜，淋点橄榄油。晚饭就吃三文鱼、金枪鱼或者鸡肉这种高蛋白低脂的肉，再配点烤蔬菜。加餐一般就是希腊酸奶或者蛋白粉冲的奶昔。就这样。大家总想要个看起来很牛的减肥法，但我发现，越简单越能坚持，最后赢的永远是这种。我连饭盒都用一样的，菜也备一样的，能少动脑子就少动脑子。我就是想给自己搞一套简单好使、跟生活合得来的办法。
一开始我用手机软件记每口吃进去的热量，这对我来说真是个大转折。大家老觉得自己没吃多少，其实吃多了，我以前就是这样。我蛋白质吃得特别多，按每磅目标体重一克来算，每顿饭都先按这个数来配。控制饭量这事儿，就不再靠硬撑了。
在这个过程中，睡眠和恢复变得神圣不可侵犯。我守护着自己七到八小时的休息时间。此外，无论晴雨，我每天至少走8000步。没有例外。我发现，当你排除外界干扰，专注于基本要素时，身体的反应速度远超大多数人的想象。
我开始将锻炼视为预约安排
对于锻炼，我起初的起点小得令人尴尬。我的最初训练是基础的全身自重循环和在跑步机上走15到20分钟。不逞强，不攀比。起初，我唯一的目标是雷打不动地到场并完成每次训练。
我曾犯傻地以为动力会到来并支撑我坚持下去。真正让我坚持下去的是建立习惯和纪律，并将它们与我的新身份联系起来。我不再告诉自己“我在努力塑形”，而是开始告诉自己，我是那种坚持训练、不缺席锻炼的人。我把锻炼像病人预约一样放进谷歌日历。我不会放病人鸽子，所以也不会放自己鸽子。
力量训练成了我的支柱。我从每周两到三次训练开始，通常包括全身抗阻训练和有氧运动。最终，在巅峰时期，我达到了每周六次训练。训练通常包括有氧运动和全身抗阻训练。我不是为了练出好看的身材——而是试图重启我的代谢系统。
我找到了让我疲劳的激素问题
另一个没想到的是我身体里的状况。虽然我改了生活方式，但还是累，脑子不清楚，恢复也慢。后来我去做了化验和抽血，发现睾酮特别低。所以我就开始做睾酮替代疗法。这绝对是个转折点，也提醒我，光靠自律是补不了激素的。底子坏了，光靠意志力也到不了你要去的地方。
我现在看起来怎么样
过了两三个星期，我就感觉好多了。一个月后，我看起来就不一样了。三个月后，别人开始问我到底在干嘛。我开始觉得比这几年都好，慢慢变成了我一直想成为的那种人。
我在15个月内减掉了60磅，从260磅降到200磅。头两三个月就掉了20磅，主要是戒了加工食品和含糖饮料，还多动了。中间那段就慢多了，得吃得更讲究，健身也得慢慢加量。最后那10到15磅最难掉，也掉得最慢。
我现在啥感觉？就像换了个人。我的精力从早到晚都很稳定。脑子特别清楚，跟以前一样灵光。我当爹当得更好了，当医生也更行了，整个人都更好了。我今年45，终于活成了这辈子最好的样子。而且我还没完呢。
在不久的将来的某个时刻，我的下一个重要里程碑是参加科罗拉多州的莱德维尔系列赛，这是全美最艰苦的耐力赛事之一，地处海拔一万英尺以上。
我对任何想要实现自己减肥蜕变的人的建议是，没有人会来拯救你。别再等待动力或什么灵丹妙药了。习惯和自律能让你在不想去健身房的日子里硬着头皮去，而那些日子恰恰是最重要的。建立你的体系，保护你的日常安排，哪怕再难也要露面。
当你给予身体所需时，它特别宽容。从今天开始。从小事做起。只要开始就好。我这就是现成的例子！
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