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- 甜菜里有硝酸盐，吃进体内会变成一氧化氮，能帮血管放松，血压也能降下来。
- 像菠菜、芝麻菜、芹菜、欧芹、生菜、茴香、卷心菜和芜菁这些菜，硝酸盐含量也高。
- 想让血压保持健康，还可以试试DASH饮食、少吃盐、多运动、睡好觉，再就是别给自己太大压力。
甜菜含有硝酸盐。身体会把硝酸盐变成一氧化氮，让血管变宽。这样血压就能降一些。不过，效果得看个人情况。
1. 甜菜如何影响血压
甜菜里的硝酸盐能帮血管放松，从而降血压。
甜菜能改善内皮功能，说白了就是血管内壁的健康。血管一健康，就很容易放松，使血液流动更顺畅。
血液流动顺畅很关键，因为它能把氧气和营养送到全身，顺便带走废物。还能帮着稳住血压。
2024年有个研究综述发现，含硝酸盐多的甜菜根汁（含有200–800毫克硝酸盐）能让收缩压（也就是高压）降差不多5毫米汞柱。不过，它对舒张压（也就是低压）或者24小时血压没啥影响。
研究通常关注甜菜根汁而非整颗甜菜的效果。这是因为甜菜根汁的硝酸盐浓度比整颗甜菜更高，所以效果可能更明显。
2016年的一项研究比较了每天摄入250毫升生甜菜汁和250克熟甜菜的效果，持续两周。这两种方法都能帮助降低血压、改善血管内壁健康。不过，喝汁的效果更明显。
整颗甜菜所含的硝酸盐可能比甜菜根汁少一些，但硝酸盐含量依然很丰富。2020年的一项研究表明，午餐吃富含硝酸盐的蔬菜，降餐后血压的效果和喝甜菜根汁差不多。其他硝酸盐含量高的蔬菜有菠菜、芝麻菜、芹菜、欧芹、生菜、茴香、卷心菜和大头菜。
整颗甜菜的纤维也比甜菜根汁多。一杯甜菜根汁（250毫升）大概有2.7克纤维，但250克生甜菜能有7.6克纤维。
常吃甜菜可能对血液循环和血压有好处，但效果看人。很多因素，比如有没有高血压、年龄、性别、还有平时的饮食和生活习惯，都会影响效果。
有高血压的人、男的、45岁以下的、还有体重偏重的，可能吃甜菜降血压的效果更明显。不过，还得做更多研究，才能搞清楚常吃甜菜对不同人到底有啥影响。
享用甜菜的方法
甜菜有股土味，颜色也好看，做菜时怎么搭都行。下面有几个简单法子，能让你多吃点甜菜：
- 生吃甜菜：把甜菜切丝或切块，拌进沙拉里就行。
- 制作果汁或冰沙：把甜菜榨成汁，或者跟酸奶、坚果、种子一起打成冰沙。
- 烘干制成粉末：把甜菜烘干了磨成粉。这粉很方便，往水、牛奶、冰沙、酸奶、汤、蘸酱或酱汁里加一点就行。
- 混入蘸酱和调味汁：把煮熟的或烤过的甜菜拌进鹰嘴豆泥、酸奶蘸酱或意面酱里。这样菜里就有天然的甜味、好看的颜色，还能多加点营养。
- 烤制：烤好的甜菜能当配菜吃，也能加进别的菜里。跟全谷物、豆类或肉菜一起搭着吃都挺不错。
- 水煮：煮好的甜菜拌沙拉或放碗里吃都特别好。也可以用罐装的甜菜，但记得挑没加糖没加盐的那种。
甜菜的营养价值
一份（85克）甜菜含有：
- 能量： 38.2大卡
- 蛋白质：1.44克左右
- 碳水化合物： 7.47克左右
- 纤维： 2.64克左右
- 叶酸： 87.6微克，占每天建议摄入量的22%
- 钾： 291毫克，占每天建议摄入量的6%
甜菜里头有对心脏好的营养，比如钾、纤维，还有叫甜菜红素的抗氧化剂。
甜菜虽然营养多，但可不是降血压的神药。想血压正常，得吃对心脏好的饭、少吃盐、多动动、睡好觉，还得学会减压，这些都很关键。
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