不少血糖偏高的人把粗粮当“控糖法宝”，顿顿换着吃。但多位三甲医院营养与内分泌科医生提醒，并非所有粗粮都利于控糖，有些粗粮的升糖速度甚至比白米饭更快。

三类粗粮升糖速度被点名

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糯玉米因富含支链淀粉，升糖指数达到70-80。黄小米粥的升糖速度比白米粥更快。蒸煮红薯的升糖指数是77，烤红薯则高达94。粗粮打成粉后，升糖指数反而更高。

粗粮升糖的四大隐形推手

文章归纳了让粗粮“翻车”的四个原因：

  • 品种越来越甜，选育方向本身在推高糖分；
  • 煮得过于烂糊，糊化程度高加速血糖反应；
  • 过度精细加工，打粉等动作去除了纤维；
  • 一次摄入过多，总量失控抵消粗粮优势。

其中“打粉”这个动作被特别点出，会让升糖指数不降反升。形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。

四类粗杂粮更适合控糖人群

文章推荐麦类、豆类、麸皮类和胚芽类粗杂粮。这些品类升糖指数普遍偏低，同时富含膳食纤维与B族维生素等，有助于延缓糖分吸收、改善营养。

正确吃法有四个要点

一是形态越完整越好，尽量保留颗粒感；二是多种粗粮混合，建议搭配2-3种粗粮与大米同煮；三是循序渐进加量，初食者从每日20克起逐步增加；四是烹饪宜软不宜糊，避免过度熬煮。

对血糖偏高人群来说，选对粗粮种类和吃法，比简单用粗粮替换白米饭更关键。