腰4/5膨出、腰5骶1突出，保守改善，历经波折成功上岸。我的保守之路，可以分为三个阶段：
第一阶段：碎片化改善，时好时坏；
第二阶段：病急乱投医，差点把自己搞崩溃；
第三个阶段：从五个方面，全方位调整，终于成功上岸。
分享一下，我踩过的坑和全方位系统改善方法。
一、改变用腰姿势
不注意用腰姿势，腰椎继续受损，其他方面的努力都会被抵消。
改变用腰姿势，初期调整会觉得不习惯，但坚持两周后基本就能变成肌肉记忆。
1.坐姿。
不低头弓腰、也不过度挺直；不跷二郎腿、不瘫坐软沙发；
- 上身微微后仰或自然挺直，
- 屁股坐满椅子，腰部有支撑，不可让腰部悬空；
- 双腿自然下垂；
2.睡姿。
- 床垫软硬适中，可稍微偏硬；
- 以仰睡或侧睡为主，不可趴着、蜷缩着睡；
- 仰卧时，在膝盖下方垫枕头可进一步减轻腰椎压力；
3.日常姿势。
- 保持上身挺直，避免弯腰用力，也不用单侧发力；
- 需要下蹲时屈膝不弯腰，拿地面物品时蹲下取而非弯腰取；
- 不单侧提重物，不用单肩包；
更多详细用腰姿势，可进主页查看。
二、注意腰部保暖。
腰椎最怕受凉，一旦寒凉刺激，局部血液循环变差，疼痛和僵硬感会明显加重。
我在这方面吃过亏，后来把保暖当成日常规定动作来做。
- 不喝冷饮，不洗凉水澡，洗澡水温保持温热；
- 不直接吹空调，空调房内腰部盖薄衣物，出汗时不进入空调房；
- 不穿露腰装，睡觉时腰部穿衣物，不睡凉席；避免夜间着凉；
- 适度給腰部热敷。
锻炼可以强化腰部支撑肌群，对突出恢复的重要性，无须多言。但需要选对动作和把握强度，否则可能适得其反。
警惕三种不当行为：
1.将预防性锻炼动作，当恢复性锻炼动作使用；
网上很多打着“腰突最怕”噱头的护腰操，幅度较大，适合预防腰突。并不适合腰突人恢复期使用。
我的经验：
前期，一定要以温和的恢复性锻炼为主。比如：倒走、仰泳、直腿向上、臀桥基础版、麦肯基疗法前三式等；
2.一直锻炼温和的基础动作。
很多人被网红康复师“某动作越练腰越废”的恐吓所吓倒，一直锻炼温和的东西，会影响效果。
我的经验：
锻炼有一定腰肌基础后，需增加高阶动作，加强腰椎稳定性，防止复发。比如：蛙泳、死虫式、鸟狗式、飞燕式等；
3.不注意锻炼强度。
很多人为了快速恢复，而过分锻炼。反而增加了不适。
我的经验：
锻炼，一定要适度，且一切以自己锻炼后没有不适为主。遇到不适，立刻停止。
四、全方位理疗
理疗是我保守改善的重要方法。既可缓解不适，也可激发腰椎自身活力，提高恢复效率。
我的经验：
1.医院理疗。
进行了针灸、中频电疗、烤了红外灯。针灸要选对医生。
2.居家理疗。
选择的具有“红外热灸、中频电疗、牵引拉伸”综合作用的、家用型腰椎按摩仪，相当于同时做三项理疗项目。
每天十分钟，效果叠加。但需注意：
①选中频脉冲，频率在2000-6000hz之间的。
- 频率太低无法渗透肌肤皮下组织，
- 高于六千赫兹这有神经损伤风险；
②选全腰椎覆盖型。
- 覆盖全部五节腰椎，
- 避免覆盖不到问题腰椎位置，也避免受力不均导致腰椎二次受损。
③选静态拉伸。
- 动态顶腰容易用力不当，导致腰椎二次受损。
饮食虽然不是直接修复腰椎的手段，但吃对了能减少炎症反应和腹压波动，为整体恢复创造良好内部环境。
1.需增加摄入的营养物质。
- 钙质补充骨骼基础、镁元素帮助肌肉放松；
- B族维生素支持神经功能，维生素K2和维生素C促进组织修复；
2.需要严格忌口的类别。
- 戒烟控酒；
- 不吃高糖、高盐、高胆固醇食物；
- 不吃辛辣刺激和油腻食物；
3.额外注意。
- 控制每餐食量，防止体重增加给腰椎带来额外负担。
- 保证膳食纤维摄入充足，预防便秘引起的腹压升高。
分享一下，供突友们参考。
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