弓步蹲，一个被低估的练臀动作。
有的人练深蹲轻轻松松，觉得自己很强壮。但是，若你尝试做一组弓步蹲，做完会觉得自己要散架了——尤其是第二天，下楼梯时那种酸爽感会让你怀疑人生。
虽然深蹲是好动作，但它是个双侧对称动作。深蹲的时候，你的左腿和右腿同时发力，强的一侧会悄悄多干活，弱的一侧会偷懒。练久了，左右不平衡反而会加大。
而弓步蹲是单侧动作，弓步蹲的时候，左腿练左腿，右腿练右腿，谁也帮不了谁。你弱的那侧臀中肌无法躲在强侧后面混日子了。
更重要的是，弓步蹲的臀部激活模式跟深蹲不一样。深蹲时，髋关节屈曲角度有限，臀部参与程度受限制；弓步蹲时，后腿髋关节可以充分伸展，臀大肌可以更有效的参与锻炼。
坚持弓步蹲的2个好处：
第一个能力：提升功能性力量
弓步蹲是单侧发力，可以提升单侧稳定性，加强功能性力量，让你更好的应用到生活中来，比如：
- 赶地铁时大步快走，臀部不酸
- 爬山时每一步都稳，下山膝盖不软
- 抱孩子或搬箱子时，核心自然收紧，腰不疼
更重要的是，弓步蹲能纠正左右不平衡。大多数人一条腿比另一条强10-15%，自己感觉不到，但身体知道。而强侧会代偿弱侧，长期下来就是腰痛、膝盖痛、体态歪斜。坚持弓步蹲让每条腿单独干活，谁也帮不了谁，弱侧必须自己变强。
第二个能力：改善臀腿比例
很多人练深蹲的结果：大腿前侧越来越壮，屁股没怎么变，腿看起来更粗了。这可能是你的发力模式偏了，导致股四头肌（大腿前侧）会过度主导，臀大肌在摸鱼。
而弓步蹲能把这种失衡掰回来。弓步蹲需要往前迈一条腿，步幅大、躯干前倾，髋关节必须充分伸展，臀大肌被拉到更长的行程。
而前腿的股四头肌参与度被限制——它要负责稳住膝盖，不能像深蹲那样全力推。这样的结果是让臀部得到更精准的刺激，大腿前侧不会过度发达。
坚持弓步蹲4-6周后你会看到变化：臀型得到改善，臀线提高，大腿前侧线条更收敛，整体比例更好看。
正确的弓步蹲，牢记有几个要点：
1、下蹲的时候，步幅要够大。后脚脚尖着地，前脚脚跟踩实。下蹲时，膝盖要避免内扣，前腿大腿平行地面，后腿膝盖几乎碰到地板但不碰。步幅要够大，大概2个肩部的宽度，臀部才会被迫接管工作。
2、躯干微微前倾（15-20度）。完全直立会让压力转移到股四头肌；轻微前倾能让髋关节更深地屈曲，把臀部拉进来干活。
3、重心在前脚脚跟。下蹲的时候，如果你的大脚趾在发力，说明重心太靠前，臀部没参与；如果重心在脚跟，臀部会有明显的紧绷感。
4、反向弓步蹲更适合新手。向前迈步需要一定平衡感和协调性，很多人一开始容易东倒西歪。反向弓步蹲（往后退一步再蹲）更稳定，更容易把注意力放在臀部发力上。
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