很多老年朋友觉得配餐很复杂，又是计算热量又是称重量，干脆随便凑合。其实没那么麻烦，记住一个简单的“拳头法则”，用手就能量出一顿营养均衡的饭，不用秤也不用计算器。
一、每顿饭的“拳头法则”
一顿标准的老年餐，可以用自己的手来衡量：主食一个拳头大小，蛋白质一个手掌心大小（厚度和手掌差不多），蔬菜两个拳头大小，脂肪一个大拇指尖大小。这样搭配下来，既有能量又有营养，不会太多也不会太少。
二、早餐：吃好不吃饱
很多老人早餐只喝一碗白粥配咸菜，营养单一且升血糖快。理想的早餐应该包含三类食物：主食（提供能量）、优质蛋白（提供饱腹感和营养）、蔬果（提供维生素和纤维）。比如：一小碗燕麦粥或杂粮粥（一个拳头）、一个水煮蛋（掌心大小）、一杯牛奶或酸奶、一小碟凉拌黄瓜或番茄。这样的早餐能让你一上午精力充沛，不会不到十点就饿了。
三、午餐：吃饱也要吃全
午餐是一天中最重要的一餐，要保证种类齐全。主食可以吃一小碗杂粮饭或一个全麦馒头（一个拳头）。蛋白质可以选择一两半左右的瘦肉、鸡肉或鱼肉（一个掌心大小）。蔬菜要吃到两个拳头大小，深绿色叶菜为主，比如炒菠菜、蒜蓉西兰花。再加一小碗汤，比如冬瓜排骨汤或番茄蛋花汤，清淡少油。
四、晚餐：吃少但要有质量
很多老人晚餐吃得很简单，甚至只喝粥吃咸菜，这样容易导致夜间低血糖或半夜饿醒。晚餐可以比午餐略少，但不能省略蛋白质。比如：半碗小米粥或南瓜粥（半个拳头）、一块清蒸鱼（一个掌心）、一盘清炒时蔬（两个拳头）。晚餐最好在睡前3小时吃完，不要吃得太晚太饱，以免影响睡眠。
五、加餐：两餐之间的“补给站”
老年人胃口变小，一次吃不了太多，可以在上午十点和下午三点各加一餐。加餐的选择：一小杯酸奶、一个苹果或梨、一小把坚果（核桃两个或杏仁五六颗）、一小块全麦饼干。加餐不仅能补充能量，还能防止正餐时因为太饿而暴饮暴食。
六、特殊情况下的调整
有糖尿病的老人，主食要换成升血糖慢的杂粮，水果在两餐之间吃。有高血压的老人，做菜少放盐，多用醋和香料调味。有痛风或尿酸高的老人，少吃动物内脏、海鲜、浓汤，多吃蔬菜水果。有咀嚼困难的老人，可以把食物做得软烂一些，比如蒸蛋羹、肉末粥、土豆泥、南瓜糊。
记住：一日三餐不必搞得像教科书一样精确，掌握“拳头法则”的大方向，每餐都有主食、蛋白质、蔬菜，偶尔变换花样，就能吃得健康又满足。吃饭是享受，不是任务。
热门跟贴