很多老人舍得花钱买各种保健品——蛋白粉、燕窝、蜂胶、灵芝孢子粉，却舍不得每天吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶。其实，最好的营养就在一日三餐里。优质蛋白是老年人最容易被忽视的营养短板，补足了它，比吃任何补品都实在。
一、什么是优质蛋白
蛋白质是由氨基酸组成的，其中有8种氨基酸人体无法自己合成，必须从食物中获取。含有全部8种必需氨基酸、且比例接近人体需要的蛋白质，就叫“优质蛋白”。简单说，优质蛋白就是“利用率高”的蛋白，吃进去能被身体充分利用。动物性食物（肉、蛋、奶、鱼）基本都是优质蛋白，植物性食物中只有大豆是优质蛋白。
二、老年人每天需要多少蛋白质
随着年龄增长，肌肉流失加快，身体对蛋白质的需求反而增加了。65岁以上老年人，每天每公斤体重需要1.0-1.2克蛋白质。举个例子：一个60公斤的老人，每天需要60-72克蛋白质。换算成食物大约是：1个鸡蛋（7克）+ 1杯牛奶（8克）+ 2两瘦肉（20克）+ 2两豆腐（8克）+ 2两鱼（18克）+ 半碗米饭（4克），加起来大约65克。如果不吃肉不喝奶，光靠吃蔬菜米饭，很难达标。
三、优质蛋白的“四大金刚”
第一名：鸡蛋。全蛋营养价值最高，蛋黄里的卵磷脂对大脑和血管都有好处。每天吃1个全蛋完全没问题，不要丢掉蛋黄。第二名：牛奶或酸奶。每天300毫升，相当于一杯半。乳糖不耐受的人可以喝舒化奶或酸奶。第三名：鱼肉。特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、带鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，对心血管有益。每周吃2-3次，每次巴掌大一块。第四名：大豆及豆制品。豆腐、豆浆、豆干、腐竹都是优质蛋白的来源，而且不含胆固醇，适合血脂高的老人。
四、蛋白质要均匀分配到三餐
很多老人的蛋白质集中在午餐和晚餐，早餐只吃稀饭馒头，这样不好。身体没有储存氨基酸的能力，最好每餐都有一点蛋白质。早餐可以加一个鸡蛋或一杯牛奶，午餐有肉有豆腐，晚餐有鱼或豆制品。这样蛋白质的吸收利用率更高。
五、哪些迹象提示蛋白质不足
如果出现以下情况，要考虑是否蛋白质吃少了：头发干枯易断、指甲脆薄易裂、皮肤松弛没弹性、伤口愈合慢、容易感冒、下肢水肿（按下去一个坑）、肌肉萎缩（大腿变细、握力下降）。这些都是身体在告诉你：该补充蛋白质了。
六、不要盲目吃蛋白粉
除非因为疾病或咀嚼吞咽困难导致无法正常进食，否则不建议用蛋白粉代替天然食物。天然食物中除了蛋白质，还含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，是蛋白粉无法替代的。把钱花在买鸡蛋、牛奶、鱼肉上，比买蛋白粉划算得多。
记住：优质蛋白是老年人健康的“地基”。地基稳了，免疫力、体力、修复力才能跟得上。每天一个蛋、一杯奶、一两肉、一块豆腐，简简单单，胜过千元补品。
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