医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（注册营养师，RDN） 
专家一般建议少吃加工食品，但有些加工食品反而该多吃，比如酸奶和坚果酱。我们请了两位营养师聊聊，为啥均衡饮食也能包括加工食品。
1. 冷冻农产品
冷冻水果和蔬菜常被人嫌弃，但冷冻农产品的营养价值和新鲜的不相上下。
“冷冻水果和蔬菜通常是在最新鲜的时候采摘冷冻，这样营养不容易流失，”南佛罗里达大学公共卫生学院营养项目主任、副教授劳里·赖特博士（注册营养师）说。
大约17.4%的美国人住的地方很难买到新鲜蔬果。冷冻水果和蔬菜更方便、放得久，是个不错的替代选择，特别是住在这些地方的人。
“它们方便，不浪费食物，还能让人一年四季轻松把蔬果加进饭菜里，”赖特说。
2. 酸奶或开菲尔 
酸奶热量低、营养高，也是该多吃的加工食品。
赖特说：“原味酸奶或开菲尔：严格来说，这些也算加工食品，因为牛奶经过了发酵，但它们能补充蛋白质、钙，还有对肠道好的益生菌。”
其实，发酵乳制品的好处不止护肠道。酸奶、开菲尔和其他发酵乳制品还能降低得乳腺癌、结肠癌和2型糖尿病这类病的风险。
不过，去超市囤酸奶前，别啥都往篮子里拿。调味酸奶一般糖分很高，所以最好选原味的酸奶或开菲尔，回家自己加料。
3. 坚果酱 
要是你爱在吐司、燕麦片或冰沙里加杏仁酱，那这个建议你肯定喜欢：坚果酱。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师拉赞·哈拉克（Razan Hallak，理学硕士，注册营养师）告诉Verywell：“天然杏仁酱富含蛋白质、健康脂肪，味道也好。”
其实，一汤匙纯杏仁酱含有3.5克蛋白质、1.65克纤维，以及钙和镁等其他营养素。花生酱和腰果酱也是营养丰富的坚果酱好选择。
和酸奶一样，市售的优质坚果酱只有两种成分：坚果和盐。更妙的是，省去排队结账的时间，在家用食品加工机将烤坚果和盐一起打成顺滑状就行。
4. 涂抹酱和蘸酱
坚果酱并不是唯一可以摆上餐桌的“加工”涂抹酱，还有很多其他营养丰富的食材可以制成美味的蘸酱和涂抹酱。
例如，将普通鹰嘴豆与芝麻酱、柠檬汁、橄榄油和调味料搅打成泥，就制成了地中海经典美食：鹰嘴豆泥。“鹰嘴豆泥是一种很棒的高蛋白、高纤维的方便快捷零食，”哈拉克表示。
其他食材如白豆、甜椒和茄子也可以打成泥，制成类似的营养丰富蘸酱。即使是传统的蔬菜蘸酱，换点配料（比如用希腊酸奶代替酸奶油），也能提升营养。
“在不改变食物营养价值的前提下改变它的形式，有助于让它们更便宜、更容易买到、用起来也更方便，”哈拉克说。
5. 罐装蛋白质
如果你想让饭菜更有营养，而不只是靠加工过的蔬菜水果、坚果或奶制品，可以考虑在膳食中加一些罐装蛋白质。
罐装豆类可能是杂货店里最便宜的蛋白质之一，但可别觉得它们不健康。“罐装豆类富含纤维、植物蛋白、铁等营养，特别好，”赖特说。
对于吃动物性蛋白质的人来说，罐装鱼是另一种省时省力的好选择。赖特补充说，罐装蛋白质能让忙碌的家庭更容易做到健康饮食。
跟上面提到的东西一样，尽量挑加工少的。只要可能，选低钠豆类（用前冲一下），以及用橄榄油或水罐装的鱼。
均衡饮食中如何吃加工食品
说到吃，“加工”并不总是意味着不健康，在吃加工食品时还有其他因素需要考虑。
“关键不只是食物有没有加工过，而是怎么加工的，加工时加了啥，”赖特说，还说有些食物为了好保存、图方便或增加营养，只做了简单加工。但有些食物为了更好吃、更诱人、更赚钱，就搞成了深度加工——这些就没啥健康好处了。
“看食品，先看标签和配料表，这是第一步，”哈拉克说。
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