*大家聊到健康老龄化时，总爱说运动和睡眠，但营养的作用一点也不逊色。岁数大了，身体对某些关键营养素的制造和吸收就没那么给力了，所以咱们在吃上得多上点心，比啥时候都关键。

Health.com 说了，护骨是个不错的切入点。人一上岁数，身体为了保持血液里的钙含量正常，就会从骨头里“借”钙，这样一来，骨折的风险就蹭蹭往上涨。美国国立卫生研究院说了，50岁以上的女的和70岁以上的男的，每天得吃够1200毫克的钙。光补钙还不够，还得配上维生素D，因为身体得靠它才能把钙给吸收好。70岁以下的大人，每天得补15微克的维生素D；过了70岁，就得加到20微克了。

肌肉保养同样不能忽视。每天每公斤体重至少摄入1.2克蛋白质，能帮助减缓年纪大了以后肌肉慢慢流失的问题，减少摔倒的风险，让身体功能长期保持得好。

大脑健康也得更加上心。身体吸收维生素B12的能力会随着年纪增长变差，但这种营养对大脑功能和造血还是特别重要。研究发现，每天得吃够6到10微克才行，要是B12不够，得痴呆症和阿尔茨海默病的风险就会变大。

镁常被忽略，但默默起着关键作用。除了帮助肌肉和神经功能外，它还能强健骨骼，帮助调节血糖，还能降低心脏病风险。30岁以上的男性每天需要420毫克，女性需要320毫克。

Omega-3脂肪酸则补全了心血管和认知保护这一块。经常吃能减少炎症、降低痴呆风险，还能降低各种原因导致的死亡风险。每天建议摄入量是男性1.6克，女性1.1克。

与此同时，纤维能维持消化系统正常运作，同时调节血糖和胆固醇水平。成年人每天至少要摄入25克植物性纤维，包括全谷物、水果和豆类。