俯卧撑，我们很熟悉的自重训练动作，适合30-50岁职场男性进行锻炼，尤其是平时不常锻炼，想要改善健康状态的人。
俯卧撑是一个全身复合动作，不只练胸肌，还同时调动了核心肌群、肩部、手臂、背部，甚至需要腿部肌肉参与稳定，可以有效对抗肌肉流失问题，塑造更好的身材线条。
当你连续做俯卧撑时，肌肉需要大量氧气，心脏必须加速泵血，肺部必须加快呼吸，可以有效锻炼心肺功能，并且改善健康状态。
一个成年人能做多个标准俯卧撑，说明你的心肺系统能够持续为肌肉供氧，这也是心血管健康的标志。研究发现，一次能做40个以上的人，心血管疾病风险比只能做10个的人低96%。
俯卧撑个数，衡量你的健康指数，你一次能做多少个？
很多现代人长期伏案工作导致上肢力量退化，一次俯卧撑少于20个，说明肌肉耐力和心肺功能都有提升空间。
若你能一次性能完成20-39个俯卧撑，意味着你的身体处于健康达标线，你的肌肉力量、耐力和心血管功能都在正常范围内。哈佛研究显示，能做20个以上俯卧撑的人，心血管风险已经显著低于做不到10个的人。
若能做40个俯卧撑意味着你的肌肉耐力、核心稳定性、心肺功能都处于极佳状态，超过了大部分同龄人。
如果你的健康指数不达标，完成俯卧撑个数比较少，也不要着急。我们可以制定一个俯卧撑训练计划来锻炼身体，而俯卧撑个数是可以在训练中提升的。
几个步骤，让你快速提升俯卧撑个数，改善健康状态。
第1步：从退阶动作开始
如果你无法完成多个标准俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑（手放在椅子上）开始，逐渐提升上肢推力。每天累计100次以上，分为多组完成。
第2步：同步锻炼核心和背部
俯卧撑不只是推，还需要核心稳定和肩胛骨控制。建议，每周加2次平板支撑和划船动作，你的俯卧撑数量会提升得更快。
第3步：尝试标准俯卧撑
每周测一次标准俯卧撑的最大数量，你会惊讶地发现：从5个到20个，很多人只需要4-6周时间就能达到。
注意，动作标准比数量重要：身体保持一条直线，不要塌腰或撅屁股。曲肘状态手臂不要过分外展，大臂跟身体保持45-60度夹角为宜。
第4步：进阶训练
如果你可以一次性完成40个以上俯卧撑，这个时候你还可以尝试一些进阶的俯卧撑动作，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船、单手俯卧撑等，来进一步挑战自己的极限。
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