张阿姨三十年来吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄全部扔掉。原因很简单，大家都说蛋黄胆固醇高，吃了会堵血管。这个做法到底对不对，我们先看证据。
2019年，美国心脏协会发布了一份关于膳食胆固醇和心血管风险的权威报告。报告明确指出，对健康成年人来说，每天吃一个鸡蛋是合理的，可以和健康的饮食模式兼容。膳食中的胆固醇对血液胆固醇的影响，远没有大家想的那么大。
人体血液里的胆固醇，大部分由肝脏自己合成，只有一小部分来自食物。对多数人来说，食物里的胆固醇进入体内，身体会自动下调合成量，保持平衡。真正拉高血液胆固醇的元凶，是饱和脂肪和反式脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点里的起酥油。
还有人担心，蛋黄里的胆固醇会进到血管里堵住血管。这个担心把过程想简单了。食物里的胆固醇进入肠道，吸收率本身有限，身体还会根据摄入量调节合成。真正让血管长斑块的，是长期的高血压、糖尿病、吸烟，还有过多的饱和脂肪。把鸡蛋当替罪羊，反而放过了真正的元凶。
如果家里有人血脂偏高，也不必全家跟着戒蛋黄。该做的，是控制整体饮食里的饱和脂肪和反式脂肪，增加蔬菜和全谷物，规律运动，定期体检。把这些基础做好了，鸡蛋该吃照样吃，营养一点不浪费。
鸡蛋是性价比很高的营养品。一个鸡蛋大约提供六到七克优质蛋白，吸收率在众多食物里名列前茅。蛋黄里还有维生素A、D、E、B族，以及胆碱，胆碱对大脑和神经系统很重要，中老年人尤其需要。这些营养，蛋白里基本没有，扔掉的正是精华。
鸡蛋和眼睛还有一层关系。蛋黄里的叶黄素和玉米黄质，能沉积在眼底黄斑区，帮助抵御光线对眼睛的伤害，对预防黄斑变性有一定帮助。常吃鸡蛋的人，血液里的叶黄素水平往往更高。
有人说土鸡蛋更营养，其实差别很小。散养鸡和笼养鸡的鸡蛋，蛋白质、脂肪、维生素含量基本相当，只是口感风味略有不同。没必要花大价钱迷信土鸡蛋，普通鸡蛋的营养已经足够好。
做法上，水煮蛋、蒸蛋最能保留营养，也最容易被身体吸收。煎蛋、炒蛋用油多，热量上去一截。溏心蛋口感好，但要选正规渠道的蛋，彻底煮熟更稳妥，老人和孩子最好吃全熟的。
那么每天吃几个合适。对多数健康成年人来说，每天一个鸡蛋完全没问题，一些研究甚至认为每天吃两三个也无妨。胆固醇已经有问题，或者医生交代过需要限制的人，吃鸡蛋的数量可以请教医生或营养师。
关键还是整体饮食。如果天天炸鸡配咸菜，鸡蛋吃多吃少都救不了大局。下次吃鸡蛋，把蛋黄也吃了。一个蛋带来的营养，胜过它那点胆固醇带来的担心。健康饮食的关键，始终是整体搭配和长期均衡，跟某一颗蛋黄较劲，实在没有必要。
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