不知道大家观察到没：现在的饮料里的白砂糖慢慢在消失。
以前的饮料配料表
取而代之的，是大量含有「果葡糖浆」的饮料：
从最熟悉的可乐，到新出的各种茶饮、电解质水、苏打水，甚至是奶茶店的糖浆，翻到配料表一看，都变成了果葡糖浆。
据《中国糖料》上发表的一篇文献数据显示：
目前我国果葡糖浆产量超过 500 万吨，相当于食糖产量的二分之一。几乎所有的碳酸饮料、超过七成的运动功能饮料、超一半的果汁饮料都含有果葡糖浆。果葡糖浆逐渐替代蔗糖，成为甜味剂中重要的组成部分。
换就换吧！但不少人发现，被替换配方后的饮料，口感变了不少：
更重要的是，网上盛传：果葡糖浆更「伤健康」「更伤肝」！
这可比口感变差更让人焦虑，原本只是想喝个快乐水，怎么就被偷袭了呢？
果葡糖浆真的更伤身吗？别急别急，今天且听我们给大家详细分析下果葡糖浆。
果葡糖浆，是一种由玉米淀粉加工出来的甜味剂，本质是果糖和葡萄糖的混合物。
它通常比蔗糖更甜一些，成本也更低一些，随着逐年上升的使用率，科学界在近几年单独做了果葡糖浆饮料的人体研究。
研究发现
大量喝「果葡糖浆」饮料
会增加脂肪肝风险
连续 2 周每天喝含有高果糖玉米糖浆（果葡糖浆的其中一种）饮料，18～40 岁的年轻成年人出现了异常的身体反应：
⚠️胰岛素敏感性下降了！
⚠️随着每天果葡糖浆摄入量的增加，肝脏脂肪含量呈剂量-反应性增加！
来源：文献，Sigala 等(2022)Nutrients
啥意思呢？果葡糖浆饮用量越多，肝脏脂肪增加的越多！
果葡糖浆为啥会有这威力？
糖吃多了不好，大家都知道，而果葡糖浆那就是一个坏坏组合：葡萄糖+果糖。
其中果糖的代谢主要就是发生在肝脏，同时还会破坏肠道屏障，让脂肪更容易在肝脏堆积。
一项针对确诊脂肪肝患者的饮食调查显示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖摄入量是健康人的 2～3 倍左右。
除此之外，研究还发现，随着果葡糖浆饮料摄入量的增加：
⚠️尿酸、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇⚠️
同样会呈剂量依赖性升高
看到这，一定有人要开始和我们一起大骂，这真的是比酒精还隐蔽的「伤肝水」：
☠️果葡糖浆饮料☠️
真的！坏得很
对对对，这句话一点没错！但如果你只记住了这句话，那可就掉进新陷阱了。
所有含糖饮料
都坏得很，巨伤肝！
所有的研究和指南，真正希望大家少喝或者不喝的其实是：
含糖饮料！
下面这些都是
奶茶、果茶、碳酸饮料、果汁、果味饮品、运动饮料、风味奶、含乳饮料、植物蛋白饮料、乳酸菌饮料、含糖茶饮、含糖酒精饮料、含糖咖啡……
这些饮料里都含有大量的添加糖，它们可能以不同的形式出现在配料中：
白砂糖、蔗糖、果葡糖浆
高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆
浓缩果汁、蜂蜜
统统都是！
果葡糖浆被拿出来单打，是因为它现在是主流饮料市场里的典型，但绝不是唯一的伤肝「凶手」！
拿被大家对比最多的白砂糖来说，白砂糖在进入人体后，会被水解为 50% 葡萄糖 + 50% 果糖：
要是为了所谓的果葡糖浆更伤，就改去喝含白砂糖（蔗糖）饮料，不就是又掉进了另一个资本的陷阱了？
除此之外，更多隐形的糖来源，比如果汁浓缩物、蜂蜜，都只是糖的不同变形而已。
配料表里的常客
在含糖饮料中，这些糖以游离的方式，快速、大量被我们吃下去！才是真正的危险所在。
一项系统综述，针对 12 项权威研究 3.5 万人进行了分析，结果发现，含糖饮料（无论哪种）喝得越多，非酒精性脂肪性肝病的风险就越高。
每天一杯（7 杯/周）风险提升 53%
现有的研究发现，含糖饮料喝多了可不止伤肝一个坏处，它还会让你：
增加痛风风险！
更容易变老！
更容易变秃！
说到底，从蔗糖、白砂糖到果葡糖浆，都只是工业时代基于成本等多个维度考虑的替换而已，它们拉出来比一比，对人体的伤害本质上并没有多大区别。
真想减少对身体的伤害：少喝，甚至不喝小甜水才是关键。
关注配料表的同时，多看一眼营养成分里的碳水（糖）含量，把每天的糖摄入控制在 25 克以内，就是对肝脏最大的保护了。
比如一瓶果汁的糖含量
500 毫升就可达 61 克
这篇强烈建议转发给爱点下午茶、爱喝小甜水的朋友，先替肝脏谢谢大家了！
审核专家刘遂谦
北京和睦家医院临床营养师
悉尼大学临床营养学硕士研究生
参考文献
[1]Sigala DM, Hieronimus B, Medici V, Lee V, Nunez MV, Bremer AA, Cox CL, Price CA, Benyam Y, Abdelhafez Y, McGahan JP, Keim NL, Goran MI, Pacini G, Tura A, Sirlin CB, Chaudhari AJ, Havel PJ, Stanhope KL. The Dose-Response Effects of Consuming High Fructose Corn Syrup-Sweetened Beverages on Hepatic Lipid Content and Insulin Sensitivity in Young Adults. Nutrients. 2022 Apr 15;14(8):1648.
[2]于丽华,孙群英,卢嘉,刘娜,刘晓雪..果葡糖浆的生产成本及其对蔗糖的替代品[J].中国糖料,2025,47(3):95-102,8.
[3]Stanhope KL, Medici V, Bremer AA, Lee V, Lam HD, Nunez MV, Chen GX, Keim NL, Havel PJ. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1144-54.
[4]Chen H, Wang J, Li Z, et al. Consumption of sugar-sweetened beverages has a dose-dependent effect on the risk of non-alcoholic fatty liver disease: an updated systematic review and dose-response meta-analysis[J]. Int J Environ Res Public Health, 2019, 16(12): 2192.
[5]Leung CW, et al. Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length. Am J Public Health. 2014;104(12):2425-2431.
[6]Shi X, Tuan H, Na X, et al. The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men. Nutrients. 2023;15(1):214.
[7]Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;336(7639):309-312.
[8]Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA. 2010;304(22):2270-2278.
监制Feidi、王姐
策划阿发
封面图来源站酷海洛+AI
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