肌肉是身体宝贵的组织，会影响你的力量水平跟身体状态。
有些人60岁还能举铁、爬山、抱孙子，有些人40岁就浑身没劲、爬个楼梯都喘，这是因为肌肉流失速度不同的。从30岁开始，身体每年流失0.5-1%的肌肉量，而一些生活恶习，会让肌肉流失速度加快3-5倍。
公认加速肌肉流失的6大坏习惯，看看你占了几个？
坏习惯1、经常喝酒
酒精抑制蛋白质合成，干扰肌肉修复，还会干扰生长激素和睾酮的分泌。研究显示，每周喝酒3次以上的人，肌肉流失速度比不喝酒的人快30%。
想要维持住肌肉，我们应该限制饮酒频率，每周不超过1-2次，如果喝了酒，第二天多吃富含蛋白质的食物（鸡蛋、瘦肉、豆制品）。同时也注意，酒后24小时内不要训练，否则肌肉修复能力下降，训练效果大打折扣。
坏习惯2、久坐不动
肌肉"用进废退"，久坐关闭肌肉生长信号，当你每天坐8小时以上，腿部肌肉每年流失1-2%，还会让血液循环变差、代谢下降、脂肪更容易堆积在腹部和内脏。
而对抗肌肉流失的有效方式是：每小时起身活动几分钟激活身体肌群，每天步行数不少于6K步。
坏习惯3、蛋白质摄入不足
蛋白质是肌肉修复的原料，摄入不足会让肌肉加快分解。尤其中老年人时期，身体对蛋白质的吸收率会下降，这个时候我们更应该补充优质蛋白，为维持肌肉量。
建议：每天每公斤体重1.2-1.6克蛋白质，高蛋白食物代表：鸡蛋、鸡胸肉、深海鱼、基围虾、牛肉等。
坏习惯4：睡眠不足或质量差
很多人不知道，睡眠不足会抑制生长激素分泌，同时升高皮质醇（压力激素），皮质醇会分解肌肉供能。如果一个人连续一周睡眠不足6小时，肌肉流失速度加快40%。
想要保留住肌肉，建议每天睡够8个小时，尽量每天同一时间睡觉和起床，让肌肉在睡眠状态快速修复。
坏习惯5：过度有氧运动，忽视力量训练
有的人为了减肥，而选择长时间进行有氧运动，而慢跑、健身操等有氧运动主要消耗能量，对肌肉刺激有限。如果只做有氧不做力量训练，肌肉得不到足够的刺激，就会逐渐萎缩。
想要保留住肌肉，我们需要控制有氧运动时间，每次不超过50分钟，同时，一周2-3次力量训练：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作为主，这样可以对抗肌肉流失，甚至提升肌肉量。
坏习惯6：长期压力大，皮质醇水平高
你长期压力大时，身体会持续分泌皮质醇。皮质醇的作用是升高血糖，为身体提供能量应对压力。但如果皮质醇长期处于高水平，它就会开始分解肌肉蛋白来供能——这就是"压力型肌肉流失"。
想要减少肌肉流失，就要降低皮质醇水平，避免长期处于情绪紧绷、高压状态，遇上烦恼、压力的时候，我们要学会及时释放，比如去旅游、运动、去唱歌或者培养其他兴趣爱好，这有助于降低皮质醇水平。
热门跟贴