中年人改命最快的方式：减肥|减肥|减重|力量训练|有氧运动|熬夜|肌肉

人到中年（40-60岁），大部分人都已发福。
中年人发福尤其是腰腹长肉，会悄悄拉高三高、脂肪肝和心脑血管病的发病风险，身体也更容易累、关节也更易磨损。所以，中年人改命最快的方式，就是减肥。

不过，中年人减肥不能照搬年轻人的猛练+疯狂饮食控制的模式。应该结合中年人的身体特点，比如代谢慢、关节弱、压力大等来安排。减肥期间建议做好以下5点：
1、保护好膝盖，不要狂跑步

说到减肥，很多人第一时间就会想到跑步。中年人就不要盲目用跑步来猛减腰围，膝盖半月板经不起反复冲击磨损。日常有氧运动优先选快走、椭圆机、游泳这类低冲击运动。每周3-4次，或者隔天进行，每次40分钟，强度控制在微喘但能说话的程度。

不过有氧运动的时间，可以进行腿部力量训练，来加强腿部肌肉。比如做靠墙半蹲，坐姿器械举腿等。具体怎么做，请点击阅读以下两篇文章：

2、吃够蛋白质40岁以后，肌肉流失速度会加快，每年大概1%-2%。有不少人这个时候就会明显感觉体力不如从前了，容易累，腰背开始酸。所以，减肥期间要警惕肌肉流失。肌肉一旦流失，不仅脸垮，全身肉松垮，还会还会拉低基础代谢。日常饮食，蛋白质一定要吃够。每顿饭吃“一个手掌心”大小瘦肉、鱼或豆制品类优质蛋白。主食上粗细搭配，把白米、白面的三分之一到一半换成玉米、燕麦、糙米等。这样吃，既能扛饿，又能保住代谢不掉肌肉。蛋白质吃不够会怎样？请点击阅读《》这篇文章。每个人每天补充多少蛋白质，可以参考下图。

3、晚餐早点吃尽量把晚餐时间，固定在下午5-7点吃完，睡前保持一点轻微的饥饿感。这样可以有效减少内脏脂肪堆积，比单纯硬饿效果好得多。每日饮食怎么安排，可以点击阅读《》这篇文章。4、不要熬夜保证睡眠每晚保证7-9小时睡眠，晚上11点前上床睡觉。长期熬夜会触发中年肥，中年人本身皮质醇水平就偏高，熬夜会让压力激素进一步飙升。直接促使脂肪往腰腹堆积，肚子越熬越大。保证睡眠，就能帮身体稳定激素、高效燃脂。