肿瘤科医生推荐：这4种水果有助降低乳腺癌风险|乳癌|乳腺癌|水果|癌症|红肉|肿瘤科|花青素

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把这些五颜六色、富含植物营养素的水果摆上餐桌，既好吃又能帮你防乳腺癌，一举两得。

审核：营养师丽莎·瓦伦特（理学硕士、注册营养师）

乳腺癌是女性里很常见的一种癌症，虽说光靠吃某一种东西防不了它，但研究一直在说，你吃啥很重要。特别是水果，大家又开始重新看它们能不能起到保护作用。

高水果摄入量与乳腺癌风险降低7%有关。水果含有纤维和植物营养素——尤其是多酚、花青素、非瑟酮、槲皮素、橙皮苷和柠檬烯——这些成分似乎是降低乳腺癌风险的最重要因素。加州大学旧金山分校海伦·迪勒家庭综合癌症中心的肿瘤营养师娜塔莉·莱德斯马（理学硕士、注册营养师）指出。

尽管证据令人鼓舞，莱德斯马指出，大多数关于水果与乳腺癌的研究仍处于临床前或观察性阶段。丹娜-法伯癌症研究所的乳腺癌肿瘤内科医生温迪·Y·陈（医学博士、公共卫生硕士）同意水果是饮食中有益的补充，但强调整体饮食模式才是关键。

即便如此，考虑到10个美国人中有9个未达到每日水果推荐摄入量，专注于多吃水果是一个明智的策略。以下是四种证据最充分的水果，以及每天轻松多吃这些水果的小技巧。

苹果并不总是得到应有的重视，因为它们被更鲜艳亮丽的水果所掩盖。然而，苹果实际上是多酚含量最丰富的水果之一，将其与降低乳腺癌风险联系起来的研究在多个方面都引人注目。

观察性研究将苹果消费与较低的乳腺癌风险联系起来。槲皮素是苹果中最丰富的多酚之一，科学界特别关注它，因为它可能靶向癌细胞生长、死亡和肿瘤扩散的多种通路。

别削皮以获得最大益处。苹果皮富含三萜类化合物，动物研究表明，这些化合物能减缓肿瘤生长，并诱导三阴性乳腺癌细胞死亡。

把它们切片拌沙拉，切丁煮进燕麦粥，或者直接啃一整颗苹果，抹不抹坚果酱都行，当零食吃特别棒。

蓝莓、草莓、树莓和黑莓本来就是营养界的尖子生。它们纤维含量高，多酚类物质也管够。现在越来越多的证据显示，它们含有的植物营养素可能还能帮着降低乳腺癌的风险。

研究早就发现浆果有防癌的潜力，主要功劳得算在花青素和黄酮类化合物这些深色色素头上。最新的证据涉及黑莓。研究人员觉得，黑莓可能有好几条路子能起作用，比如挡住乳腺癌细胞扩散。

浆果里有一种花青素叫飞燕草素，实验室研究已经证实，它能抑制肿瘤生长，还能在三阴性乳腺癌细胞里把抗肿瘤的免疫反应重新激活起来。

浆果可以拌进希腊酸奶、煎饼糊、燕麦粥和奶昔里。新鲜浆果下市的时候，买冷冻的也一样能补抗氧化。

这种深色核果花青素含量很高，就是那种让浆果红得发紫、蓝得发亮的植物色素。

最近一项动物研究表明，深色甜樱桃中的花青素可能抑制三阴性乳腺癌（最凶险的乳腺癌之一）的生长和扩散。在肿瘤还没长出来之前就摄入花青素，能明显拖慢肿瘤生长，而且没有任何毒副作用。要是跟化疗药阿霉素一起用，深色甜樱桃提取物还能帮着稳住体重，光化疗就没这效果。

除了花青素，樱桃里还有维生素C、钾和纤维。还有研究说，樱桃的抗炎特性可能对防癌有点帮助。

大夏天抓一把樱桃吃特别过瘾，放谷物碗、沙拉或者酸奶杯里也都很搭。

葡萄干、枣、无花果和西梅可能比你想象的更厉害。虽然干果有时因为热量高被吐槽，但越来越多的证据说明，防癌饮食里真该有它一份。

没错，晒干会让水果里的天然糖分更集中，但纤维和植物营养素也跟着保留了。就是得注意量：干果吃四分之一杯，新鲜水果吃一杯。好几项研究都发现，干果吃得越多，乳腺癌风险越低。最近有个基因分析发现，爱吃干果的人，跟那些天生不容易得乳腺癌的人，基因上有不少重合。

无花果得单独拿出来说说。无花果这种地中海老水果，富含多酚、类黄酮这些好东西，最近一些新研究盯上它了，说无花果提取物可能帮着降低乳腺癌风险。

除了什锦果仁和能量球，吃干果的花样可多了。可以在燕麦片里加葡萄干或蔓越莓干，拿无花果片做个水果奶酪吐司，或者把切碎的西梅干拌进鸡肉炖菜里。

除了这四种水果，莱德斯马建议多吃柑橘类水果、猕猴桃和石榴——研究也发现这些水果可能帮着降低风险。陈医生强调要吃完整的水果，别光喝果汁。果汁并未发现具有同等的保护作用。虽然多吃水果是个好的开始，但整体饮食和生活习惯的调整更关键。以下是陈医生为支持乳腺健康提出的建议。

保持健康体重。超重，特别是绝经后，乳腺癌风险会更高。虽然这个关联没吸烟和肺癌那么强，陈医生说道。即使存在这种关联，“我绝不想让超重并患上乳腺癌的人自责，”她说。“瘦人也会得乳腺癌。”
定期活动身体：体育活动同样重要，陈医生说。多运动能降低得乳腺癌的几率。美国癌症研究所建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的运动。
限制饮酒：喝酒会直接增加乳腺癌风险，最安全的就是完全不喝。如果确实要喝，陈医生建议每周最多喝几杯就行。在一项关于酒精与乳腺癌的最大规模分析中，研究人员发现，喝酒与乳腺癌风险增加17%相关——而且风险会随着喝的量一步步往上涨。
优先选择水果和蔬菜。多吃水果蔬菜能帮着全面降低癌症风险。陈医生说，重点是多吃这四种水果，但蔬菜也别落下，相关数据更硬，尤其是那些富含类胡萝卜素的蔬菜，比如胡萝卜和南瓜。
限制红肉和加工肉类。红肉和加工肉吃多了，得某些癌症的风险会升高，包括雌激素受体阳性乳腺癌。陈医生建议多吃点鸡肉、鱼、豆子这些在她的研究中，每天就拿这些换掉一份红肉，与乳腺癌风险降低16%相关。