很多人减肥期间总是抱怨：为什么减肥那么难？明明都已经节食和拼命运动了，但是体重依旧是下不来，而且恢复饮食后，体重反弹更快了。是不是自己不够努力呢？
其实大多数人减肥期间都会忽视一个问题，那就是自身的代谢率，如果基础代谢高的人，就算躺着都能够瘦下来，所以如何提升代谢呢？
6个提升代谢的行为，让你代谢“暴涨”，体脂率轻松掉10%
1，不要害怕做力量训练，提升肌肉量，躺着都能瘦
很多女生一听到“力量训练”就连连摆手：“我不想变成金刚芭比”“我怕长肌肉显得壮”……这其实是最大的误解。肌肉是身体的“燃脂引擎”。通过力量训练增加了3-5公斤肌肉，每天就能多消耗150-250卡路里。
每周安排2-3次力量训练：深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃划船、臀桥……从自重或小重量开始，逐步提升。当你肌肉量上来了，哪怕躺在沙发上看剧，身体也在偷偷帮你烧脂肪。
2，多喝水，保证2-2.5L温水的摄入，加快脂肪代谢
研究显示：喝下500毫升水后，人体的代谢率会在10分钟内开始上升，60分钟后达到峰值，整体提升约24%-30%，而且这种效果持续至少一小时。
因为脂肪分解需要水的参与。脂肪分子被水解成甘油和脂肪酸，才能进入血液被燃烧。建议喝温水。能促进血液循环，让脂肪分解更顺畅。
3，提高身体的“非运动消耗量”，24小时持续燃脂
非运动性活动产热（NEAT），包括：走路去地铁站、上下楼梯、站着打电话、做家务、整理桌子、甚至抖腿。这些看似不起眼的动作，累积起来每天可以消耗300-800卡路里。比如：
- 能站不坐：站着办公、站着等公交
- 能走楼梯不坐电梯
- 打电话时来回踱步
- 每坐405分钟，站起来走5分钟
- 饭后靠墙站立或散步10分钟
4，好的饮食习惯更有助于提升代谢，比如吃饭吃慢一点，饭前喝一杯水，以及控制饱腹感
第一，吃饭慢一点。从吃下第一口饭到大脑收到“饱足信号”，大约需要20分钟。每口饭嚼20-30下，充分咀嚼还能减轻肠胃负担，促进消化酶分泌，提升食物热效应（消化本身也要耗能）。
第二，饭前喝一杯水。研究证实，饭前30分钟喝500ml水的人，每餐平均少摄入75-100卡路里。
第三，控制饱腹感——吃到七八分饱就停。长期保持这个习惯，胃容量会自然缩小，代谢调节更加灵敏，稳定胰岛分泌。
5，多吃低脂高蛋白质的食物
推荐的低脂高蛋白来源：鸡胸肉、鱼肉（尤其是三文鱼、鳕鱼）、虾、瘦牛肉、鸡蛋（不吃太多蛋黄）、脱脂或低脂酸奶、豆腐、豆浆、蛋白粉。
蛋白质是提升代谢的“王牌营养素”。因为蛋白质的食物热效应最高，多吃蛋白质食物还可以增加饱腹感，降低食欲，以及蛋白质是肌肉修复和合成的主要营养物质，能够维持肌肉、提升代谢。
6，晚上狠狠睡觉，保证8个小时睡眠
睡眠不足6小时的人，代谢率会下降5%-10%。所以晚上不仅要早睡，还要让自己睡足够8个小时以上，保证充足的睡眠和好的睡眠质量是维持代谢的基础。
把睡眠当成减肥计划中最重要的一环，睡好了，白天代谢高、食欲稳、运动表现好，更有助于消耗更多的能量。
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