参考消息网8月31日报道据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网8月2日报道，日常步行锻炼存在一个众所周知的局限性：当身体逐渐适应后，主观的疲劳感会降低，身体的获益也会达到平台期。

对于那些希望在不改变步行锻炼形式的前提下，将运动强度提升到适度有氧运动之上的人来说，使用壶铃或哑铃增加额外负重是一个切实可行的解决方案。

这并非将健身房的训练搬到街头，而是一种将肌肉耐力、心血管锻炼和抓握力训练融合在30分钟单次训练中的方法。

这种被称为“负重行走”的训练正在功能性健身领域日益流行。

它将步行的有氧挑战与力量训练带来的持续肌肉紧张相结合，因此对于时间有限的人群而言，是一种高效的锻炼方式。其吸引力在于器材的简便性以及由此产生的较高训练刺激强度。

据《男性健康》杂志报道，健身教练安德鲁·特雷西推出了一项采用AMRAP（在规定时间内尽可能完成更多组数或次数的练习）模式的负重行走挑战。

这项训练设定为一次30分钟，参与者需使用单个壶铃或中等重量的哑铃完成尽可能多的轮数。

该训练方案由三个负重行走练习组成，每个练习的负重位置各不相同。第一个是单臂过头顶负重行走：先将哑铃提至肩部，然后举过头顶，再开始行走。

在行走过程中，腹部需保持收紧，肱二头肌靠近耳朵，避免胸廓扩张。这个姿势对肩部和核心的稳定性要求很高，这是其他负重步行方式难以达到的。

第二个动作是单臂胸前位负重行走，即行走时将哑铃置于胸前上部，指关节轻触下巴，肘部紧贴肋骨。

《男性健康》杂志的报道指出，这一练习的关键在于尽可能保持躯干挺直并沿直线前进，避免任何可能影响姿势的侧向摇晃。

第三个动作是“农夫行走”，即双手持重物行走，手臂在体侧自然下垂。这一变式主要锻炼握力和前臂耐力，同时要求步伐稳健、保持节奏。

报道称，该训练方案最显著的特点之一是其循序渐进的训练体系。目标并非增加重复次数或组数，而是记录每次训练的总行走距离，并力争在下次训练中尝试超越，之后再增加重量。

根据特雷西的建议，目标是在30分钟内累计行走约1.6公里，然后再增加负重。

特雷西提醒说，将重物放回地面的频率会直接影响训练的总体成效。每次放下重物，都需额外用力才能重新提起，这会增加能量消耗并缩短肌肉紧张的时间。

特雷西的建议是，在保证动作不变形的前提下，每段负重行走都尽量比刚感到不适时再多走几米。

负重行走训练并非不能休息，但有条件限制：仅在为了调整呼吸或确保动作标准而不得不暂停时，才可中断训练。

这名教练表示，这种逻辑使该挑战成为一种阈值训练。对体力的管控以及何时停下的决策，与动作本身一样，都是挑战的重要组成部分。

负重行走训练的生理学基础在于同时施加多种刺激。特雷西向《男性健康》杂志表示，持续地在中长距离内负重行走会产生一种适应性效果，而分别进行传统力量训练和有氧运动无法在相同时间内达到这样的锻炼效率。

心率会持续保持在较高水平，同时躯干、肩膀和手部的稳定肌群处于持续收缩状态。该训练方案中的三种姿势针对不同的肌群，不可互换，也不等效。单臂过头顶负重行走会激活肩部和胸椎稳定肌群；单臂胸前位负重行走需要身体前侧核心肌群付出更多努力；而“农夫行走”则将刺激转移到握力、前臂和脊柱旁肌群。

报道称，将这三个动作结合在同一次训练中，能产生一种全面的刺激效果，从深层肌肉到肺活量都能得到锻炼。（编译/田策）